怎样锻炼自己的肩部肌肉，才能看起来更加强壮呢？

在进行运动健身的过程当中，我们会有对某个部位进行专门塑形的训练。但身体的众多部位当中，肩部一定会是被大家首先考虑的一个部分。从外形上来看的话，肩部变得饱满，会让手臂显得更加有型，锁骨也更加好看，穿衣服也是气质满满。如果从作用上来看，肩部虽然不是一个很大的肌群，但却是整个上半身的支点，如果肩部的肌肉足够发达，这就能够说明你对上身其他部位肌群的训练也是可以的。

所以，如果你想要一个相对漂亮的身形，并且能够相应的提高运动能力，一定要重视对肩部的训练。当然，在进行肩部训练的过程当中，也不是说只要把动作做完就可以，而要根据自身的情况，根据训练的目的去对相对薄弱的部位进行有针对性的训练。

肩部肌群，主要说的就是三角肌。因为我们平常生活里包括训练时的一些习惯，三角肌的前束是用到最多的，所以相对来说肌肉更加发达。后束是用到最少的，所以后束相对比较弱。中束在前束和后束之间，它决定着肩膀的宽度，所以说，对于中束也要重点关注，特别是对于肩部宽度有要求的人。

下面我们就来分享今天的动作。一共有4个针对肩部进行的训练动作，在进行训练的过程当中，根据自身条件和目的进行有意识的选择进行锻炼。

动作一，坐姿器械推肩

这个动作主要锻炼的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收紧，背部紧靠着座椅背。双手分别握住两边的把手，手臂弯曲大概90度，让大臂垂直于小臂。三角肌开始发力，让手臂向上推起器械。到达顶点作停歇，然后慢慢的控制下降，恢复到大臂平行地面。

动作二：阿诺德推举

保持直立站立的状态，腰背部保持挺直，腹部收紧，双腿分开和肩差不多的距离站立。双腿伸直，双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂垂直于地面。手掌面对身体，然后用力向上推举哑铃。在推举的过程之中，把手转过来，让手掌面对着外面，对掌背对着身体。此时到达顶点，然后再把手收回来，让手臂弯曲，同时变换哑铃的方向，让手掌再恢复到面对着自己。

动作三：站姿杠铃前平举

这个动作主要是针对三角肌前束进行的训练，保持直立站立，双腿分开和肩差不多的距离，双腿伸直，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然地放在身体的两侧。然后握住一个杠铃，双手之间的握距与肩同宽，把杠铃置于身体前侧，然后抓住杠铃，向上抬起，让整个手臂平行于地面。同时，手臂始终保持伸直状态，稍作停留，继续下放，让杠铃恢复到腹部下面的位置。

动作四：站姿哑铃交替前平举

双腿打开和肩差不多宽的距离站立，双腿伸直，双臂置于身体两侧，自然垂直于地面，双手各自握住一个哑铃，腰部和背部保持直立，腹部收紧，一只手臂向上举起哑铃，差不多大臂品行与地面，或者略高一点也可以。然后再慢慢的下落，恢复到自然垂直于地面的位置。然后另一只手臂抬起，进行刚才的动作，双手交替进行。其他部位始终保持稳定，不要动摇。

以上动作都是针对肩部进行的训练动作。在进行运动训练的时候可以根据自己的适应能力和锻炼目标，进行适当的调整和选择。动作进行之前，要进行常规的热身活动。动作进行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和难度。动作结束以后，进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，一样可以完虐你的肩部肌肉，为你打造宽厚的肩膀。

肩部的训练对于每一个健身者来说，都应该重视，因为想要练出良好的体型完美的身材，都离不开肩部，而且健身训练中肩部也发挥着无可替代的作用，肩部是上半身训练最重要的力量缓冲区和枢纽区，在训练时来之器械的重要和压力都需要肩部缓冲疏解，如果健身者因为训练不当导致肩部受损，那后果是非常严重的，

因为肩部受损以后恢复周期非常的长，而且在康复期时 ，肩部无法进行各种的重量刺激，只有稍有用力肩部就会非常的疼痛，所以健身者在健身训练中一定要保护好自己的肩部，避免肩部损伤，肩部损伤不但影响整体的健身计划，而且很长一段时间都会给身体带来疼痛，所以在肩部训练时或者在全身基础力量不够强大时，健身者切勿盲目使用大重量刺激训练，即便需要也一定要做好安全防护，首先要找一个伙伴协助训练。

而且健身者还应该专门对肩部进行一些力量强化训练，加强肩部的力量可以极大的提升肩部协调力量的功能，从而更好的平衡力量，让健身更安全，当然加强肩部的训练还能让肩部更饱满有型，更显魅力范。

今天为大家整理一组非常高强度的肩部动作，可以更加有效的帮助大家增强肩部的力量，这次肩部训练计划把杠铃推举作为第一个动作，替换了以往常做的哑铃坐姿推举。一共5个动作组成，爆虐肩部，主要针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，使用杠铃，哑铃，绳索，固定器械完成，训练计划利用逐渐递增重量和超级递减组的方式来练习肩部，健身者在训练时为了提高肩部整体的强度和效果，尽量把组间休息的时间缩短

下面5个肩部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 站立利用杠铃做推举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，每次都保证下降到最低时推起，全程完整的完成动作

动作2，站立利用龙门架的绳索+V绳做提拉，这个动作不是用直杆，用V绳给你不一样的刺激感觉， 使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃做侧平举，3个重量组成超级递减组，超暴力虐肩，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做推举，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作同样是全程完整的完成，下降到最低后推起，给肩部强烈的刺激

动作5，坐姿利用哑铃做侧平举，同样的，这个动作也是3个重量组成超级递减组，绝对暴力，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

肩部是男人形象最直观的变现之一，一个男人是否真正强壮威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮，同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织，平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位，现在每个人都长时间的低头玩手机，每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病，比如颈椎疼痛，肩部走样变形下垂出现含肩，圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。

所以现在每个人都应该加强健身锻炼，强化全身各部位肌肉力量，只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞，让身体更加健康。

今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作，可以帮助大家有效进行肩部整体训练，让肩部宽阔强壮起来，让自己更有魅力。下面7个动作，每个动作做3-4组每组做完休息60秒，每个动做完休息120秒。

动作1 大重量哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次(最后的两组大重量需要伙伴的辅助完成)

动作2 利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用史密斯机负重做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4 利用杠铃做颈前推举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5 利用小杠铃做反手前平举，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同，手臂直角大约90°)，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。