随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。
这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。
其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。
单腿硬拉为何如此「优秀」
单边发力，更符合生活中的动作模式
从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。
可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。
站桩发力
而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。
更偏向对髋关节稳定性的训练
正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。
髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。
而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……
塑造体型，对臀部刺激更全面
从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。
尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。
家中体育文化就是指以家庭成员为主题活动目标，以家中住宅以及周边环境为关键活动场地，依据住宅自然环境标准与家庭成员的必须和喜好，运用归属于自个的时间，途手或依靠日常生活用品（如凳子纯净水桶米袋子机油桶新鲜水果枕芯皮箱等）做为体育器械来做好自身锻炼身体，以到达提高家庭成员的身体健康家庭幸福及社会稳定的目地。家中锻炼身体的时间内容方法非常灵便，是因时因地因人制宜科学安排自身锻炼身体的观念与方式。
1基本身体素质训练课程内容四分之一蹲，蹲起，宽蹲，屈腿硬拉，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，平板支撑
2基本关键训练课程内容，跪姿平板支撑点，平板撑，卷腹，仰卧抬腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧曲腿外摆
3加强下肢力量训练课程内容，负重深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单足多方位下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外旋，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳
4加强的核心力量训练，伏身爬山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接好摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刷器四点支撑腿外摆5重点速率体力性能量及暴发力训练，弓箭步接高抬腿跳起，弓箭步更替跳，训练凳两腿更替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳
在家里多做一些身体素质训练，增强抵抗力，预防传染病。家中身体素质训练，降低成本费，随时，这套自身重量训练姿势，即使你什么器械也没有，还可以开展训练。自身重量训练姿势的优势便是，你不管在哪儿，何时可以做。这套训练每一次只需10分钟，就能锻练全身上下肌肉群，合适那类时间焦虑不安，但又要想锻练，有着极为自控能力，行动工作能力强的群体。对家庭成员维持身心健康也是有较大功效
家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。
1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑
2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆
3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳
4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳
在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用
新手第一次去健身房流程
新手第一次去健身房流程，现在很多人都是会选择去健身房的，第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面新手第一次去健身房流程。
新手第一次去健身房流程1步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）
对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。
对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。
这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！
新手第一次去健身房流程2一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？
首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。
重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。
二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？
网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。
笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。
比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。
下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。
（1） 上半身肌群训练推荐：
1、杠铃/哑铃卧推
锻炼胸部、二头肌
2、杠铃/哑铃划船
锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举
锻炼肩部肌群跟二三头肌群
4、双杠臂屈伸
锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作
5、引体向上
锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作
（2）下半身肌群训练推荐：
1、深蹲
锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲
锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。
3、硬拉
锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走
锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲
关于训练频率
力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。
建议
一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。
关于饮食建议
身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。
训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。
新手第一次去健身房流程31、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼
健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。
健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。
1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。
2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。
3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。
4、提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的，而倒数第三周需要减少20-25%的训练量，本周的长跑距离保持在20-22公里。
倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的距离达到12-16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做好比赛的准备。
每次速度训练课前后要多做一些摆动性练习，可以消除肌肉酸胀感，有利于减少能量消耗，并能更好地保持肌肉弹性。提高速度耐力练习:120米、150米、200米等，弯道用70-80%的力量，入直道后全力加速;(根据体力1-3次)目的是增加速度耐力。所以身体素质的提高需要你提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉的爆发力、协调性、关节活动度、敏捷能力等。技术能力的训练可以训练一些抗阻力冲刺跑、辅助冲刺跑、和一些专项技术的练习等等。
多做下肢的最大力量与30%最大力量的爆发性训练，训练中一定要强调单腿单侧的训练，来满足实际比赛中的适应性，单腿硬拉，奥林匹克举中的抓举高翻，如果没有起跑器，身体放低，起跑前腿部肌肉绷紧，枪响就要在瞬间蹬出去，就像弹簧一样，不要等到枪响了再调整腿部肌肉运动。训练中要有“二合一”理念，关节力量训练时注意要求动作速度，速度训练时要求及时调控主要关节积极参与发力。
单腿的增强式跳跃训练关节力量练习应安排在位移速度练习之前，速度耐力训练后，再进行“长跳”练习，有助于提高保持高速的能力和加大步幅。 短跑的专门性练习，应该多加练习，掌握技术精髓，运用在跑动中。素质练习及力量练习应加大加深，提升自身素质。训练中多动脑，不要盲目乱跑，达不到效果目的，进步缓慢。
如果有起跑器的话可以把身体放低，前倾，具体前倾多少你可以自己去实验一下，看看你能前倾多少起跑不会跌倒 不过不能前倾太多，容易跌。发展跑速的练习不可同各种跑的耐力练习相结合，也不可以同力量耐力相结合进行练习。健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
常见的硬拉有5种
常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。
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