广播体操一共有几套

全国中小学生广播体操分别在1998年、2002年、2008年推出了三套。第一套没有名字，第二套分别有《雏鹰起飞》、《初升的太阳》、《时代在召唤》、《青春的活力》、《世界真美好》。第三套分别是《放飞理想》、《舞动青春》、《七彩阳光》、《希望风帆》。

广播体操是一项广为人知，练习者众多的体育运动。广播体操是一种徒手操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，通常跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。从80年代末期，广播体操曾经在中央电视台CCTV2频道播放过一段时间，2005年从CCTV2停播，2010年8月9日起，每天上午10时和下午3时，北京体育广播将会每天播出2遍第8套广播体操。曾经做广播体操在中国的百姓当中是非常重要的健身方式，百万人同做广播体操的景象令一代又一代人难忘，现在开始做第八套广播体操，事业单位、企业单位都全面推行第八套广播体操。

中小学生广播体操

第1套（1998）

为了切实贯彻学校体育工作条例相关内容，继承和发展广播操的成果，针对不同学制和不同年龄阶段学生身心的发展需要，教育部于1998年5月组织创编第一套广播体操，并在全国范围内正式推广。这是党和国家关心青少年儿童健康成长的重要体现，也是我国教育领域进一步推进教育改革的重要措施。

第2套（2002）

2002年8月，为了落实1999年《中共中央、国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》提出的“学校体育要树立健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作”，以及贯彻第三次全国教育工作会议精神，丰富课间活动内容，保证学生每天锻炼一小时，更好地促进学生身心健康发展全面发展“阳光工程建设”，提高青少年儿童_、智、体、美多方面的素质，教育部创编推广第二套广播体操。

第3套（2008）

2005年后，中央颁发了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》(中发[2007]7号)，《第三套全国中小学生系列广播体操》就是为了深入贯彻中央七号文件的精神，丰富学校大课间体育的形式和内容，为广大青少年学生提供科学的锻炼手段，增强广大青少年学生体质健康于2008年9月正式推出。

做广播体操可以给身体带来的十大好处

1．可以使大脑在得到充分休息的同时让肌肉得以放松。

2．可以提高心肺功能，促进血液循环，使氧气能充足地供应身体各部分，从而增强各器官的功能。

3．可以使身体发热，有利于提高体内的排泄功能，降低疲惫的程度，减少乳酸的积累，使人体精力旺盛。

4．可以培养人正确的身体姿势，使肌肉发达、体格强健、形态优美。

5．可以有效消除一天的学习、生活、工作带来的紧张，有利于睡眠。

6．在进行剧烈运动前，做广播体操可以避免肌肉的拉伤、挫伤。

7．工作之余做广播体操，有助于缓解紧张工作出现的暂时性的大脑疲劳。

8．坚持下去，可以增强体质，预防疾病的发生。

9．在轻快、优美的旋律下做操，能增强人的协调性和节奏感。

10．在音乐伴奏下做广播体操，是一种美的享受，可以陶冶人的情操，让人保持良好的心理状态。

　体操运动员受伤部位多是腕、肩及腰部，与体操动作中的支撑、转肩、跳跃、翻腾等技术有关。以下是我整理的体操常见的损伤，欢迎参考阅读!

　多数情况下，运动损伤是施加在骨骼、肌肉上的压力造成的。软组织、肌肉、肌腱、韧带最易受损。当骨骼在关节处猛然分开，常伴有关节韧带撕裂时可导致脱位。软组织的严重拉伤造成疼痛。

　骨折分为两种：一种为单纯(闭合)骨折：骨断端在皮肤下，对周围组织损伤较小；另一种为复合(开放)骨折：断骨刺破皮肤，骨折的好发部位为踝、手、腕、锁骨。在有投掷动作或剧烈打击的运动中，肩部损伤很常见。肩关节易发生脱位。当支持锁骨的韧带断裂时可发生肩峰锁骨关节分离，肩关节囊旋转套是四块肌肉会聚，附着在肱骨的部位。过度用肩可导致该部位肌腱炎症或撕裂，造成旋转套炎。

　症 状

　◆疼痛、不适、活动受限、压痛、伴肿胀均提示肌肉、韧带某种形式的损伤。

　◆疼痛、肿胀、压痛、变形提示骨折。

　◆疼痛、活动受限、关节畸形、肿胀提示脱位。

　◆膝盖下局限性疼痛提示髌腱炎，青春期出现上述症状伴肿胀，提示Osgood-Schlater病(腔骨粗隆骨软骨病)。

　◆肘部疼痛，伴有肘前臂内侧或外侧压痛，握手无力或疼痛，提示上髁炎。

　出现以下情况应去就医

　◆无明显原因出现进行性肌无力，可能是由神经系统疾病或其他需尽快诊治的疾病所致。

　◆慢性肌肉痉挛，多数情况下是良性表现，但也可能是某些严重疾病的征象，如血栓形成、血流受限、神经损伤。

　◆肿胀是由骨折、脱位、韧带、肌肉撕裂、软骨损伤所致。若没有得到专业医务人员及时有效的治疗，可能会造成受累部位永久性损伤。

　内容拓展：

　1体操运动损伤的原因分析

　11

　运动心态的不足身体功能和心理状态不良。有些练习者在头晕、发烧、感冒等身体功能不良的时候，不适当训练，否则容易造成伤害事故。另外，训练者刚刚接触新的技术动作，而体操的技术动作又具有一定的危险性，于是容易精神紧张，产生畏惧心理。由于不良心理因素的影响，练习者往往做出一些多余的动作，或者动作做得不完整。身体功能和心理状态不良，将会影响其动作技术的掌握，而且容易造成伤害事故。

　12运动量的负荷运动训练负荷大。所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。在锻炼时要保持适宜的运动负荷，体操训练中，练习者没有根据自己的实际情况而过度训练，运动负荷超出了其身心所能承受的限度，往往会造成运动损伤。

　13教学方面的松懈教学松懈、组织方法不当。由于教学松懈、组织方法不当而造成体操运动损伤的情况不多见，但是也存在着这方面的原因和隐患，值得体操教学者的重视。这主要表现在违反教学原则、内容安排不当、运动负荷不合理、管理松散、场地器材布局不妥善等方面。由于体操项目所具有的特殊特点，教学的组织方法不当也会导致练习者运动损伤。

　14保护者的失策保护者保护不当。保护者的保护在体操练习中也占有举足轻重的作用，特别是在练习者刚刚接触动作而不能独立完成的时候，更需要有人在旁边加以适当的保护和帮助。如果保护和帮助不当，很可能造成练习者运动损伤。

　2体操运动损伤的预防措施

　21加强运动员的教育教练员要加强练习者的教育，提高练习者的运动素养。体操动作具有危险性、复杂性，时刻都会有运动损伤发生的可能性。所以，必须让练习者树立正确的训练观念，提高预防伤害事故的意识。在训练的时候，集中精力，严格按照老师的要求做动作。此外，参加训练者要明确体操运动的目的，在思想上重视对运动损伤的预防和懂得如何进行预防。

　22运动员需要的指导教练员要严密的组织，科学的指导。体操练习的主体是体操教练员和体操运动员，是在体操教练员的指导下和训练者的参与下进行的。教练员应该严密的组织教学，对练习者进行科学指导。首先，训练前应该进行充分的准备活动，并与练习内容保持密切相关。其次，教练员应该了解练习者的实际情况，并加以指导。最后，严肃教学秩序，规范教学课堂，使练习者在一个秩序井然的环境下完成动作。

　23加强保护和自我保护加强保护和自我保护。在体操教学、训练和比赛中，为防止意外事故的发生，同时给予心理支持而采取的安全措施叫做保护。保护分 为他人保护和自我保护。他人保护的方法有接、抱、拦、挡、拨。保护他人的时候，保护者应该了解练习者的基本情况，在适当的时候，适当站位给练习者适当的保护。每个参加体操运动训练的人也都应该掌握自我保护的办法，防止损伤的出现。

　24运动易损伤部位练习加强易伤部位的训练。习惯性易伤部位，如脚背外侧，拇指的根部等，对这样易受伤部位，除要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。针对性提高易受伤和较薄弱部位肌肉的力量和伸展性练习、提高其功能是积极预防运动损伤的一种有效手段。

　25科学进行训练练习者要该科学训练，防止疲劳状态下大运动量训练。运动量、运动强度和动作难度必须与身体状况和训练水平相适应。要遵循渐进和区别对待的原则。练习动作时，要从简到繁，由易到难，从分解到完整动作。

　3结论

　运动技能和体能水平是体操运动的重要基础条件，可以提高其学习各种运动技巧的效率，也可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生几率。加强力量训练是预防体操运动损伤的关键因素。耐力素质、平衡能力、灵敏，协调素质的提高对于延缓疲劳，减少运动损伤，还可以在出现损伤后降低再次受伤的几率，改善可提高人体的应激能力和自我保护的能力起着不可忽视的作用。

腰腹力量的训练 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。

下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

　　

　　(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。　　

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

　　练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

　　

　　(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。　　

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

　　练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。　　

　　

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

　　

　　以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。　

　　

(一)仰卧举腿抗阻训练

　　目标肌群：腹直肌。

　　练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

　　练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

　　

(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

　　练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。

三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练 （重点）

　　

　　(一)“V”字挺身

　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

　　练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。

　　

　　(二)负重静力支撑

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

　　练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。

　　练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。

　　

　　(三)动静结合支撑训练

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。　　练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。

　　练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。

　　

四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练

　　

　　(一)上斜转体仰卧起

　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌。　　这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。

　　练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。　　练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。　　

　　(二)负重仰卧起

　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌。

　　练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起

希望风帆广播体操主要分为开场白、第一节伸展运动、第二节扩胸运动、第三节踢腿运动、第四节体侧运动、第五节体转运动、第六节腹背运动、第七节跳跃运动、第八节整理运动。其主要分解步骤如下：

预备节：（8拍×4）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧一步张开，同时弯曲双臂两侧的肘部，双手放后（用左手握住右手腕，用右手握拳），3－4还原为竖直，5－7上下，3－8降为直立。

第二个八拍：

1－2左臂侧举，右臂左前斜下举（掌背，手臂紧贴身体），双臂3－4侧举（手掌向外），5－6左臂在胸前平弯，7－8向前和向下抬起左臂（手掌向后）

第三个八拍：

1－2右臂侧举，3－4将左臂弯曲在胸前，将右臂侧举（手掌向外），5－8降为直立

第四个八拍：

1－7从左脚开始，迈步7次，手臂自然来回摆动，握紧，8降为直立。

第一节拉伸运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2指左脚前方地面，两臂前端向外交叉，向侧面抬起（右臂在前方），头部微微抬起。

3－4恢复左脚，双腿弯曲膝盖，双臂肩侧弯曲肘部，双手放在脑后，头部略低。

5－6左脚向一侧一步打开，同时抬起双臂，稍微抬起头。

7－8降为直立。

第二个八拍：

1、左脚向前一点，两手叉腰。2、左脚缩回。3、与1相同，但方向相反。4、降为直立。5、起降脚跟一次，两臂同时侧举。6、起降脚跟一次，两臂从侧面向头部拍打，轻轻抬起头部。7－8、起落脚跟一次，恢复直立。

第三和第四个八拍：与第二个八拍动作相同，但方向相反。五至八拍：与一至四个八拍相同。

第二节扩胸运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、脚跟一起一落，左臂前举，右臂前举，握拳（拳心相对）。2与1相同，但方向相反。3、双腿弯曲，双臂胸平弯曲，背部振动（握紧）。4、伸直双腿，双臂向前（手掌朝下）。5－6左脚向左前移形成弓箭步，同时双臂前后摆动。7－8降为直立。

第二个八拍：

1－4、左脚向侧面张开一步，同时两臂向前抬起，然后向后转圈向前抬起（手掌重叠，左手向上）。5、左脚后跟前倾，右腿弯曲，左臂前倾至侧面，然后右臂在胸前弯曲振动。6、左脚向后，两臂向前抬起（手掌朝下）。7与5相同，但方向相反。8、降为直立。

第三、第四个八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。

五至八个八拍：与一至四相同。

第三节踢腿运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、左脚一侧一步半蹲（略宽于肩），左臂伸直并击打，右臂平放在胸前（拳心向内）。2跟1相同，但方向相反。3－4 收回左脚，同时将双臂通过胸部向侧面弯曲抬起（拳头到手掌）。5、左脚向前踏，双臂前屈。6、右腿向前踢至水平（膝盖伸直，脚趾绷紧），两臂同时向侧面抬起。7、右腿同5。8、降为直立。

第二个八：

1－2双臂从左向右旋转（手掌向前）。3、将左腿踢平（膝盖伸直，脚趾绷紧），将左臂抬到一边，右臂弯曲到胸部。4、降为直立。5－8与1－4相同，但方向相反。

第三、第四个八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。五至八个八拍：与一至四个八拍相同。

第四节体侧运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧一步张开（略宽于肩），同时双手合拢，舒展抬起再休息，抬头。3－4只手臂平放在胸前，手指重叠（左手放在上面）。5－6上身左屈。7－8与5－6相同，但方向相反。

第二个八拍：

1－4抬起左臂至下（手至膝盖），抬起右臂至上，上半身向左弯曲。5－6左右臂并排卷起，上半身右侧同时弯曲。7－8降为直立。

第三、第四八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第五节体转运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧（略宽于肩部）张开一步，双臂向一侧抬起（手掌向前）。3－4将上身向左转动90度，握住左臂，用右手轻敲左手。5－6右转上半身180度，左手叉腰，右臂抬高（掌心向上，看右手）。7－8降为直立。

第二个八：

1－2左脚一步向侧面张开（略宽于肩），上半身向左90度，两臂向侧面抬起（手掌向外），头部微微抬起。3－4上半身降低，右臂前举，左臂前举（手掌向下）。5－6上半身向左90度，左臂侧举，右臂在胸前水平弯曲。7－8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第六节腹部及背部运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧（略宽于肩部）张开一步，双臂向前举至顶部（掌心向前）。3－4上半身向前弯曲90度，两臂侧举，同时抬头。5－8上半身下降一次，上半身抬起，同时双臂由内而外向身体侧面旋转，降低至直立。

第二个八：

1－2下蹲，双手放在膝盖上（手掌向下，指尖相对），头部略低。3－4回到直立位置，从一侧到另一侧抬起双臂（手掌向前）。5 肘屈屈90度。6 将左臂返回侧举，并将右臂肘部弯曲90度。7－8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第七节跳跃运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、右脚在踢腿后跳跃，同时双臂前胸弯曲（握拳）。2、左脚后踢腿跳跃，同时双臂下举（拳心向内）。3、右脚后蹬跳跃，两臂同时侧举（拳心向外）。4同2，5－8同1－4。

第二个八拍：

1、右脚后踢腿跳跃，双臂胸弯肘拍。2与1相同，但方向相反。3同1。4、跳转并置。5、叉腰跳成右弓箭步。6、跳跃并排站立，同时左（右）转90度（手臂与5相同）。7与5相同，但方向相反。8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第八节收尾动作（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、左脚向前指，右腿弯曲，同时双臂向右臂摆动向前抬起（掌心向下），左臂向侧面抬起，头部向左微微弯曲。2、降为直立。3－4与1－2相同，但方向相反。5－8左脚开始踏4步，同时两臂交叉在身体前面，向外盘旋一周（右臂在前面），逐渐变直。

第二个八拍：

1、左脚向前跨一步，身体右转90度，左臂侧摆。2、将右脚放在左脚上，继续将手臂摆动至侧举。3－4与1－2相同，但方向相反。5－7左脚开始三步，身体向左转90度（手臂向外转，手掌向上）。8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。五至八：与一至四相同。

注意事项：

动作要舒展、规范、准确，有力，一拍到位，避免出现动作不清晰，节奏不明显的情况。

柔韧

柔韧素质练习的方法、手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

(二)肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

(三)腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

(四)膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

(五)踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

四、发展柔韧素质的具体方法

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

(一)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(二)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(三)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(四)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(五)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(六)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

李小龙的柔韧训练法

著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

●怎样掌握柔韧性训练的进度？

那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

●初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

柔韧训练要点

摘自:《健与美》

良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

参考资料：

http://www99ttcom/bbs/simple/indexphpt94376html