肋骨外翻的危害与调理

什么是肋骨外翻？

导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，后天产生的肋骨外翻跟以下几点有着密切的关系。

原因一：腹部肌肉力量薄弱

我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，腹肌、肋间肌会越来越弱，如果腹肌无力，那么很可能导致腹肌不能很好地将肋骨固定在正常位置而出现外翻。

原因二：脊柱不在中立位

中立位，也是我们之前强调过的“知识点”（）。脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和问题的肌肉（如斜角肌，上斜方肌等），进一步导致肋骨外翻。

原因三：腰椎过度前凸，骨盆前倾

原因四：错误的呼吸模式

我们自然呼吸时横膈膜收缩， 它会在胸腔中产生更多的空间， 从而扩张肺部， 这时的胸廓肋骨是向四面八方打开的。

原因五：肩背过紧

肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会像喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。

肋骨外翻的自测方法

有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。那么，肋骨外翻会造成哪些影响呢？

肋骨外翻的影响

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

一、腰椎压力过大

二、影响美观，引起乳腺病变

三、影响运动表现

四、腰部两侧堆积脂肪

改善肋骨外翻的方法

一、放松背部肌肉

二、纠正呼吸模式

尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。

用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。

为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

三、增强核心肌群

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

死虫式(Dead bug)

四、提高肩关节柔韧性

推肩动作要领

　推肩动作要领，其实健身能够给我们带来意想不到的好处，不仅能够起到强身健体的作用，还可以帮助我们起到一定的塑形作用，对于想要打造出理想的宽肩的朋友来说，那就千万不要错过这篇文章，本文内容是推肩动作要领。

推肩动作要领1

　对于想要改善窄肩的人来说，去健身房训练的好处有很多，那里有许多比较专业的器械，在这些器械的帮助之下，可以让我们的肩部肌肉得到锻炼，从而让肩部看上去有一定的宽度和厚度，从而解决窄肩的问题。对于经常练肩的人来说，对坐姿推肩这个动作一定很熟悉了。今天，我们一起来看看，坐姿推肩的动作要领是什么。

　 动作要领一：调整器械高度

　对于经常在健身房进行训练的人来说，有个很小的细节容易被忽略掉，那就是调整器械的高度。我们要知道，健身也是一件差之毫厘谬以千里的事情，每个动作想要精准地练习到想要训练的部位，就绝对不能放过小细节。健身房的器械很多人都在共同使用，而每个人的生理结构都有巨大差异，适合前一个人的不一定就适合自己，所以，调整器械高度很有必要。

　 动作要领二：腕关节中立

　我们在做坐姿推肩的时候，主要目的在于锻炼三角肌的前束，在实际训练过程当中，三角肌的中束也能够受到一定的刺激。不过，很多训练者在使用器械的时候，没有注意到腕关节的正确手法，有的人会内收，而有的人则外翻，这样的话，不利于正确的发力，时间久了，腕关节也会感到格外疼痛，造成运动损伤。正确的做法是一直保持腕关节的中立。

　 动作要领三：手臂不用完全伸直

　很多训练者在练习的过程中，以为手臂伸得越直，就越能够锻炼到肩部的肌肉。其实，这样是不正确的。我们的手臂不需要完全伸直，因为发力的部位是三角肌的前束，只要能够锻炼到它，伸到某个程度就可以了，否则容易损伤肩关节。

推肩动作要领2

　 要领一：选择适合自己重量的哑铃

　进行肌肉训练，就不可避免地要进行负重练习，因为不运动，肌肉是不会长出来的，不负重，肌肉也不会变得有型。但是，为了让肌肉饱满，看起来很健壮，有的训练者就比较极端，一味追求大重量。想要练习坐姿推肩，可以选择哑铃，重量方面，其实大重量没有什么好处，动作容易变形，肩部容易受损，小重量多次效果更好。因为三角肌本就不大，用不了大重量来进行刺激。

　 要领二：挺直后背

　坐姿推肩，需要借助后背有支撑力的训练椅来完成。有的训练者，坐在上面之后，臀部比较靠前，只有上背部一点点靠着椅背，这样的话，对肩关节、腰椎都是很不好的。正确的做法是，臀部、整个后背都要和凳子贴合，不能含胸，手肘不要外翻，可以微微内扣，推起哑铃之后，手臂也不用完全伸直，不然肘关节容易受伤。

　 要领三：动作前后左右对称

　坐姿推肩一定要保证动作前后左右都是对称的，谁也不愿意看到自己的肩部肌肉不平衡发展，一高一低是很影响美感的，也丧失了练习的意义。所以，初学者最好对着镜子进行练习，可以随时纠正发生偏差的动作。

很多爱美的女性都会比较在意自己的腿型，常常会担心自己的腿粗了，或是胖了，影响腿部的美观。而部分女性由于不良生活习惯，还会出现小腿外翻的情况，使腿看起来比较难看。那么，怎么矫正小腿外翻呢？

女性要想矫正小腿外翻的话，可以通过功能训练的方法来矫正。患者首先要保持双脚与肩部同宽，两脚尖稍向内扣。然后把两腿伸直，做下蹲起立的反复锻炼，每天可以做四组这样的运动，每组做20次左右就可以了，这样坚持锻炼一个月，就可以使小腿内侧的肌肉得到锻炼。

并且患者在平时行走时，要保持正确的走站姿势，应当笔直走路，两眼目视前方，双臂尽量放松。平日应该穿戴矫正的鞋垫。还可以穿戴矫正鞋垫，这样可以避免一侧磨损过于严重，而矫正鞋垫还可以改变患者的着力点的位置。

患者可以每天用松紧带绑住小腿一小时左右，这样才可以让小腿往内侧收紧。在绑腿结束后，可以在小腿之间夹一本书，并保持端正的坐姿，这样也是可以帮助矫正小腿外翻的。不过在绑腿的时候要注意不要绑的太紧，不然腿部血液不容易循环。

肋骨外翻怎么矫正

　肋骨外翻怎么矫正，肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象，此现象多发生在小孩子身上，但也有不少朋友有着肋骨外翻的情况，那么你知道肋骨外翻怎么来进行矫正吗？

肋骨外翻怎么矫正1

　 一、纠正平时姿态

　在前原文中提及过，大部分状况下，肋骨外翻者一般肩部前伸、头前引、腹部往前凸起。而那样的不正确体形相反又会加剧肋骨外翻的病症。因而，要想改进肋骨外翻纠正生活起居姿态是最重要也是最基本的。

　 二、肩臂肌肉锻炼

　 1、墙壁天使之

　姿势要点：当然靠墙站立，将背部与胳膊都向后拉紧贴着墙面上。双手拼成“W”的姿态，慢慢向头上挺直。反复10次。相近的，能够试着水准位的“墙壁天使之”。

　 2、拉申背阔肌

　姿势要点：立在门边框胖，杜绝墙面的手绕开头上把握住门边框，近侧手扶拖拉机墙。觉得到人体被拉申。维持30秒，换边开展，反复3组。

　 三、腰椎协调能力训炼

　 1、腰椎转动训练

　姿势要点：呈四足跪地姿态，伸出一侧的手扶拖拉机在脑后，做腰椎迟缓转动健身运动，留意要维持盆骨保持中立位。

　 2、腰椎开启训练姿

　势要点：侧躺在地面上，在身后垫一个纯棉毛巾筒。一侧胳膊慢慢开启。每边训练8-10次。

　 3、腰椎屈伸训练

　姿势要点：能够运用一个瑜伽球开展训练。跪姿，将上臂放到瑜伽球上。将休重压在球上，尽可能往前翻转。反复10次。

肋骨外翻怎么矫正2

　 什么是肋骨外翻

　身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻，肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。

　我们经常看见生活中很多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象。

　包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时（Tadasana），为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。

　 肋骨外翻的危害

　1、从体态美观上看：肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能形成饱满而又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡胸的形态。

　2、对脊柱产生影响：胸椎曲度变直，本因由其承担的压力分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。

　3、对胸廓内的器官的影响：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变差，降低呼吸质量。

　4、对呼吸的影响：呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化，呼吸变浅。

　5、身体核心的控制能力变差。

　 肋骨外翻的解剖结构学习

　人有肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。第11、12肋前端游离，又称浮肋。

　其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连，形成肋弓，两侧肋弓(第7～10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。

　肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6肋和胸骨上下运动，7--10肋向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的'减少。

　 如何通过体态训练纠正肋骨外翻

　 第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习

　练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。

　辅助方式一：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。

　吸气时胸廓向外对抗伸展带，找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。

　辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。

　辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。

　辅助方式4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。

　辅助方式5：开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不会发生没有控制的膨出。

　 第二：英雄坐前屈（adhomukhavirasana）

　目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。

　 第三：结合普拉提动态练习：

　稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度，因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。

　 练习方法：

　1、仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与眼睛同高。

　2、吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎一节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。

　3、注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定，刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度才有意义。

很多人说到肋骨外翻都会联想到胖瘦，瘦的人肋骨凸显明显，女明星颖儿就曾因减肥成功瘦到肋骨根根分明上热搜。不仅锁骨明显，肋骨更是突出，一味的追求骨感。

然而很多人不仅仅是瘦的问题，而是肋骨突出。有的人在穿比较紧的衣服时能发现肋骨下方有两个明显突起的大包，这很有可能是肋骨外翻的问题。火箭少女孟美岐就有很严重的肋骨外翻。

大多数正常情况下肋骨外翻都不会引人注意，只是让人觉得形态上会不太美观，真实的肋骨外翻它的危害远不止这些，我们经常看见生活中很多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象，这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。

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什么是肋骨外翻，如何自我检测？

人肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。第11、12肋前端游离，又称浮肋。

其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连，形成肋弓，两侧肋弓(第7～10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。

肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6肋和胸骨上下运动，7--10肋向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。

通常我们所说的肋骨外翻是指第7~10根肋骨向外突出，也就是最下缘的肋骨超出平时肋骨正常的高度。这种情况是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，而且我们在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象，如果不及时改善，就会变成不雅的“四个胸”，也就是肋骨向外突出，超出正常的生理范围。

检测：肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出，其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角，肋弓正常的开合角度是为90度，每边45度（在左右开合时到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻几乎到达90度甚至超出了这个范围。

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 肋骨外翻的危害？

1 1、胸部外扩

因为肋骨向外扩张，会让你的胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。

2 脊椎灵活性变差

长期的肋骨外翻，会让你的胸椎变直，脊椎灵活性的失去，会让身体循环功能变差，失去了脊柱减震的作用 ，很容易让脊椎受到伤害。

3 肩痛

同样是因为胸椎段的生理曲度问题，上背部及胸椎段被过度拉长，肩关节被过度代偿易引起肩痛。

4 肾功能的影响

肋骨外翻，压迫到胸椎11、12；而这个部位的植物神经刚好支配肾脏。

5 腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

6 影响呼吸

呼吸时，横膈膜压力变小，腹肌发力较弱，呼吸模式受影响，呼吸变浅。随着呼吸模式错误，脊柱的生理曲度变直，可能会伴随骨盆前倾的出现，易引起腰痛。

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肋骨外翻的形成原因？

肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在发育的时候缺钙导致的肋骨畸形（也称佝偻病）、先天畸形、鸡胸、外伤、等都可以导致肋骨外翻，很多人会回答肋骨外翻没有事，但是成年人会出现这样的想象会影响呼吸模式的代偿，先天因素是我们改变不了的，我们主要来了解后天有哪些主观因素来影响肋骨外翻：

▼ 原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力，则可能造成肋骨外翻。

▼ 原因二：腰椎过度前凸

人们的不良体态，如骨盆前倾下，背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大，引起肋骨外翻。

▼ 原因三：缺乏真正的肩部屈曲

将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动，就会向后倾斜躯干。此时，肋骨进行了代偿，导致肋骨外翻。

▼ 原因四：错误的呼吸模式

膈肌是负责呼吸的主要肌肉，无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸，这些肌肉过度活动，同时膈肌无力收缩，会造成肋骨外翻。

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训练改善思路

1、胸椎放松，改善胸椎僵硬过直

步骤:仰卧在瑜伽垫上，泡沫轴置于胸椎下方，臀部抬起髋部伸展，双手交叉放于两侧肩膀处，下颌收紧，深呼吸，脊柱延长全身放松，泡沫轴前后滚动。

2、呼吸训练以及肋骨的本体感受训练

吸气时，肺部变大，膈肌下沉收缩，同时腹横肌向四周扩散拉长，肋骨最高点向两侧打开同时肋骨也微微向前向后打开

呼气时，骨盆底肌群收缩上抬，腹横肌四周向中间内侧收缩（腰变细），肋骨向中间靠拢，腰腹核心也要向中间收紧，并腰腹有延长感，骨盘底肌收紧。

3、胸椎灵活性训练:例如——四足翻书

四足翻书：四足中立位 ，吸气脊柱延长 一手屈肘扶枕骨后方 大臂保持肩胛骨平面水平 手与头微微对抗 眼睛的余光看向手肘 下颚微收 侧腹发力带动胸椎由上至下旋转。骨盆保持稳定 呼气由下至上逐节还原 手臂收回换另一侧练习（肩膀远离耳朵 保持中轴延伸 肋骨下沉 两侧组数相同）

4、核心训练:

《胸部抬起》

仰卧中⽴位 （圆桶式呼吸）

吸气，将双手置于枕骨下方，吸气头稍离地，激活深层颈屈肌，呼气腹部发力，肋骨下滑带动头颈椎胸椎逐节屈曲，至肩胛⻣下角离开垫面，注意腰椎骨盆保持稳定，收下颌，保持下巴与胸骨之间一拳的距离，头顶延伸，吸⽓，延展脊柱，从胸椎颈椎头依次还原，想象下方有一排蓝莓逐节碾碎，两⼿置于身体两侧，回归仰卧中立位。

《四肢游泳》

四⾜支撑中立位（圆桶式呼吸）

吸⽓延展脊柱，骨盆保持稳定前提下右腿向后贴垫伸直，绷脚尖轻触地，左手向前伸直，掌心向内，小拇指轻触地，吸气延展脊柱，呼气将左手右腿同时向上抬高并作延伸，抬至背部水平面即可，注重延长感而非高度，吸⽓下放轻触地，呼气再次向上，动作过程中注意保持骨盆，脊柱，肩带稳定。吸气屈髋屈膝收回，回归四⾜支撑中立位。

5、改善骨盆前倾，训练髋伸肌群。

 《骨盆卷动》

引导圆桶式呼吸

吸⽓延展脊柱，呼⽓骨盆后倾带动腰椎胸椎一节一节向上卷起⾄肩胛⻣下角微微离地（想象我们的身体像珍珠项链⼀样被人从地面上拎起），膝 髋 肩保持在同一条直线上，双膝之间距离保持不变，吸⽓延展脊柱，膝盖像两盏探照灯灯⼀样照射远⽅，呼⽓骨盆持续控制由胸椎到腰椎一节⼀节向下还原仰卧中立位。

6、改善肩关节灵活度，肩屈受限

额头轻轻放在垫子上，不要过度仰头，避免颈部压力过大。无论是在做TYWL，发力的时候腹部和臀部都要收紧，这样腰部才不容易受力，不会给腰椎造成压力。

在做到以上两点的基础上，注意力集中在肩胛骨的位置，始终是肩胛骨带动整个手臂在发力，如果练完腰椎有酸的感觉，就说明腰部代偿了，核心力量没有收紧。所以大家在做以上动作时都需要调动核心，配合呼吸进行。