1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。
3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。
硬拉的好处有哪些
硬拉的好处有哪些, 硬拉是健身三大项,但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。
硬拉的好处有哪些11、锻炼肌肉
硬拉对于锻炼肌肉的效果很好,几乎可以锻炼到全身的肌肉,最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。
2、预防背痛
一项物理治疗与保健期刊的研究指出:硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量,能够有效的强化背部肌群,使背部肌肉变得更加强壮,从而帮助预防背痛。
3、强化身体素质
硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的`力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
4、增强身体协调性
硬拉是需要全身多处关节的配合,需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制,经常练习硬拉的话,是可以增强身体协调性的。
5、改善身体不良姿势
在硬拉的过程中,需要挺胸腰背绷直,增强背部力量,长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。
6、提高全身力量
做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,而且几乎全身的骨骼都要参与支撑,在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。
7、促进雄性激素分泌
进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌,而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。
硬拉一周练几次
1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可,并不适合天天练习,硬拉对背部、腿部刺激比较大, 但是高强度的练习,容易引起背部和腿部疼痛,造成运动伤害。
硬拉的注意事项
1、不要把硬拉变成了深蹲,为了保持重心,你必须保持手臂垂直,让杠铃靠近身体,当正确硬拉时,它更像是一个半蹲姿势。
2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
3、在硬拉时,你要降低到半蹲姿势,而不是简单的弯腰。
硬拉的好处有哪些2什么是赤字硬拉
赤字硬拉是指在高于平地表面进行的,从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制,通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。
如何执行赤字硬拉
通常情况下,赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行,可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上,赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同,虽然会有角度上的不一样,但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑,虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。
赤字硬拉的好处
提高地面力量:对于硬拉来说,从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此,通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。
改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间:通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间,由于赤字硬拉的特殊性,可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说,保持髋关节的起始位置可能非常的困难,因此,通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。
加强后链:由于赤字硬拉特殊的位置,因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。
谁应该进行赤字硬拉
如文中所述,赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练,那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂,为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉,以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考,如果回答中有一个“否”,建议改用其他的硬拉动作。
你的硬拉运动范围以及机动性好吗?是/否你有执行赤字硬拉的理由吗?是/否你有教练为你提供反馈吗?是/否你有坚实的硬拉基础吗?是/否同样,以上的内容也是仅仅是我个人的观点,如果你回答“否”但仍想执行此动作,那就继续吧!但是在训练中一定要保证安全性。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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