各位大侠！本人171CM体重60KG，哪位健美先生可以给小弟一个锻炼肌肉的方案啊。拜谢了。

我只能大致的给你写份饮食计划。

8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）

10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白

12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）

2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）

4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）

6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜

8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）

10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）

至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑

使用哑铃锻炼具体练习方法如下:

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

呵呵,够了吗

Let＇s draw pictures．

重点单词draw的用法

1、读音

英 ［drɔː］； 美 ［drɔː］

2、释义

v． 拖；接近；画；提取；拉；绘制

n． 平局；抽签；拉；拽；吸引人的事物

3、例句

1）用作不及物动词 S＋～（＋A）

They say I draw well．

他们说我画得好。

2）用作双宾动词 S＋～＋ pron．／n． ＋ n．／pron．

He will draw me a picture．

他会为我画幅画的。

扩展资料

paint和draw区别

这两个词都表示“画画”，其区别在于draw指用铅笔画素描类画，paint常指用色彩画水彩画或油画。

1、paint v． 油漆，绘画

Paint指用颜料或者涂料绘画，所以painting多指用刷子涂颜料画的彩色画作。

My brother likes painting very much， he always paints in the wall by brush．

我的弟弟非常喜欢绘画，经常拿着刷子在墙上作画。

2、draw v． 画画，吸引，拖拉

其英文释义是a sketch， plan or design， especially one made with pen， or crayon． 由此可见，draw指的是用钢笔、铅笔或蜡笔画的素描画。

My daughter loves to draw flower， green grass and sky with crayon．

我的女儿很喜欢用蜡笔画小花，绿草和天空。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

问题一：因为一件特别的事我爱上了跑步用英语怎么说？ 英文翻译为：

因为一件特别的事我爱上了跑步。

Because of a special thing I fell in love with running

爱上了跑步

Fall in love with running

例句：

于是我把注意力放在这些东西上，效果不错，跑步终于变得越来越容易，我完全爱上了它。

So I focused on these things, and it worked And then eventually the running got easier and I loved everything about the activity

问题二：跑步用英语怎么写 running

问题三：怎样让自己爱上跑步 首先安排一个适合自己的时间，怎么说，就是在那个时间段自己容易坚持。比如如果上班的地方不远的话，可以坚持跑步上班。或者下班后跑半小时。

让自己每天坚持跑步的小技巧

找一些你最喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你，让你忘记劳累，心中充满活力，快乐的完成目标。

与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量，被朋友激励，你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步，这样既充满乐趣又可以坚持下去。

选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业，也让你充满信心。到超市买一双轻便的跑鞋，运动手表，运动服。穿上这些装备以后，你至少要对得起自己的钱了吧。

记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了，增加了耐力，肌肉结实了，免疫力增强了。你会更加努力，将成功进行到底。

跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法，当你跑步的时候，自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己，等你跑完了，就会觉得很舒服，很有满足感。

幻想跑得很美妙的感觉，然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路，考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离，想象一下沿途风景，以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手，善用体力。

记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。整理/卢啸天

买一双好鞋子，买一套好装备;

坚持跑步的同时要练一下大腿，需要轻哑铃或者阻力绳，可作深蹲，箭步蹲，硬拉等姿势，提高大腿耐受力有助于保护膝盖，因为跑步提腿会更有劲(减轻膝盖负担)，跑起来更轻松，更舒服;

跑完了要拉伸，各种各样能拉伸到腿的都要拉，女孩子坐下或者站着拉伸时双腿内侧相互紧贴，脚趾头朝外，芭蕾舞八字腿的姿势，有助于线条，有条件的喜欢的姑娘们跑完可以做一套芭蕾形体基训，youku上有非常多的视频，挑一个自己喜欢的;

另外也建议变速跑，比一直匀速跑减脂，耐力，加强心肺功能的作用要好很多，我会用113km/h 20坡度，83km/h

25坡度的变速跑，跑步最佳的心律是刚好跑着有点喘气但能维持正常呼吸;

定期更换mp3里的歌曲，给自己挑一首听起来最带感的冲刺歌，用于快要竭力时激励自己。

问题四：跑步英语怎么写？ run

问题五：如何让自己爱上跑步 心里暗示吧,我就是这样的,总是暗示自己 多跑步会让自己更健康,多跑步会让自己身材更好,然后坚持起来

问题六：爱上跑步的13周怎么样 不得不说，对于跑步类的书而言，实用性就是王道。 好朋友怀孕了，却不知道怎么运动对生产最有利，我拿出这本《爱上跑步的13周》丢给她，喏，拿去看～ 爸妈家里养了小狗，却有点影响他俩的跑步的计划，一向欢实的小泰迪虽然总是跑跑跳跳，爸妈还真不知道怎么和它一起锻炼。我只好在电话里“现学现卖，把《跑步》这本书的”和宠物一起跑步“的方法教给他们。 至于我……嗯，挨着奥林匹克公园住，却没去那儿跑过步，还在冬天 地发胖，伏案工作，头疼失眠症状全部袭来，严重地亚健康……于是决定不能再堕落了！ 《爱上跑步的13周》对于我这种菜鸟而言实在是福音，买了一周，就已经开始13周计划了。最欣慰的还是它的”跑走计划“，用这种方法跑步不会太累，而且可以循序渐进的进步。嗯，坚持一周了，给自己加个油吧～ 针对菜鸟，这本书还有详实的营养学方面、避免运动受伤方面的介绍，good! 13周之后，我再来谈谈感想～

问题七：有多少人开始只为了减肥，最后却真的爱上了跑步 虽然我不是最开始为了减肥而跑步，因为我本来就不肥，我开始为了完赛，后面为了成绩，最后变成了真爱，跑步7年了，时间能改变一切

问题八：江湖救急！我不喜欢跑步，怎么样才能爱上跑步？实际点 100分 跑步对身体健康有很大的帮助啊！25岁前运动可以提高体质，25岁后运动只能保持体重，不运动就保持不了了，而且跑步在运动里算是最轻松的啦，不喜欢的话一开始就慢跑，不着急能完成什么，给自己定个目标，第一次不一定要达到，每天比前一天多跑一点或跑快一点，慢慢达到，就行啦！坚持坚持再坚持，跑步真的很好