俯卧撑标准一分钟教程 俯卧撑一分钟测试步骤

1、先俯卧趴在地板上，双手分开与肩同宽，手指方向向前，肘关节指向后方。

2、起始位置是这样的：身体呈直线向上推起，直至手臂完全伸展，体呈直线的意思是由身体肩关节指向踝关节为一条直线。

3、将身体重心降低直到胸部着地，然后在上升至手臂完全伸展，保持身体始终呈直线。

4、以一个舒适的速度（20 ～ 30 次/min）继续完成动作直到不能再做出符合标准的动作为止。

5、每当到达推起位置时，计数一次，两次动作之间不能停顿休息。

按你的身高与体重之比你比较胖，可以的，练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。做多了就会习惯的了，也就不会费力的了。当然效率也会提高的。

你说的半个月了没什么进步是什么意思？

是觉得自己的体质还是很弱 还是俯卧撑得次数不能增多？

我有一段时间是这样训练的……仅供参考

那时候比较有空

由于以前有经常举一下哑铃 所以觉得做俯卧撑基础挺不错的

我记得我第一次做，第一组50下，第二组40第三组30……20……10；

第一次就做这么点 已经快让我累死掉了，手已经麻痹了……。

不过后来我发现我只要每组做30下 我就可以在短时间内恢复体力，所以我改成每次做30下。

由于实在很有空 我打电脑打到一半就可以趴在地上开始干活……

那段时间真的很疯狂 你而已想象一下一个人跟你说话说到一半突然在地上做起俯卧撑……

就这样我一有空就做……

不知不觉1天下来可以上1000下，

后来每组30下可以慢慢提升到50下。我们也不是专业的健身人员，动作不要太不标准就行了，

我是觉得我的还是算挺标准的，如果非要的做得很标准的话，大概就是将我的成绩乘以70%吧。

我现在做俯卧撑，我现在是每组50下，每做50下就休息30秒左右然后再开始做

平均50下+休息25秒=50秒左右。我做前20组到一半的时候还是觉得有点吃力，会觉得肌肉有点酸痛。不过就这样大概到15~20组时候 肌肉已经不酸了 而且做起来觉得很有力。

就这样我可以连续做120组，那做下来可是快要2个小时的……代价相当惨痛。

由于现在我的时间不是很充足，对于我个人我每次只做20组，因为前20组让我觉得肌肉很酸痛，

如果再做下去的话就开始觉得轻松了，所以我现在每次只做20组享受这种肌肉酸痛的感觉。

你估计是第一次开始练把？

我推荐你像我一开始学一样 一有空就找个没人的地方在地板上开始干活~

至于做的时间我个人倒是觉得没有差别，只要不很想睡觉的时候还在做就行了。

一开始能够给你安慰的 大概就是每次能够连续做几次俯卧撑吧，

所以一开始动作可以不用太标准，但是一定要矫正！