健身中肩部受伤，怎么恢复

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

从生理学的视角里看，膝盖受伤和半月板密切相关。半月板是膝盖关节中一个很重要的位置，但是这个部位很容易受伤。当我们在开展篮球赛、足球队等运动的时候，半月板特别是在非常容易损伤，因为我们的膝关节不断开展弯折、挺直健身运动，而半月板便会不断受到刺激，持续的被压挤。

半月板分成里侧和两侧两个部分，里侧的半月板比两侧更容易受伤害。有关膝盖损伤是不是可逆性，这就要看受伤害的是半月板哪一个地区。半月分成红、白区及其正中间一部分。假如我们受伤害的是在白区，因此状况就较为严重，很可能无法自我修复，由于白区并没有血夜流过，就相当于没有营养提供。假如受伤的地方是在红区或是正中间一部分，这种部分有血夜通过，因而恢复力就相对较强，一般都能自身修复。

膝盖是人体中最复杂的关节，拥有很重要的功效。膝盖承受了身体的重量，又连接着大腿根部腿骨和小腿腿骨，走动、慢跑等大多数健身运动都离不开膝盖。膝盖由三块骨头组成，分别是：踝关节、股骨头和股骨颈。这三块骨骼又构成三个关节：上胫腓关节、胫股关节和髌股关节，关节中又有关节软骨组织和半月板具有缓存保护作用。

比较常见的膝盖损害有：骨裂、半月板损害、交叉韧带断裂、侧韧带断裂、损坏软骨组织、滑囊肌肉劳损等。膝盖损害的原因是膝盖周边的肌肉不是大一点的肌腹，不可以具有一个好的保护作用，膝盖就容易负伤。而膝盖作为一个平稳关节，它并做不了上下姿势，只有弯折和挺直。膝盖损害是不可逆的，可是可以预防，因此健身运动时应尽量保持膝盖的稳定，防止膝盖骨裂、韧带断裂等急性损伤。

此外，在我们做一些球类运动、滑冰、慢跑、爬山的运动中，会使膝盖遭受损坏，导致磨损性的损伤。除开健身运动导致的损伤外，健身运动姿势不正确、锻炼方式不正确、没有做好运动前的热身这些，也可能造成膝盖损害。不管是哪一种情况的膝盖损害，也许一开始仅仅痛疼，通过歇息后又会修复。尽管膝盖不会再痛疼，可是损害仍在。所以一旦膝盖受到损伤，我们能先进行冷敷解决，操纵膝盖的伤势。然后应该及时到医院，请医生用药治疗，不可以耽误伤势。

这是典型的半月板受损，在你剧烈运动的情况下，可能撕裂程度加剧。一定要尽快到大医院骨科拍片，再做打算。膝关节脆弱，恢复极难，但也有人再好好调理后，可做适当运动。我是跳舞讲膝盖伤了，希望我们都能好起来。除了医生建议，我只能说停止对抗性运动，你是打球的，我想你不会不顾身体，最后和林书豪一样，去摘除半月板。

如果是双手抓肩，踢膝关节后面，力量够大时，对方跪地，能造成膝骨骨裂，一般人（没练过）没这实力；如果是单手抓肩，踢膝关节外侧，对方防备不严时，可以直接将膝关节踢成骨折，如果是侧蹬，一般人都可以造成骨折

-- 膝盖受伤的恢复与预防：检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了（就像我一样）！ 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化！ 登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 恢复及预防： 1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。 2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 3、解决膝盖受力的方法： 专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。 总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

是可以完全恢复的，可以按下面的方法进行功能锻炼。

1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。

因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

很有可能你的关节腔出问题了，积液了。

检查方法：患腿膝关节伸直，放松股四头肌，检查者一手挤压髌上囊，使关节液积聚于髌骨后方，另一手食指轻压髌骨，如有浮动感觉，即能感到髌骨碰撞股骨髁的碰击声；松压则髌骨又浮起，则为阳性，提示关节内有积液。

多休息，多补钙！

膝盖如果受伤的话影响最大的应该是你的行走问题，如果受伤严重的话，你可能要拄个拐杖来帮助你行走了，要多注意不要让膝盖受到太大的压力，要保持一种舒服的感觉，如果你的膝盖经常磨损的话，那么到了后期你的膝盖就可能会废了……

不要觉得我说的严重了，身体其实很脆弱的，不要去考验它的耐力有多少，平时多注意保养一下吧！膝盖受伤了，一定得多去补钙，多喝牛奶，多喝骨头汤，总得来说多去补充蛋白质和钙，你可以买一瓶钙片随时吃几粒，也蛮方便的。

还有就是注意膝盖的保护，不要受凉了，不然很容易会得关节炎或者是其他的后遗症，情况会恶化的。小范围的活动，没事可以活动活动你的腿关节，这样也可以帮助你恢复的，小范围的运动可以让你的身体有活力但是又不会消耗的太多。

既然你已经膝盖受伤了，那么我觉得你最重要的是多去休息。都说伤筋动骨一百天，不要去勉强自己运动，想着让自己快一点好，多听医生的建议，别去作死了。

我记得我身边有个亲戚吧，她在下雪天结冰的时候非得穿高跟鞋靴子出门，然后就摔得很惨，现在还在家里修养呢，其实她一开始也没有那么严重吧，后来听说什么方法可以快速好起来，然后花了几千块钱，但是让她的病情更严重了。

医生才是最权威的，我觉得医生也会根据你的实际情况为你制定一些恢复计划的，所以你自己也别太担心了，希望你能好好的听医生的话，也希望你能早日好起来吧！要乐观哦，没什么大不了的，只要有意志，什么困难都难不倒你！