硬拉极限重量计算公式

计算公式：

以数字+kg作单位的重量，都默认是总重量，也就是左右杠铃片+杆子。健身房95%的杆子都默认20kg，虽然商健的杆子一般都少点分量。遇到一眼看上去就更短更细的可能是15kg

通常说单边重量时会说“一边两片”。一般“一片”默认就是20kg杠铃片（奥举有可能指25kg，不过题主一定遇不到奥举的），其他重量会单独说明。

侧身对着镜子，做的时候尽量要瞥一眼 看自己的姿势

直背，新手轻重量的时候还是不要用腰带， 看不到自己腰部的情况 。穿紧身点的衣服

双手正反握杠铃 ，我现在不管轻重都用这个握法了

杠铃的运动轨迹最好是直上直下的，而且要尽量贴近身体（穿长裤子 我经常被杠铃划伤腿）

腿的话可以参照 深蹲的注意事项。

新手可以先含胸收腹，挺的时候再挺胸 。我一开始就是这样的 主要还是练能掌握住腰部再说，等以后掌握了， 就不能含胸了， 从动作起始就得轻度挺胸收腹把杠铃提起。

有一点也要注意 有时候大重量的时候 有些人习惯的会挺起往后撇肩 ，应该是挺胸 肩不能撇。 大重量情况下必须屏气，这样会让肩稍向后倾 而不是刻意的撇肩！也能防止 上半身的弯曲。

挺的时候小腿伸直，挺直上身 ，坚持123秒 再放下整个过程背部不弯曲就行了 ！

‍‍当然可以，但是负重量视情况而定。是不是感觉背下方，脊柱两边两竖脊肌肉很硬。时常感觉腰累，感觉腰也很硬，走路时会不自觉收缩这竖脊肌。腰部突出分为前突和后突，这种情况下需要强化下背训练，来加强竖脊肌的力量。高位上‍‍半程硬拉。主要锻炼竖脊肌、臀大肌，好的腰部力量能带来稳定的核心力量。训练时，最好有个搭档，这样能纠正错误动作。健身回家以后，先用热水泡脚，用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，使整个下背肌肉放松，再用一条热毛巾敷在腰椎部位，一定要配合热敷，这个效果很好。‍‍‍‍