高中女生跳高技巧有哪些窍门

　　高中女生跳高多用跨越式跳高，同时跳高也是有一定的技巧的。下面是由我为女同学们整理的跳高技艺，希望能帮到你!

高中女生跳高的技巧

助跑

跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步数在6-8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

起跳

　　跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

过杆和落地

起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

跳高的过杆技术

跨越式、剪式亦称“东跳高方式”、滚式、俯卧式和背越式等。跳高运动最初起源于英国，是从体操专案中派生出来的。1864年，英国首先将跳高列入田赛比赛专案，英国人柯奈用跨越式最原始、最简单的跳高姿势跳过了170米的高度。男子跳高于1896年首届奥运会上被列为正式比赛专案。女子跳高于1928年开始正式列入奥运会专案。剪式跳高起源于美国[1]。19世纪末，美国东部州运动员创造并采用了这一跳高姿势，故曾被称为“东方式”;又因跳时身体各部分成波浪形状依次越过横竿，因此也有“波浪式”之称。滚式跳高亦源于美国。20世纪初，美国西部州运动员创造并采用滚式跳高，因跳时运动员形似滚过横竿而得名。又因美国运动员霍拉英首用此式创造201米世界记录，因而又称“霍拉英式”。俯卧式跳高起于20世纪20年代，40年代时已被普遍采用。现在，最流行的是背越式跳高，而其他几种跳高方式在大赛中已几乎绝迹。

跳高运动

自19世纪60年代在欧美开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛专案。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术型别不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。

俯卧式和滚式跳高

起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆;髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上。俯卧式过杆时，摆动腿先摆过杆，身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势，随即转头潜肩，起跳腿后伸外翻，最后落地。过杆动作分为“平翻式”和“潜入式”两种。背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低，能充分利用腾空高度，是较优越的过杆方式。而背越式又较俯卧式易于掌握。跳高作为一种游戏活动可以追溯到远古时代。

在古代日尔曼人中曾盛行过跳跃横排马匹的比赛，非洲的图西人还曾有过利用厚木头的跳板或石头踏跳进行的跳高游戏。跳高作为比赛专案始于爱尔兰和苏格兰。1800年，跳高以列为苏格兰运动会的比赛专案。19世纪60年代以后跳高在欧洲和美洲开始普及。在这以后，随着运动员的速度力量素质的不断改进和提高，跳高成绩也在不断地提高和发展。

跳高的主要技术特点

多数专家和教练员认为背越式与俯卧式这两种方法都比较先进，主要是根据运动员的个人特点来决定他采用什么姿势合适。越来越多的运动员不愿学俯卧式，原因之一是背越式技术比俯卧式简单， 比较容易掌握， 而且各种型别的运动员都可以跳。即使运动员的腿不很长，或者摆动腿的柔韧性较差，只要腿部力量大，有一定的爆发力，便能用“背越式”跳过很高的高度。

美国运动员F雅各布斯身高173米，用背越式跳过232米，超过身高59厘米。但是苏联运动员В亚申科创造234米的室外跳高世界纪录和235米的室内跳高纪录，1976年奥运会冠军德意志民主共和国女跳高运动员R阿克曼在1977年成为第1个达到2米的女运动员，并获得冠军称号，他们却都是跳俯卧式的。虽然现在采用俯卧式的运动员越来越少，但是这种姿势所达到的成绩是很高的。

俯卧式技术

可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿与落地。运动员助跑的角度一般为30°

～50°。大部分运动员助跑距离比背越式短，常用6～9步直线助跑。为了更好地准备起跳，运动员在助跑最后4步降低身体重心，同时用脚跟落地，步长较大，步频比背越式慢。助跑的倒数第 2步和“迈步”是俯卧式跳高助跑中的关键，运动员在倒数第 2步身体重心降到最低的位置，迈步时特别强调向前送骨盆，髋关节向前的速度明显地超过胸部向前的速度。迈步时骨盆超过胸部是俯卧式技术的一个特点。俯卧式跳高在迈步时靠近横竿的是起跳腿。

起跳时要注意直腿摆动也有少数运动员弯腿摆动，两臂向上摆起，全身向上挺，起跳方向应朝向横竿中央。起跳后运动员做越过横竿动作，身体与横竿平行，同时上体向起跳腿方向转体。过竿时， 全身沿身体纵轴旋转，同时起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°时立即翻腿，大腿应向外侧翻转，因此髋关节需要很好的柔韧性。在一般情况下，运动员容易在这时碰掉横竿。全身越过横竿后，准备落地，落地时可单手撑地，也可双手撑地，或手和摆动腿同时落地，继而全身侧身着地。

近年来俯卧式跳高运动员也有采用弧线助跑的，利用弧线助跑的圆周运动惯性作用更快过竿。但是有人认为直线助跑更好，因为：①步点可以跑得很准;②更易发挥速度。俯卧式跳高对力量、专项力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于运动员过竿是全身同时过竿，因此起跳时摆动腿的摆动动作比背越式大得多，过竿时间比背越式短，所以俯卧式跳法对于速度素质稍差而力量、柔韧性、爆发力好的运动员较为合适。

背越式技术

也可分为 4个部分：助跑、起跳、过竿和落地。背越式助跑距离长 9～1

2步， 有的甚至更长，先跑直线，最后4～5步跑弧线，要求运动员速度快，跑得自然，类似短跑运动员的跑法。助跑最后4步不降低身体重心，在倒数第2步时才采用脚跟着地。迈步时也要向前送髋，但幅度要比俯卧式小，类似跳远运动员起跳的动作。起跳与俯卧式不同，跳背越式的运动员要充分地发挥助跑的水平速度，起跳时要发挥起跳爆发力，摆动腿弯腿摆动。

一般说来，起跳点的距离要离横竿远些，从起跳点到落地点之间的距离也要远些。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离横竿远的腿，起跳时摆动腿向上向外摆，以使运动员向助跑开始方向做旋转动作。起跳后，转为背向横竿。背越式的过竿动作与俯卧式不同，运动员身体横在竿上，身体各部分依次过竿。过竿时挺腹，全身在竿上处于弧形状态，头部、肩部、胸部在竿后急剧下压，当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利越过横竿。

运动员臀部过竿后，开始落地。为避免小腿打落横竿，运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿，小腿向上伸直。落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的运动员直到最后一步时身体重心仍较高，这适合于体重轻，速度、弹跳力好，送髋、迈步速度快，体型较瘦的运动员。如义大利女子跳高运动员S西梅奥妮，美国男子跳高运动员D斯通斯等。

另一种助跑方式与俯卧式助跑近似，在助跑的最后4～5步明显地降低身体重心，跑动时步幅大，频率不如上述方式快，这适合于一般力量大、速度不特别快的运动员，如波兰男子跳高运动员J弗晓瓦和中国女运动员郑达真。

一、跳高怎么跳

想要让跳高成绩更好，那么就可以使用跨越式跳高方法，要用轻松自然有弹性的方法助跑，最后一个步伐要稍微小一些，速度要快，在起跳的时候也应该迅速一些，然后把身体挺直进行充分的伸长，起跳以及助跑需要相互结合在一起，比较难的点就是过杆的技术，很多人助跑的节奏很差，步点也不准确，这样就没有办法让跳高成绩太好，可以使用背越式跳高方式，首先也是助跑，一开始是直线，然后再转换成弧线，侧脚的前脚掌内侧着地，一边的肩膀进行摆动，应该比另一边的肩膀高度领先一些，身体向内倾斜，然后后面的两步加快速度进行起跳，一般倒数第二步应该采用硬撑式的方式快速摆动，膝盖应该比脚踝靠内，摆动内侧髋关节要比起跳那一侧的髋关节高一些，起跳那条腿要积极地着地儿，肩侧背对横杆，然后就是过杆，过杆的时候，头部脊椎冲进横竿的上面，头过杆以后两个手臂要由肩上方开始向身体的两侧下方，当胸部过关的时候应该积极的向上顶髋，两条小腿放松下垂，这样就会形成一个桥的动作，等到大腿过杆以后就要用大腿带领着小腿做甩腿的动作，主要的难点就是过杆的技术，容易犯的错误就是会让起跳的速度变得太慢，起跳的时候会出现躺杆或者斜交叉过杆等错误。

二、提高跳高成绩的方法

想要提高跳高成绩就应该练习纵跳，把两个脚放直，需要和肩部同宽，膝盖锁紧，用小腿来跳，弯曲脚，膝盖尽量不要弯曲，到地的时候就迅速起跳，这样就是完成一次，还可以练习脚尖跳，把脚尖抬到最高点，然后快速起跳，跳的时候不要超过15厘米或者25厘米。

上面给大家介绍的就是跳高怎么跳，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，跳高的方式有很多，动作正确，动作标准非常重要，想要让跳高成绩变好，平时就应该做好各种各样的练习动作，这样才能让跳高的成绩变得更好。

热身要充分、鞋子要合适，衣服要宽松、助跑与起跳要结合好，还要循序渐进，这些都是跳高训练中需要格外注意的地方，如果不注意就容易出现运动损伤，也不会有好的训练成果。在跳高训练中热身运动极为重要，因为跳高时身体多部位协调和运动的一种体育项目，如果热身不到位就容易造成关节扭伤和肌肉拉伤。

跳高训练中的热身，包括大腿后部和大腿内侧以及小腿和背部等多个部位的肌肉拉伸，还有膝关节，踝关节以及肩部等多个关节的放松运动，慢跑是跳高训练最合适的热身方式，慢跑以后还要做十几个原地蹲跳要让身体充分预热，然后再投入到训练中，这样会更安全，也有利于训练效果的提高。

在跳高训练中要注意学员的鞋子和衣服，他在训练时跳起的高度与身体的重量有一定关系，所以选择合适的鞋子时一定要保持鞋子轻便，如果在塑胶跑道上练习跳高，就要选择抓地性比较强的鞋子，如果直接在泥土地上助跑，就要选择带钉防滑的鞋子，它们能增加助跑的速度，会让学员跳的更高。在跳高训练中要让学员穿着比较宽松的运动，上衣和短裤，不要穿过紧或过长的衣服，不然会对身体产生舒服，不利于跳高时身体的发挥。

在跳高训练中还要注意助跑和起跳的结合，只有两者完美结合才会有好的成绩，在训练的时候要选择准确的助跑点，而且要控制节奏，到达相应位置以后准确起跳，如果助跑的节奏控制不好，就会因为速度过快或过慢而导致起跳延误，会出现跳不起来的情况。另外跳高训练时还要遵守循序渐进由低到高的原则，新学员在训练时要以技巧和基础知识为主，不要盲目追求高度，在他们适应一定的训练强度以后，再逐步提升高度，这样才能让他们的训练成绩稳步提高。

跳高前需要做的热身动作有活动关节运动，简单热身运动和慢跑运动。跳高前，我们的膝盖部位，踝关节部位和腰部需要热身。

一，跳高前热身都需要做哪些动作？

跳高是国内非常受欢迎的一种运动项目，所以现在很多家长也都培养孩子的跳高能力。但是我们在学习跳高这项运动项目的时候，不能只关注跳高运动员在赛场上的完美动作，而忽视了运动员在跳高前所做的热身动作。那么，在跳高前需要做哪些热身动作呢？首先我们要活动膝盖，让膝盖充分保持灵活。然后可以做肩部的简单运动。最后就是全身的热身运动，以保蒸四肢的协调。

二，跳高前身体哪些部位需要热身？

大家都知道，跳高前是需要做热身运动的，可是热身运动要具体到哪些部位呢？我认为比较关键的部位有膝盖，腰部和背部。热身前尤其要注重膝关节的活动，因为膝关节是连接大腿和小腿的一个重要部位。一定要完全打开膝关节，才能避免在跳高的过程中受伤。其次就是腰部的训练，因为我们在发力的时候非常依赖腰部的力量。提前活动，激活腰部力量，可以帮助我们更好的完成动作。其次就是背部的热身动作，通过热身动作，将整个背部打开，让整个身体得到完全的放松。

三，跳高运动前的注意事项。

跳高运动前的热身动作，我们已经知道了，那么我们就来了解下跳高运动前应该注意的事项。跳高本身就是一项比较激烈的运动，所以在这深浅，我们不应该动作过于激烈，以免造成肌肉拉伤。其次就是应该按照专业的热身动作去训练。听从教练员的指导，才能达到更完美的效果。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！