深蹲和硬拉为什么要带腰带呢？

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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臀腿部力量是人体的根基力量，一个人的臀腿基础力量弱，就代表着身体的稳定力弱，同时也代表着他的运动能力弱，运动能力弱就会对身体有巨大的影响，尤其到了中年以后随着年龄的增长，全身肌肉力量的流失，那么运动能力臀腿力量弱对身体的影响就都显现出来了，这个时候臀腿力量弱的人身体的稳定力就会直线下降，行动能力也会跟着慢慢下降，而臀腿根基力量较强的人，则会延缓避免这种情况的发生。

我们可以经常看到有很多老人，年纪相同而有些可以健步如飞，而有些却是蹒跚履步行动不便，如果你仔细观察你就会发现，那些健步如飞的老人，都有一个特点就是他们的下半身根基力量特别强，身体硬朗的人，甚至肌肉还很发达，而那些蹒跚履步的老人呢，也有很多特点，那就是身体素质非常弱，全身都感觉没有力量。

其实这都跟一个人的运动能力有关系，运动能力强的人在年轻时经过锻炼或者日常活动量大，不管干什么都会有那种越干越有劲而劲头，经过不断的强化，身体就会越来越强，而运动能力弱的人，由于身体运动能力弱就越来越害怕锻炼，想着怎么能省点劲就省点劲儿，最后身体运动能力就越来越弱，其实这些都是都与臀腿基础力量有关，如果一个人的臀腿充满力量，那么运动时他总是有那种蠢蠢欲动的力量，一般臀腿力量强的人对于运动有一种天生的热爱，所以如果你的运动能力弱，对于各种运动都有抵触感，那么你可以先从臀腿部位开练，先提升臀腿力量，最好的办法就是先从跑步开始培养自己热爱运动感觉，随着跑步对于腿部力量的加强。

然后你就会慢慢爱上各种健身运动，如果你身体素质弱，而又想提升身体素质，健身训练又怕健身训练坚持不住，那么就从跑步开始，当你爱上跑步时，你再去健身，那么很快你就会爱上健身。

今天给大家整理的训练组是关于臀腿力量提升和塑形的训练动作，这组动作主要的目的是强化臀腿的基础力量，提升基础的运动能力，其实不管是长跑还是对于健身训练，臀腿基础力量都是一个人根基运动能力，必须要加强的，加强臀腿力量“是累在一时，功在一辈子”练腿对于每一个人来讲都是一个非常痛苦的过程，每次练完第二天酸爽的都无法走路，但是对于长期来讲，这种累这种痛是非常值得。

这次的训练量和训练强度非常大，如果你是健身初学者，建议你选择4个动作，降低重量，先找到臀腿发力的感觉就可以了，不用那么大的量，健身讲究循环渐进，绝对不能操之过急。

下面一共有7个臀腿训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，史密斯机深蹲，深蹲是一个非常完美的力量训练动作，可以直接深度有效的强化大臀腿肌群，所以一直有这样的说法，要力量，练深蹲，无深蹲，不健身等各种说法，总之要想练好臀腿肌群，深蹲是必不可少的动作，由于是练臀腿部，需要定向的热身，所以训练时需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，这样对于后续的训练才会更加有深度刺激。训练时使用小重量或者杠铃杆训练，做3组，每组做15次。

动作1，史密斯机负重深蹲，上面已经用小重量进行了有效的热身，那么在正式训练时就要使用大重量刺激了，在训练时要使用重量逐渐递增的方式进行阶梯性刺激，第一组使用中等重量，第二组和第三组是递增到大重量训练，每组做10次，同时在训练时要保持好速度，慢动作控制，练臀腿最重要的是控制速度，如果速度太快就会增加膝关节压力，所以大家在训练时一定要控制好深蹲的速度。

动作2，史密斯机负重臀推，上面的深蹲动作主要是强化腿部，训练完上面的深蹲动作后，此时的腿部已经消耗了不少力量，此时需要让腿部休息恢复一下，那么这个时候做臀推动作不仅缓解了腿部，而且此时练臀也是效果最好的，因为臀部已经被深蹲动作全面的激活了，这个时候训练刺激的就会更有深度，训练时也要使用重量逐渐递增，从小重量一直递增到大重量，第一组小重量，第二组中等重量，第三组大重量，每组做10次。

动作3，史密斯机负重硬拉，硬拉是力量训练三大黄金训练动作之一，它与卧推，深蹲并称为力量训练黄金三剑客，所以要增强力量就必须要练这三个动作，在训练时这个动作也是要使用重量逐渐递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做10次，在训练时训练者一定要做到对器械的全程控制，不仅要做到拉起时的控制，也要做到下降时的控制，有很多健身者在做硬拉时只注重上拉时的控制，而不注重下降时的控制，在下降时都是器械带着自己下降，这样是不对的，下降时也要做到用力量控制下降，不能让器械带着下降。

动作4，史密斯机负重单侧跨步蹲，这个动作是一个非常完美的臀腿塑形训练动作，可以深度塑形臀线，让臀腿部位更有流线之美，这个动作对于女性训练者非常完美，如果你想塑形臀部，那么就多做这个动作，训练时使用恒定中等重量训练，每组做10次。（每一边做10次算一组）

动作5，史密斯机负重单侧侧跨步，这个动作与上个动作一样都是塑形臀腿动作，去别是塑形的部位不一样，这个动作更多是针对于臀腿两侧的塑形，想要臀腿笔直有型好看，这些塑形动作都是必不可少的，训练时要保持慢速度，每组做10次，每一边都做10次算一组。

动作6，史密斯机负重kneeling深蹲，这个动作可能大家很少做，这个动作主要是强化臀部力量的动作，在训练时使用大重量训练，每组做10次，（在训练时最好在膝盖下面垫上个软垫子）

动作7，史密斯机负重单侧后踢，这个动作在训练时也不常见，但是这个动作是多复合训练动作，可以有效的强化到小腿部位，大腿部位以及臀部整体，这个动作对于腿部基础力量要求很高，如果目前腿部力量还不够强大，可以暂时不要训练这个动作或者使用小重量训练。训练时使用中等重量训练，每组做10次，每一边都做10次算一组。

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。