新手健身必须要了解的训练动作之一硬拉如何做

新手健身必须要了解的训练动作之一硬拉如何做,第1张

杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。

如何硬拉

你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。

将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。

为什么硬拉

那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。

简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好?

每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。

训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

深蹲架练习

罗马尼亚硬拉

直腿挺身

第二级

山羊挺身

壶铃摇摆

腿弯举

第三级

杠铃卷腹

引体向上

徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。

相扑硬拉

1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。

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很多健身老手都是嘴上一套,手上一套,嘴上说健身重量不重要,动作到位才重要,但是到了实际训练的时候,重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本,大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效,所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中,无论是深蹲硬拉卧推,还是弯举划船下拉,都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量,受伤风险会很大,但是稳扎稳打的话,力量进步不明显,那么今天就来分享一个方法,来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

力量启动精化法

1什么是力量启动?

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢?多数人的弱点,就是到了动作底部的时候,发不上力,也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候,感觉没有力气起身,所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定,但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力,这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量,其实说到底属于爆发力量,深蹲硬拉卧推底部,都需要猛然发力,爆发出击,才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推,全程采取匀速,这种方式是错的。在深蹲硬拉底部,要猛然发力,形成爆发力量启动,启动之后再进行匀速控制,这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化?

健身时我们常说动作精化,其实就是反复练习一个动作,进而达到完全熟悉,形成肌肉记忆,这就叫动作精化。

而力量启动精化,就是专门围绕力量启动这一个阶段,进行反复练习,从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练,都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候,力量启动精化,采用较轻重量,然后重复最困难的启动阶段,速度可以快一些,并且肌肉要爆发用力,这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化,属于辅助训练,不属于正式训练,所以没有必要投入太大的精力,专门花费时间去练,其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排,应该放在训练收尾阶段,比如卧推力量启动训练,就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了,更好的安排方式是,放在力量训练收尾阶段,比如正式卧推完成后,还要进行绳索夹胸,那么卧推底部力量启动,就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推,会需要几组卧推来适应卧推,从而完成大重量冲击,那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行,用底部半程启动来完成热身,相比较于正式卧推,这种方式热身效果会更明显。

一般来说,我们安排热身阶段的话,就不能重复太多组数,安排两到三组力量启动训练,然后进行正式卧推,底部爆发练习太多,肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后,就不再进行练习了,其实慢慢地你就忘了,所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练,你最好安排成固定的套路,或者热身,或者收尾,一直练习,不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高,而不会出现好几个月无所寸进的局面,这是长期训练的好处。

动作精化,不仅仅某个动作可以进行精化,就连一个动作的某个过程也可以进行精化,而这种力量启动精化,就是精化动作的启动过程,从而完成力量突破。

(有条件建议去健身房)简单方法:每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的感觉,每星期增加10个,知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐,一样,每天做两次,每次30个,每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好,多打打篮球踢踢足球,练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西,植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法:1. 大重量、 低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是 组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每 间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有,上网查一查,健美的要领,这帮人是专业长肌肉的,看了一定会加深你对肌肉生长的了解!

哥就我吧

冰冻三尺非一日之寒,但是你的体格却能在一个月内得到突破。你准备好了吗?看下去。

几乎每个人都有这样赤裸裸的欲望,那就是希望自己能看起来很棒,但我们往往只注重形式。如果你想看起来有型,而不是像某些竹竿一样,那么这篇文章是为你准备的。Get ready!

1使用自由重量以及复合动作练习

为了使你自己变得强壮而有型,那么你的训练计划应该依照这几个动作来制定:卧推,硬拉(下图),推举,划船,高翻,以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。

自由重量要求你身体保持平衡,并且负重的杠铃片会精确地随着你身体的运动轨迹而运动。当你在练习时由于你身体要控制整个运动的轨迹,所以你参与练习的部位都得到了锻炼。

2学习完美的技术

这一点是区别男孩和男人的标志。经验丰富的专家始终致力于训练的技巧,而一个平庸的人永远都把注意力放在提高重量方面。力量的增长可以说是一门技术活。

通过改进和实践技术,神经系统会变得更有效率,它会告诉肌肉应该怎样工作。此外,提高技术可以防止受伤。

3使用低次数练习

为了使力量能够快速增长,我们必须强迫神经系统产生力量增长的意愿,这最好是完成1-5个的动作次数。如果多于5个,你的神经系统将开始专注于其他领域。

此外,运动员必须避免疲劳累过度。

4做好热身

是的,世界上一些猛男会使用杠铃作为他们的第一组动作,但你不必每一组都举起大分量来使你的力量增长。为了锻炼出一个强健有型的体魄,你必须了解热身组的目的。

比如说你卧推的最大重量是140kg。大多数人可能会喜欢这样练习:60kg×10,80kg×10,120kg×3和140kg×1,对不对?

错了!

在这个例子中,你做了24个热身动作,重量高达1900kg。如果你的热身这样做:40kg×10,80kg×3,100kg×2,120kg×1和140kg×1,这对你来说会更有益。

你做了17个完成的练习,但重量只有1100kg。这些适当的热身运动对于使你的血液移动到特定的区域来说已经足够了,你知道这点后,也相当于完善了你的技术。

5每次训练增加你的重量

如果每次训练你不尝试增加重量,那么你的身体就不会去适应。

这并不意味着每组练完都要加上一片20kg的杠铃片。事实上,重量上小的跳跃才会转化为长期的进步。忽略训练技巧而一味地追求更多的重量是不会有结果的。

按照本文所述的要点,你应该能够在每次训练都增加一些重量。养成记录你的训练的好习惯,这样你会对自己有没有进步一目了然。

6训练你的弱点

比如硬拉是你最弱的一项,那么你可以只取硬拉动作的上半程,用来专门训练你硬拉的锁定部分。

7限制你锻炼的选择运动的更多并不意味是更好的。

有句话说的好:“我们的目标是确保目标仍然是目标”。在我们已经建立了一个稳固的基础之后,我们大可以弯曲我们硕大的二头和匀称的胸肌。

8像猛男一样训练

通过大强度的训练,我们可以提升自己的力量。

通俗点来说,我们应该通过扛沙袋,像农民一样搬运货物,或者翻转拖拉机轮胎来给那些只在有氧区训练的淑女们留下深刻的印象。

9饮食

你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强,那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌,或者直接补充悍金斯增肌粉,效果更好。

你说什么?还是没有长肉?吃得更多一点。如此循环直到你噎了为止。明白要点所在了吧?

10学会使用补剂

你应该考虑的事情是增加营养盈余,如多种维生素,鱼油和悍金斯增肌粉。请记住,营养是关键,营养足够才会使你越来越强大。

硬拉本就比深蹲大一点 你这个其他运动员的数据不知道是怎么统计来的 但你深蹲重量比卧推还小 的确需要加强 根据卧推和硬拉的数据 深蹲练到200斤不该出现任何问题

撇除营养因素 可能是你训练不得法 深蹲重量必须大 建议你热身后一组适应组然后直接跟90% 100% 110% 完事彻底休息 接5×3rm 剩下体力靠腿屈伸耗尽 这样比中重量堆叠组数要给力的多

硬拉能不能练出蜜桃臀

 硬拉能不能练出蜜桃臀,硬拉相信很多人都听说过,是比较常见的锻炼方法,硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群,训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

 硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力,在动作过程中能够最大孤立髋关节训练,直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

  硬拉的好处有哪些

  ①消除小腹赘肉

 硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

  ②提高耐力、燃烧脂肪

 通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。

  ③对女性的特殊好处

 对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

 硬拉是一个伟大的动作,它能锻炼我们全身肌群,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

 硬拉又是一种非常有功能性的动作,他让你学会髋关节动力链,教会你如何安全的进行俯身动作,避免腰椎伤病!

 不管你的运动目标是什么,也不管你是运动员还是普通健身爱好者,硬拉都是一个你不容错过的练习!

 关于硬拉,还有一句话是这么形容的:拉起多重,你就有多强壮

 顾名思义:一次全程的硬拉加上一次半程硬拉!

 这样练的好处:

  1、增加肌肉在张力下的时间(Mechanical tension力学张力)

 增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间,对肌肉的刺激也会获得更强的刺激!

  2、发展动作控制力以及核心稳定性!

 动作全程你都需要努力维持核心稳定,来维持脊椎处于正常的排列,特别是半程停留时!你的核心力量将会受到考验!

 以下是具体的动作提示:

 1、选择中等重量!

 2、起始姿势为正常硬拉姿势,俯身屈髋屈膝抓紧杠铃,然后绷紧全身

 3、向上拉起杠铃至膝盖高度,然后停留一秒,再接着往下放(不碰到地面),然后继续再拉起杠铃直到完全站直!

  注意事项:

 动作全程保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立

 除了增加半程的动作之外,底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力,我们都知道,硬拉最难的阶段在于前半段,杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

  1、 硬拉的好处

 硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

 还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。

  2、 直腿硬拉

 直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。

 此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。

  3、 屈腿硬拉

 这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

 然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。

  硬拉可以练腹肌吗

 能。

 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。

  做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

 需要。

 因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。

  硬拉完可以锻炼腹肌吗

 可以的。

 因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。

  硬拉锻炼那些肌肉

  背部肌肉

 背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。

  臀大肌

 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

  腿部肌群

 硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

  手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

 我们知道做硬拉有着很大的好处,他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部,还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分,硬拉可以练腹肌吗?

  锻炼腹肌需要注意什么

 1、腹肌锻炼最好使用卷腹,仰卧起坐很容易伤害腰椎,对身体不利。而卷腹要求下背部不离地,能有效保护腰椎。

 2、腹肌锻炼要保证营养跟上,及时补充蛋白质和能量,以便肌肉增长。但也不能过度饮食,以免导致脂肪过度增多。

体育锻炼的方法极其丰富,可分为:健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样,除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外,人们还在长期锻炼实践中,形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程,都应遵循身体锻炼的原则,即有针对性,因人制宜,循序渐进,持之以恒,适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外,如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法,收效更大。

扩展资料:

生活运动

一、多利用楼梯,少乘电梯。

二、多争取机会走路,少乘汽车 。

三、看电视时,可在广告时间做一些伸展运动,如弯腰、踢脚等。

四、与同学或朋友作定期运动,如慢跑、打羽毛球、游泳等,并培养自己对个别运动的兴趣,养成有规律之运动习惯。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈,人体皮肤长时间照射,可发生I°~II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长,一般20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长,可在中间安排1~2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱,大脑体温调节失常,以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多,衣服几乎全部湿透,有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣,极易引起风湿病或关节炎。

参考资料:

-体育锻炼

1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

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