2019凯迪拉克ATS-L胯肩式安全带的使用有什么注意事项？

车辆中所有座椅位置均配备胯/肩式安全带。

如果后排中央座椅位置配有可拆式安全带且安全带未固定。

以下说明介绍了如何正确佩戴胯/肩式安全带。

1如果座椅可调，则调整座椅，使您可以坐直。

2拿起锁闩板并将安全带拉过您的身体。不要使其扭曲。

如果您非常快速地拉扯安全带，胯/肩式安全带可能会被锁定。如果发生这种情况，轻轻回放安全带，将其解锁。然后将安全带更慢地拉过您的身体。

如果安全带在到达锁扣前锁止在锁闩板中，则倾斜锁闩板并将其放平可解锁。

3将锁闩板推入锁扣，直至其卡入到位。

向上拉动锁闩板，以确保其固定。

找到锁扣上释放按钮的位置，必要时可迅速解开安全带。

4要使腰带张紧，则向上拉动肩带。

可能需要将安全带上的接缝穿过锁闩板以完全紧固体型较小乘员的胯带。

要松开安全带，按下锁扣上的按钮。安全带应返回其存储位置。

关闭车门前，确保安全带不会产生阻碍。如果猛然关上车门而夹住安全带，可能会损坏安全带和车辆。

背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等）

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。健身房练背就是围绕着一个拉字！

引体向上，静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部。

坐姿下拉，坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

高位下拉器

坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

杠铃，站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

坐姿平拉器，保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

dv按哪个键开始录制

一般大陆行货都带有中英文对照说明书的，你的机器大概是在国外或港澳买的吧？

但是无论是什么语种，操作都是一样，只是理解起来麻烦。现简单的给你介绍下。

一部机器到手，首先应该确定机器的电源，包括开机前的电量检查以及机器的ON/OFF/POWER开关（回放），拍摄前先将充好的电池置入机器，打开开关，开关上的指示指在ON为开，OFF位置即为关，A自动聚焦，M手动聚焦，自动，按AUTO键打开自动光圈、自动增益、自动白平衡跟踪，DV格式的60分钟DV数码摄像带用LP模式能使用90分钟,LP的记录画质与SP的没有差别,但用LP记录的带子不能够后配音,兼容性能也比较差,就是说,这台机器的LP模式记录的带子,到另一台DV机不一定能够正常播放。其次在取景器中看到的景物不清晰时，就要调整取景器下方的目镜校正手柄，以达到清晰。第三个要掌握的是开始/停止按钮。这个按钮一般是红色的或带有红色园点标记，按一下摄影开始，再按一下摄影停止。第四个要掌握的是变焦手柄。这个手柄上一般标有W/T字样，通过近景或广角拍摄，可产生特殊效果。用于广角拍摄即“拉远”时，把手柄推向“W”位置；用于特写镜头拍摄即“推近”时，把手柄推向“T”位置。这里的“拉远”和“推近”指的是被摄目标不动，镜头焦距的变化产生了摄像机相对于被摄目标距离变化的“拉远”“推近”效果。第五个要掌握的是检查录影寻像按钮，此按钮的旁边一般标有一个弯曲的箭头。在摄录影机开的状态下，开始新的拍摄之前一定要按一下这个按钮，看回放的影像是不是后拍的镜头，以确定磁带的纪录位置。第六要掌握的是拍照按钮，这个按钮旁边一般都标有PHOTO字样在摄录影机开的状态下，每按一次该按钮就会拍摄一张照片。磁带的正确使用，不要反复使用同一盘带子，更不要在清洗的时候倒带容易磨损磁头。关于调白，最好找张白纸或对着白墙几分钟后即可，机器可自动识别，但室内外环境不一样，需分别调节。对于摄影摄像不是单纯的操作还要靠创意和灵感，只有在实际操作中慢慢的寻找规律才可以出好的作品，熟能生巧。。。。

问题一：佳能单反怎样从照相切换到摄像？为什么按了摄像键咔嚓一声镜头就关闭了？看样子你用的也是入门单反吧，应该是550D吧，选择拍摄模式的那个转盘，顺时针扭到头有一个摄像机图标，那就是录像模式，在该模式下相机会自动切换到屏幕取景，这个时候你再按下取景器旁边的红色录像按钮，就是开始录像了，再按一下停止录像。

如果不是摄像模式，其他任何一种模式下，你按下那个红色按钮，是在“取景器取景”和“显示屏取景”两种取景模式之间切换。

既然买了单反，起码也要好好看一遍说明书啊，不要永远停留在P档走天下的水平上。

问题二：佳能单反相机怎么才可以录像不是有拍摄视频的档位嘛事先设置视频的大小合适自己的存储卡，想拍摄视频的时候，在那个档位就可以的啦

问题三：佳能相机单反700D怎么录像没仔细看说明书吧，有时间仔细看看说明书，这对熟练地使用机器有很大帮助。佳能700D单反相机录像操作步骤请看下面的截图（手动曝光请看电子版说明书第177页）：

问题四：佳能单反相机600D怎么录像将相机右上方的功能转盘转到有个摄像机的那个档位即可~进入后可调选项按menu调就行啦,按取景器右边有个小红点那个按钮就可以开始或停止拍摄

问题五：怎样使用佳能EOS7D单反相机录像首先按ON/OFF键开机，然后找到一个标记为SCN的按键，按一下或者是拨一下，在屏幕右上角出现一个摄像机的标识，就已经转换到摄像状态了，然后按下拍照的按钮即开始拍摄，此时屏幕右上角出现红色的“记录”二字，右下角出现拍摄的时长，当拍摄完毕后，再按下拍照的按钮即结束拍摄。

问题六：佳能500d相机怎么录像这个得按两步骤进行，一模式转轮拨到这：

二按下这个键：

问题七：单反相机怎么录像一般在机身上就可以开启摄录视频，不同机型操作方法不同，看说明书。

问题八：佳能60D怎么摄像？一、有图有真相，把旋钮调去摄像的户置

二、摁右上角带有红点这个按钮（平时拍照时用来开液晶屏的）就可以了

问题九：佳能700D怎么拍摄视频把那个调试拍摄状态的那个圆形，上面有一个视频的标志对到相机的那个白点上面，然后按那个它右下角那个带红色圆点的按钮，就能拍摄了，，但是你要保证你的内存卡的读卡速度要c6以上的，或者是你在设置里面把那个视频的尺寸改成最低的那个，640的就行，，要不拍摄的时候老是自动停止

问题十：佳能相机650D摄像怎么操作佳能单反相机EOS650D摄像的具体操作步骤是：

1给佳能单反相机EOS650D安装充过电的电池。

2给佳能单反相机EOS650D安装class6速以上的高速SDHC/SDXC卡。

3打开相机液晶屏。

4打开电源开关，并拨至处，将相机放在摄像状态。

5按快门开始摄像，再次按快门，即可停止。

注：相机拍摄短片是有限制的，单段视频最长拍摄时间为29分59秒。

索尼580录制键在哪

索尼单反录像功能键

找到自定义按键里的对焦保持按钮，点ok就行了

2索尼录像机按键功能介绍图解

1索尼A7的MOVIE按键在相机右侧靠近握柄处，有个小红按钮就是。

红箭头所指的地方就是，按下开始录像，再按一次停止录像。

2索尼A7在MOVIE模式下也有很多参数可以调的，把机身肩部的波轮调到红箭头所指的档位（现在是P档），A7在录像时可以调光圈、快门、比特率（影像质量）等等。

红箭头所指的档位就是动态影像

具体做法请参照说明书74页，168页-175页。

3索尼单反相机录像按钮是哪个

1

索尼数码照相机t700的录像与其他的录象的操作基本一样,都是把模式盘转到录象一栏(一般图标为一台录像机),然后按下拍摄键就可以录像了,结束就再按一下拍摄键就可以了。最好把说明书多看看,说明书可以解决你的很多问题，这样就可以了。

4索尼摄像机功能键介绍

gain是增益，HML是增益的三档OUTPUT视频输出BarsCam彩条、摄像选择whiteBal是调整白平衡、ATW是自动白平衡、Prst是白平衡预设的两档cancel是放弃status是显示状态Menu是菜单的意思。

5索尼单反录像功能键在哪

MENU键：相机系统菜单键

AEL键：有2个功能，1是拍摄时能锁定曝光量，2是回放时按该键能放大100%看局部。

索尼相机对焦模式有5种：1、AFS---单次对焦2、AFA---单次自动对焦3、AFC---连续自动对焦4、DMF---自动帮助对焦5、MF---手动对焦

3种测光模式：

a、多重测光---P,S,A档自动曝光方式，比较适合拍摄风景类。

b、中心测光---P,S,A档自动曝光方式，比较适合拍摄风景与人物。

c、点测光---P,S,A档自动曝光方式，通常用于拍摄环境光比大的人物。

6尼康相机录像键

先把转盘调到全自动（A）模式下，然后转按相机顶部的拍摄键，即可拍照

7尼康单反录像是哪个键

可以的。

1、在拍摄前需要设置，按下MENU菜单，使用OK键的边缘方向键选择到拍摄菜单。

2、借助OK键的边缘方向键，定位到拍摄菜单→动画设定。

3、点击动画品质→找到合适的品质。

4、等退出来后，还能设置麦克风的声音大小。

5、目标位置也要设置。

6、在相机的顶部设置成P模式（程序优先）。

7、点击屏幕右下方的Info（信息）按钮，这时就可以在显示屏上显示当前的光圈、速度等设置讯息。

8、设置好后，拨动LV开关，将显示屏打开，再按一下中心红色按钮就可以开始录像了。

9、拍摄好之后，再按一下LV开关中心的红按钮，拍摄就停止了。

10、想要查看拍摄的情况，按一下左上方的播放按钮，点击左下方的加号（+）、减号（-）按钮，能调节播放的声音。

8索尼相机录像键

索尼G镜头G的按键。默认是对焦保持，打开自定义键有，最后一项

9索尼单反录像按钮在哪

广播级摄象机才有电源开关,一般家用的机器在VTR摄像钮的外圈上向左是摄像向右是放像

10单反相机录像键

佳能600d是单反，没有暂时键，任何摄像机和单反相机都没有暂停键；单镜头反光式取景照相机，（SingleLensReflexCamera，缩写为SLRcamera）又称作单反相机。它是用单镜头并通过此镜头反光取景的相机。所谓“单镜头”是指摄影曝光光路和取景光路共用一个镜头，不像旁轴相机或者双反相机那样取景光路有独立镜头。

11索尼单反录像功能键失灵

电视机机身上按键失灵，同样也是电视机按键面板的电路故障或者红外接收器故障引起的，需要拆机才能检修，建议同样联系电视机的售后服务对电视机进行检修即可。

佳能eos100d摄像机怎么录像呢？

1，先在“CFn4：操作/其他”这个自定义菜单中把“分配SET按钮”一项设置为6记录短片（实时显示）。

2，在实时显示/短片功能设置菜单中把“实时显示功能设置”一项设置为“静止图像+短片”。

3，在任何时候（包括实时显示和待机时）按下SET按钮也就是速控拨盘中间的按钮，即开启了实时显示模式，并在屏幕右上角出现一个红点，这就是开始摄像了。再次按下SET键，可停止摄像。

4，拍摄过程中，可以通过镜头的变焦环来变焦，也需要使用对焦环进行手动对焦。当然如果你觉得手动对焦太麻烦，可以在实时显示/短片功能设置菜单中把“自动对焦模式”设置为实时模式或者实时面部搜索模式，这个可能需要你把固件升级到最新版本。自动对焦的好处是方便省事，缺点是容易把焦点对到你不需要的主体上面去。

5，拍摄时也可以通过转动背面的大拨盘（速控拨盘）来改变光圈。

另外，佳能官网上提供有中文版PFD格式说明书下载，你稍微找找看就有了。

吃什么长肌肉

　　合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

　　进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）

　　脂类坚果：腰果一把

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21点 加餐

早上8-11点 下午15-1630 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！

单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节！

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

　　练法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强脯肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

健身初级者饮食

健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题

建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜

剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量

训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋

以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可

当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以

总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步

健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐

2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。

3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可

只要坚持做，短时间内就会有明显的效果！正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。

瑜伽坐姿有6种：

简易坐：先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

半莲花坐：坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐：坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐：也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐：至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

低头族越多，劲椎不适的人越多。

劲椎并不需要很强的灵活性，但是需要足够的稳定性。长时间使用电脑、看手机让颈部肌肉总是处于特定的紧张位置。除了会导致明显的不良体态，也常常会带来酸累甚至疼痛。

面对颈部问题，要特别小心，因为脖子有点脆弱，已经颈部疼痛了，千万别使劲去“转脖子”。瑜伽理疗不强调穴位（当然可以和穴位按摩结合），主要是用特定姿势拉伸或强化肌肉，用辅助手法快速放松肌肉和筋膜。

1 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸锁、斜方肌、斜角肌、肩胛提肌）

2 矫正关节排列

3 改善不良姿态

4 调节呼吸模式（加强腹部、松解膈肌、打开胸腔）

胸大肌、胸小肌过紧，往往伴随后背主动肌过松。所以松解之后，可进行 肩胛稳定训练 。反之，肩胛稳定训练之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。

学员仰卧，放松的姿势。

1 按压喙突。或者用指关节面顺着锁骨下际按摩。

喙突位置：锁骨外测起 1/3 的位置往下，一个凸起的地方。

2 放松胸小肌

学员抱头，从腋窝斜下方，拨开胸大肌，往里掏一点，找到胸小肌，按摩松解。

3 放松胸大肌

学员将头下方的手拿出，伸向头斜上方。

教练一只手握拳，用力按住胸大肌，不动。另一只手，握住学员的手腕，像压水泵一样，呼气时下压。

转头会疼、会响，有耳鸣，可能与胸锁有关。

（胸锁乳突肌特别发达，可能是容易气急，剧烈呼吸）

松解按摩通常找三个点：起点、止点、肌肉本身。

起点：锁骨内1/3段上缘

止点：耳朵后侧，乳突外面及上项线外侧1/3

学员坐立，头转向一侧，然后向下，肌肉会明显的暴露出来。（也可以仰卧，侧头，教练把学员头稍稍抬起）

1 按摩耳后乳突下，止点位置。

2 按摩锁骨起点位置。

3 避开喉结，把肌肉稍稍掏出，进行按摩。

斜方肌紧张的原因：呼吸不正确，运动不正确，比如容易缩肩。

功能：同侧屈、仰头、对侧旋转。

拉伸则可以根据功能，反方向 ：对侧屈、低头、同侧旋转。（这是个基本原则方法）

1 学员坐立。教练用一只手臂的手肘前侧，搭放在学员肩上，手心朝上。锁住肩峰。

2 教练另一只手，两指夹住耳朵两侧（放在这个位置，不要夹耳朵），手肘沿头的延长线，往上延伸。轻轻施加压力，帮助学员头向对侧延伸。保持5-8个呼吸。

3 头向下转，保持5-8个呼吸。

4 向同侧转头，保持5-8个呼吸。（在向下转的基础上，往上转，相对中间位置就是同侧转头。）

5 收回时很重要，学员用头推教练施压的手（三成力）进行对抗，教练另一只手扶住学员的头回正。

斜角肌有前中后三块。稳定劲椎的作用。呼吸不正确时，会用来呼吸。

落枕、手臂发麻、发凉，可以松解斜角肌。

1 用三个手指从横突，轻柔的往下推1-2分钟。

注意，用力要轻，如果推的过程中发生学员手臂发麻的情况，可以帮助他往上耸肩。

2 从锁骨往第一肋的方向掏进去，手指左右滑动按摩。1-2分钟。

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部（这个位置比较好找，按摩里）。

肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。

1 学员侧卧。把下面的胳膊往回放一点，使肩胛骨明显。

2 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。

3 用推按的方式，按压15次。

学员仰卧，放松

1 双手托住学员的头，用中指沿着棘突往后滑，感觉一节一节的捋过棘突（关节突出的点），放松整条劲椎。

2 双手向召唤小狗一样（手指来回屈伸），从第一、二节胸椎开始，沿椎骨两次向上。

释放关节间的张力，创造空间。

放松后观察身体姿态。

闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。

正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。

常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。

骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。

目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。

调整体态的姿势：

山式站姿 （10- 15分钟 ）

单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）

胸腹都参与 的完全呼吸

正确的呼吸三个步骤：

吸气时：腹部扩张 —— 肋部扩张 —— 胸部扩张（胸柄骨）

呼气时：腹部向内 —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收

关键：启动膈肌，增强膈肌的运动

1 加强腹部

学员仰卧，屈膝。

教练双手相叠，扣指，放在学员腹部。

学员保持自然、充分的呼吸。教练在呼气时下压，帮助呼出更多气体，在吸气时给一点阻力，让学员练习吸气时用腹部对抗。

2 松解膈肌，重建肋骨角

双手放在两边肋骨，大拇指，指尖相触，两个大拇指之间形成的夹角，就是肋骨角。

正常应该是90度，过小、过大都需要调整。

生闷气、含胸会使肋骨角变小。

沿着肋骨边缘，从上往下，呼吸时往里掏进去，用手指左右按摩。

3 打开胸腔

学员舒适地侧躺，含胸，屈膝。

教练用双手指握住肋骨边缘，吸气时打开，呼气时下压。5-8个呼吸。

增加胸腔打开的方法：

侧卧，学员的手放在肋骨、肋间肌的位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

增加胸柄骨打开的方法：

仰卧，学员的手放在胸柄骨位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

转头痛、头痛、颈部不适与颈部肌群的各肌肉都有可能有关，要精确定位，可以用分别放松某块肌肉的方式来判断。

要点，要 熟悉各肌肉的功能 ，用缩短相关肌肉的方法来放松它，然后做同样的动作，看是否还疼痛。

例如：

转头痛——可能是斜方肌或胸锁，测试时，提起肩部再转头（缩短了斜方肌），如果疼痛消失，则相关肌肉是斜方肌。

落枕，颈部痛——抬手臂测试，如果疼痛消失或缓解，是斜角肌相关。头偏向一次，缩短肩胛斜肌，测试症状是否消失。