腰感觉很硬，不灵活，做哪些运动可以有效地

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素，我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素，先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：

1）体重问题（受身高影响）体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：@健力型者唐诚 ，@柔王丸， @谢奕炜，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2）动作技术（受身材比例影响）技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频）：       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）        5How to Skwaat, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）       

7Improve your Bench Press （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：如何制定科学的力量举计划？ - 健身，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：

1）一定是周期性的训练计划  

2）训练强度一定是从小到大提升的  

3）计划是可以灵活变动的，不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。

力量训练的主要目标就是变得更强壮。对于那些新手来说，变得强壮似乎很容易，而增加重量通常也是问题，但是对于经验更丰富训练者来说，由于各种原因（例如平台期），想要进步可能就会变得很困难。

当你扛着杠铃深蹲时，可能会出现一些代偿帮助你完成这次深蹲。如果这些代偿持续的发生，长此以往便会形成一种不良的习惯，从而有可能导致疼痛损伤。努力训练固然很好，但是不能以牺牲健康为代价。如果这听起来像你在训练中的情况，那么当你无法增加训练重量时，可以看一下本文探讨的两种增加强度的方法。

精通动作模式，注重训练质量

你越接近训练极限，就越有可能出现或多或少的动作模式的错误以及姿势上的错误。例如在卧推中因为锁定而苦苦挣扎，或者在硬拉中失去了背部的紧绷感。有着丰富训练的人会加入一些辅助训练，以加强弱点防止补偿。增强的强度可以帮助增强正确的运动机制，因此可以在更大的重量下有所进步。

并且许多训练者都犯了不在动作质量上测试强度的错误，我之前也犯过同样的错误。他们不去追求好的技术，而是追求数字。如果这看起来像你，那么你就需要在重量上有所让步以追求精湛的技术，并且你也需要记下关于自己的训练方式和在训练中出现的训练错误，以便于以后做出调整。

例如，在深蹲时最底处失去张力则可以在训练中增加暂停深蹲训练，并且减轻重量和增加紧张状态下的时间（TUT）也是增强弱点的好方法。并且与其增加重量不如考虑速度的训练，每次动作都有四个部分组成：离心部分、底部位置、向心部分和锁定。节奏训练表示每一部分需要花费的多少秒才能完成。例如卧推2-1-2-1表示：两秒钟将杠铃降低到胸部，然后在底部暂停一秒，然后两秒钟向上推杠铃，再使用一秒停在顶部。使用速度训练会迫使你放慢速度并专注于动作模式。在缓慢的运动中更容易发现执行动作时的不足之处。此外，你还将获得更多的肌肉紧张时间，这也是增强力量和肌肉的关键因素[1]。

增加运动范围

执行更大的运动范围（ROM）不仅会使锻炼更加困难，而且增加了紧张状态下的时间，这对肌肉和力量的增长非常有利。但是我们需要注意的是，增加运动范围并不是对所有的训练都有效，尤其是涉及到肩部训练的时候，例如双杠臂屈伸，为了避免受伤我们就没有必要增加运动范围。

但是对于某些训练，例如赤字硬拉就可以很好的从中获益，从而增加下背的稳定性和腘绳肌的力量。如果你要执行赤字硬拉请使用3-10厘米的高台执行，因为这个高度非常不利于硬拉时的启动机制，也可以保证安全的执行赤字硬拉。

另一个很好的例子就是保加利亚分腿蹲，这个动作很好的增加了髋部活动能力的需求，使股四头肌和臀部肌肉获得很大的运动范围。

最后想说

努力训练和突破极限并没有错，这几乎是所有训练者都应该努力做到的。但是如果你没有合理的计划和安全、受控的方式去这样做无疑会造成过度训练和损伤。所以如果你无法在运动没有代偿的情况下增加重量，那么就需要增加一些专注于动作模式和质量以及运动范围的训练日。从长远来看，这些训练都是对你有益的。