瑜伽的放松与休息术

瑜伽的放松与休息术

瑜伽的放松与休息术，瑜伽从印度传入，现在已经成为家喻户晓的一项养生健体运动，不论男女老少，都有很多人踊跃参加而进到入练习瑜伽的行列，瑜伽的放松与休息术，希望对你有帮助。

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一、放松与姿势

放松的重要性无论如何强调都不算过分，它们应当在瑜伽姿势阶段练习之前以及身体疲劳的任何时间内进行，以集中力量。人们常常以为自己已经完全放松了，而实际上紧张仍存在于体内。通过瑜伽练习舒松感提高后，大脑内因平时精神刺激而积蓄的各种神经能量就容易消散掉，而这种力量在消散的同时，大脑和肌肉里本来就有的生合正常的能力就容易生出来，实现全身的和谐。在当今的e时代，人们处于众多的紧张和焦虑之中，甚至在睡眠中也很难放松。现代人所必须做的并不是从充满剌激的人类社会回到大自然的荒山去生活，而是要唤醒人类本身内在的自然，这是最重要的。以下的这些瑜伽姿势对这些身体急需得到休息的人员尤为有用。

1、仰卧完全放松式

完全放松式技法：仰卧垫上，两手放在身体两侧，与身体平行，掌心向上。双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松全身。尽量不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。计数几分钟，如果思想开始分散，尽量把它拉回到数吸上来。倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟，身心就会慢慢的得到放松的。

呼吸：保持自然而有节律的呼吸。

时间：为适合个人所能有的时间，一般来说，时间越长越好。

意守：集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽，那么将意识引向身体的各个部位。

效益：为整个心理——生理系统提供放松。

2、俯卧式

俯卧式技法 ： 俯卧垫上，两臂前伸。 用与上述完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸 ： 自然而有节律，舒缓而均匀。

时间 ： 建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中，几分钟就足够了。

意守 ： 集中在呼吸和数吸上。

效益 ： 向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐，这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的姿势。

3、最佳式

最佳式技法：俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习50所述的完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸：保持自然和有节律的呼吸。

4、鳄鱼式

鳄鱼式技法：俯卧垫上，抬起两肩和头，把头置于双手手 掌上，双肘着地。放松全身，闭上双眼或平视前方。

呼吸：自然而有节律。

时间：以感到放松舒适为准。

意守：放在呼吸过程或数吸。

效益：这个姿势对患有椎间盘滑出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显，尽量延长时间保持住此姿势。气喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做这个非常简单的姿势。

5、鱼扑式

鱼扑式 技法 ：仰卧垫上，十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿（上腿曲，下腿直，把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动，左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸 ：在静态中，保持正常放松的呼吸。

时间 ：在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守 ：集中在呼吸上，好象趴在胃上，稍侧部位。

效益 ：此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积，通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势 ，有助于消除便秘。又通过放松两腿神经，缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏，迅速感到疲劳被缓解。

二、瑜伽休息术

瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法。我们经常会在午餐后，而感到睡意蒙？？，可又没有时间睡上一觉，在这种情况下，只要你做以下任意一种瑜伽休息术就可以让你睡意顿消，恢复体力了。如果你经常睡得很晚，而每天又必须早起，常常感到疲惫不堪，在这种情况下，只要你晚上临睡前做一做瑜伽休息术，第二天早上起来你就会发现虽然只是睡眠较短，但感觉浑身轻松，精力充沛，睡眠质量大大提高。

瑜伽休息术的练习方法也非常的简单，三种常用的技法：训练法、意境法和休息法。练习者可以根据情况来选择放松的方法，前两种是比较简单的放松方法，适合没有太多时间做放松练习的人，而休息术是循序渐进的，全面的放松，进行时间越多时，效果也会更好。

1、 训练法

有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的'训练，使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）、而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松休息术使交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，引起肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机能功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高调理感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

2、意境法

通过想像达到放松的目的，如静卧后，自我意念想像：心里出现了一幅图画，湖面平静，清澈安宁；一只美丽的白天鹅浮过湖面，或天上洁白的雪花轻轻也飘落着；或金光灿烂的太阳跳出地平线，海洋上浪花激荡；孩子们在草地上嬉戏；清澈的蓝天，团团白云飘浮；在这些诗情画意中，自然会感到心旷神怡，心情格外的轻松、舒适和愉快，内心平静极了。

3、休息法

休息法是以上几种放松法的综合。通常是由一位老师或教练员诵读引导词，练习者则根据他的引导词做练习。

瑜伽的放松与休息术2

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

一般人都认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。身体不紧张，行动必然轻松自如，长期下去，在健康、灵活、舒适上更是胜人一筹。有一个放松的身体，头脑总会比较清醒、沉稳，办事效率也更高。

遗憾的是，许多人从来没有体验过真正的放松。放松是一种安宁的感觉，也是在一种清醒的状态中休息，并不是睡觉，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。

仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神与意识辐射到全身。

练习时机

休息术的训练方式有两种，一种是在教练的带领下进行，一种是由练习者本人在心中自我诱导。人们先得经过这第一步，才能够做第二种瑜伽休息术，即自己在心里默默自我诱导。

练习瑜伽休息术必须避免直接吹风，光线不要太强。周围环境要比较安静，一般应避免练功时有剧烈声响发生。

按照很多瑜伽课程的惯例，课程后休息术的时间加上收功只有10～15分钟的时间。在这里，为大家提供休息术诱导词。

练习者、同学或家人都可以遵照这篇诱导词，也就是说，把它朗读出来，轮流诱导大家做瑜伽休息练习，一个人读，其余的人都仰卧，照着他的说话去做。如果没有足够的地方可以躺下，练习者就可以坐在有直靠背的椅子上（当然，领做的人或诱导者就得把功法略略加以变更了）。可以直接选择蕙兰瑜伽休息术的音频文件，那就很方便，随时都可以听。过一段时间，当练习者已经记住基本的步骤之后，无论是日间需要休息或夜间上床入睡之前，都可以自己在心里默念地做瑜伽休息术了。

休息术的体式

(一)仰卧放松功

仰卧放松功是最有效的瑜伽休息体式，通常用在课的结束部分，也可用在从坐立动作到仰卧动作的衔接。在睡觉之前练习仰卧放松功可以提高睡眠的质量，它也是最理想的睡姿。背部贴地仰卧，头上的发饰要解开，不要影响颈部的放置。下巴微收回一点，颈项后侧拉伸靠近地面。手臂放在身体两侧斜向下，掌心朝上。腰骶展开，臀部稍向外移动，大腿、膝盖和双脚都微微的外翻，自然的让全身下沉。闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸。

益处：仰卧放松功是一个非常容易让人松弛的姿势。它让呼吸缓慢顺畅，安抚神经，平静心灵，全身的能力得到恢复，身体产生和谐的感受，因此对于治疗失眠、神经衰弱、身体机能紊乱等现象都是十分有益的。仰卧放松功还是高血压、心脏病和癌症患者非常适合练习的方法。

(二)俯卧放松功

俯卧地面，手臂向上伸出去，头部轻轻偏向侧面，不要枕在手臂上，但可以轻轻地依靠手臂的侧面。整个躯干放松，下肢可以分为两周方法放置：一种是双脚并拢，然后脚尖不动，脚跟向外翻转，让小腿的外侧下沉；一种是双脚大大的分开，脚跟朝内，脚尖朝外，大腿内膝盖内侧和小腿内测下沉。呼吸的时候感觉腹部和地面有轻轻的挤压感。放松的时候，颈项转到相反一边。

益处：俯卧放松功也给人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除颈部的僵硬耿直，治疗落枕。那些含胸驼背、腰椎有疾患的人群适合用这个体式来放松。同时，有研究显示，缺乏心理安全感的人们，更偏好这个放松的体式。

(三)婴儿式

婴儿式是模仿胎儿在子宫中的姿势。跪在地面，双臂放在身体两侧臀部向后坐在脚跟，身体前倾，把额头放在地面上，手臂在身体两侧完全下沉，手背触底，肩部在膝盖的上方也完全下沉。如果臀部很难接触脚跟，或者身体有强烈的前倾的感觉，可以让手臂向前伸出去下沉；如果由于身体脂肪过多，导致头部无法接触地面，或者有严重的眼部疾病，双手握拳，一个拳头放在另一个拳头上，额头放在两个拳头的上面。孕期的女性练习时要把膝盖向外分开。如果有静脉曲张或者膝盖有严重问题的患者，不要尝试这个体式。

益处：放松整个脊柱，特别是腰部，让神经系统安静，适合在练习体式过程中对身体的恢复。

最好能仰卧，不然坐着也可以。两个手掌心向上，躺好或者坐定了以后，就停止身体的一切动作，闭上眼睛，我们开始做瑜伽休息术。注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均匀、缓慢。

每次吸气，心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气，都用可以听得到的声音诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把这声音延长到和呼气过程一样长。要感觉到这声音在嘴唇、脸面和脖子上回响——要感觉到这和平宁静的声音传遍整个身体。

大家一起这样做几次。吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

继续诵念“噢呣”。继续诵念“噢呣”。

吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

好，当诱导员讲出练习者身体的各个部位时，练习者也在心里也默念那个部位，感到那个部位正在放松。但不要停留在某个部位上，让知觉在每个部位松动的注意一会儿。如果练习者赶不上诱导员，别着急。只管注意他提的下一个部位就行了。

从两脚开始：

两个大脚趾正在放松。两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。两踝放得很松，小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝（腘窝）、大腿前边肌肉、大腿后边肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、整个胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松，心跳放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。

注意背部，感到背部在放松、休息。后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈的两侧、颈的前边、颈的背面。

感到放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。意识到全身感到放得很松。身体放松后。开始在松里带有重的感觉，很重的感觉。

注意身体接触地面的那些部分：

两个脚跟、两个腿肚包、大腿背面、臀部、背部、双肩、双臂、双手、后脑勺。再从两脚开始。把注意力集中在两脚上。两只大脚趾正变得非常沉重，所有其余脚趾、两脚的脚背、两脚脚底，两个脚踝、脚跟、两脚踝、两小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝（腘窝）、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、双肩、两个上臂、两肘、前臂、手腕、两手、两只大拇指、全部手指。

高度注意贴着地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后脑勺、头的两侧、头顶。整个头颅放得很松，感到非常沉重。头皮、前额、眼眉、眼睑，非常沉重。两个眼球，两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、两耳、颈的两侧、颈的前面、颈的背面。

整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。注意全身，从头到脚趾，从头到脚趾。感到全身几乎是往地下沉下去。当诱导员再次提到的练习者身体每一部分时，练习者都感到它变得很轻，比羽毛还要轻。

从双脚开始：

两个大脚趾，两脚所有其他脚趾，两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟，都像羽毛那样非常轻。两脚踝、胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝盖窝（腘窝）、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部范围、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、两只上臂、双肘、两只前臂、手腕、两手、大拇指、所有手指。

注意到背部很轻，它几乎是飘离了地面。后脑勺比一根羽毛还轻。头的两侧、头顶、整个头颅、头皮、前额、眼眉、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、耳朵、颈项两侧、颈的前边、颈的后边、脊柱。全身从头到脚感到比羽毛还轻。

感觉到全身从头到脚充满了（元）气，充满了精力。它比羽毛还要轻。它简直几乎从地上飘浮起来。

这时练习者依然是醒着的，不是在打瞌睡。诱导员要讲一些词语图画，练习者都要在心里看那些图画。从一幅图画转向另一幅图画，而不要停在任何过去了的图画上。

看那些图画时，练习者还是醒着的。练习者对躺着的躯体保持高度知觉。当身体完全放松，会感到整个躯体充满了（元）气。练习者的全身由头到脚趾全都充满了精力，全部力量也恢复，已经重新充满了精力。练习者开始注意呼吸。每吸一次气，心里都对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气，心里也对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大声地说出来，只在心里默念。每呼一次气，在心里诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

对全身保持高度知觉。开始扭动一下手指，和脚趾。两眼闭上，逐渐转成侧身卧着。慢慢转成侧卧。当身心得到彻底休息，就完成了瑜伽休息术练习。逐步坐起来，保持闭着两跟。然后慢慢睁开你的双眼。

瑜伽休息术练习做完了。就把所有注意力集中在随后的瑜伽语音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈尔”

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采取俯卧式睡姿的人，多有很强的自信心，并且能力也很突出。在绝大多数情况下，他们都能很好地把握住自己。他们对自己有非常清楚的认识，知道自己是谁，也知道自己在做些什么。对于所追求的目标，他们的态度是坚持不懈，有信心也有能力实现它。

他们随机应变的能力比较强，懂得如何调整自己。这样的人还可以很好地掩饰自己的真实感情，而不让他人看出一点破绽。

俯卧式跳高的优点是比背越式跳高的技术相对简单些。

俯卧式跳高速跳高运动中的_用姿势之一。是侧面直线助跑后，用靠近横杆的腿起跳，腾空过杆时，身体迅速呈俯卧下潜，因此得名。

其优点是起跳身体重心高于跨越式跳高。并且持术简单于背越式跳高

缺点是没有背越式跳得高