练胸肌的方法

1、哑铃上斜卧推。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的，一开始我们双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。

2、坐姿卧推。一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

3、史密斯卧推。这个动作有一定难度，因为这个动作我们身体是向下斜的，并且头部朝下。一开始我们身体斜靠在长凳上，这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置，双手握住杠铃，当我们调整好身体状态之后，我们用力向上卧推，直到我们的手臂向上斜，但是处于伸直的状态，再放下手臂，重新开始动作。

你好！

想要身体看上去宽，厚，有二个部位很重要，一个是三角肌（尤其是三角肌的中束），中束发达起来，看上去肩膀很宽，另一个部位就是胸肌，胸肌是身体上所有肌肉群里最大块的肌肉群，如果训练得法，见效很快，胸肌发达起来，看上去虎背熊腰的。

但是，鉴于你只有哑铃，恐怕训练效果要大点儿折扣了。尤其是胸肌，如果想要很理想的厚度，就一定要大重量来训练，比如，杠铃卧推，就是专门增大胸肌厚度的。但是一般的哑铃的重量自然和杠铃没法比啦。

不过，你尽量用较重的哑铃做哑铃卧推来增加胸肌的厚度，哑铃飞鸟也可以。

用哑铃侧平举来训练三角肌的中束。

一：

坐姿哑铃侧平举训练三角肌中束：（视频）

http://vyoukucom/v_show/id_XMTA4OTM3NzQ0html

二：

哑铃平板卧推（针对胸肌厚度）

http://vyoukucom/v_show/id_XMTQzNzU5NDMyhtml

谢谢！

练胸肌的方法有很多，我们可以通过一些动作来刺激胸部的肌肉以达到练出胸肌的效果。像我们平常的俯卧撑还有夹胸动作还有双杠都可以很好的锻炼胸肌，平常锻炼的时候还可以拉伸自己的胸大肌，也可以让胸肌饱满起来。

俯卧撑练胸肌就是很简单的了，我们只需要平常做俯卧撑的时候把两个胳膊之间的距离弄的大一点就可以了，窄距离是练胳膊宽距离就是练胸肌的。夹胸的动作也很简单，我们先选两个适合的哑铃，然后可以半躺下来用两个胳膊往回带哑铃。胳膊不要用太大力气，尽量把力度都用到胸肌上边。

平常我们做完锻炼的时候可以拉胸，我们可以把手背到身后然后使劲往起挺胸，我们会感觉到自己胸部有一种胀胀的感觉。这个动作主要就是拉伸我们的胸大肌，可以让胸肌看起来更加饱满一些。健身房里边有专门夹胸的器械，我们也可以通过这个来规范自己的动作，总之就是把力都用到胸肌上边。

炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。