硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害

1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹

挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

长杆辅助硬拉

后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

注意发力位置

做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

2 如何锻炼硬拉中背部挺直

想要锻炼出硬拉中背部挺直，那么可以先开始学习屈伸髋。

基本动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作，即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

动作要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

4 背部不挺直受伤了怎么办

一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种，肌肉受伤比较好解决，腰椎受伤就麻烦很多。

停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

这种情况可能是由于你肌肉的疲劳引起的，可能你以前的训练量比较大，现在肌肉疲劳了，拉不起来了；也可能是由于你的训练方法不当，没有得到有效的恢复，导致肌肉不够有力；也可能是由于你的训练量过大，没有得到足够的休息，导致肌肉出现疲劳，无法拉动；还可能是你的营养不良，导致肌肉缺乏营养，缺乏力量。

总之，在进行引体向上训练时，应注意训练量的增加，有规律地休息，保证营养摄入，并及时补充维生素，以保持肌肉的有效恢复。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

问题分析：

你好，考虑是便秘引起的，便秘多由于生活不规律、饮食不均衡等导致。

意见建议：

建议应避免过食煎炒,酒类,辛辣等食物,亦不可过食寒凉生冷食物,宜多食粗粮蔬菜,多饮水等；消除精神紧张,根据身体情况,适当活动,以促进胃肠蠕动,有助于大便通畅。可以适当服用黄连清胃丸、新清宁片、五子润肠丸等。