如何练出男人的胸肌:俯卧撑?
众所周知俯卧撑可以锻炼手臂肌肉和胸肌。俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练,尤其是军事体能训练。
双手支撑身体,手臂垂直于地面,双腿向身体后方伸展。依靠双手和脚趾保持头、颈、背、臀、腿在一条直线上,保持全身直、平、平。两肘向身体外侧弯曲,身体放低至基本接近地板。收紧腹部,身体保持直线一秒,然后恢复原状。
据研究,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅可以强健骨骼和肌肉,还可以改善血管弹性,增加四肢血流量,降低血压,对心血管健康非常有益。如果每天能做15-20个俯卧撑,就能保护血管。
但边肖提醒,俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。根据自己的身体状况,选择合适的运动方式,控制运动负荷。
做好准备,放松,防止受伤和肌肉僵硬。禁止老年人指法、击掌、负重练习。心脏病和高血压患者禁用此方法。
如何练出男人的胸肌:臂力器
臂力器又称握力器,是一种用来锻炼手臂肌肉和前臂腕屈肌的运动器械,危险性较大。根据使用中所需的力度,可分为不同的等级,一般为20、30、40、50、60KG。
弯曲手臂,弯曲脖子后面的弹簧。双臂向前向上弯曲弹簧,然后放松。双臂紧贴胸部,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。双脚分开站立,弯曲右肘,左手弯曲弹簧,然后弯曲左肘,右手弯曲弹簧。双臂放在身后,紧紧握住弹簧,然后伸直,逐渐弯曲。臂力追求的是数量,而不是重量。
提醒,使用前请检查臂力器连接部位是否牢固无松动。使用时,将安全带系在手腕上的臂力器手柄上。请选择适合自己身体水平的臂力器,避免肌肉拉伤。
使用时要选择相对宽敞的地方进行锻炼,以免伤害他人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时,应匀速进行。
如何练好男人的胸肌:杠铃卧推
将斜板的角度设置为30度,可以更好的刺激胸肌。如果超过30度,重量会过多的作用在三角肌前束上。先做20次小重量的热身组,然后全力以赴做三组正式训练组,每组6~8次,每组都要筋疲力尽。
边肖,放下杠铃时,注意控制速度,最好慢而稳。到达肘关节锁定的最高点,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,立即放下杠铃,保持动作平稳。
男人胸肌怎么练:器械捏胸。
作为一个涉及多个关节的复合动作,可以有效增加肌肉量,与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度的独特练习(动作结束时,双手并拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。
有器械的锻炼比自由重量的锻炼更安全稳定,也不需要控制杠铃的平衡。当推出重量时,你可以感觉到肌肉的收缩和酸痛。
如何练出男人的胸肌:哑铃鸟
而平斜哑铃鸟是发展胸肌外侧的最佳运动。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了获得最佳的锻炼效果,尽量降低哑铃,使肌肉得到充分拉伸。最高点的时候不要一起做哑铃,因为dumbb
为了获得最佳的锻炼效果,也为了保险起见,建议你慢慢完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组用最大重量做6~8次。
一般要全身协调训练效果比较好。
腹肌:
在李小龙身体各部分肌肉中,腹肌最结实,线条最清晰。《黑带》杂志记者米托尤拉回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都"没门"。
琳达说,李练习腹肌简直到了"入魔"的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身查克 诺里斯说有一次到李家时,看见他把儿子布兰顿(李国豪)放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。赫伯杰克逊说,李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上"卷缩",而且在到达上边时身体扭转,使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
另外,李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法.他称其为"升旗"。当他躺在长凳上时,双手握住头上的固定物,肩部支撑凳面,腰腹和下肢笔直悬空,甚至这样,他还能做举腿练习。影片《龙》的演员博林杨回忆说,在影片拍摄期间,他曾目睹了布鲁斯的这一"升旗"绝活,真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿,真是不可思议!他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。
有氧训练计划
李小龙的天资是显而易见的,他的体格可使任何健美运动员为之羡慕,他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。
根据李小龙的某些训练日记记载,他日常的腹部训练包括:
拧腰4遍,每遍90次;仰卧起坐4遍,每遍20次;抬腿4遍,每遍20次;斜扭4遍,每遍50次;蛙踢4遍,每遍50次。
李小龙继续研究了这种方法,对仰卧起坐,侧弯,抬腿,下弯扭动和后弯等项目,补充了一些内容。
胸肌:
大肌肉群不能每天都练的,那样肌肉会越来越疲劳得不到很好的休息,是不行的像胸,腿,背这样的大肌肉群应该在练完72小时后在开始锻炼
小肌肉群的休息时间是48小时!
扶卧撑只能算是个辅助!蝴蝶机也是一样!!!只能对练胸是个辅助作用!
要练胸,我推荐!还是是平板的杠铃!平板卧推,我都练7组,我想这里人的基础应该还不太扎实,建议4-5组就行,前3组能使自己的卧推数量保持在10个-15个的数量就行第4组,使自己能推8个的重量就可以,最后一组能使自己推6个左右的重量就行最好有朋友保护你,在最后一组的情况下能多推几个就多推几个!因为,最后一组是非常重要的!效果甚至比前4组还要好!!!
接下来是,上斜和下斜,锻炼的方法跟平板的差不多上斜跟下斜,初学者,可以任意选一个就可以初学者训练基础不够扎实,建议不要训练过量
若是有一定的基础可以全部训练
我在这强调一下每组的休息时间一定要保持在1-2分钟左右!!最多最多不准超过3分钟!!!!那样效果就不太明显了
附加:平板飞鸟4组,每组能使自己的数量保持在10-12个左右就可以
例如如下简单计划:(新手适用)
第1-7天:基本训练,去除各部分疼痛感
第8-25天:各部分肌肉基础训练、提高承受能力
第26天起,第一轮专项训练,每部位两天,顺序为:中胸、上胸、下胸、肱二头肌、肱三头肌、背、三角肌
方法:
中胸:平杠铃卧推6组、平哑铃前举3组、平飞鸟3组、中夹胸三组
上胸:上杠铃卧推6组、上哑铃前举3组、上飞鸟3组、上夹胸三组
下胸:下杠铃卧推6组、下哑铃前举3组、下飞鸟3组、下夹胸三组
肱二头肌:坐姿上提3组、立姿上提6组、单臂分别3组、夹胸器械二头上拉3组(强化)
肱三头肌:前俯后提臂3组、立姿单臂颈后提拉3组、立姿双臂颈后提拉3组(小组合器械)、夹胸器械单侧3组
背:低拉背3组、高拉背3组、单臂划船3组、双臂划船3组(背部训练量酌增)
三角肌:三角肌训练机4组、单臂体前平举3组、侧上举3组---待续
专项训练每个部位至少3-5个组合动作,一段时间集中训练一个部位。每次只能训练一个部位,不可过杂
第一种,魔兽型,超级大肌霸。将肌肉训练到生长极限,貌似不管哪个地方,都大到让人不可思议,很少人会是这样
第二种,怪兽型,大肌霸。爆起的血脉可以代表着这一切,粗壮的手臂、硕大的胸肌,站在这种人面前,貌似都没有了自信,分分钟钟就被秒杀
第三种,健体型,线条霸。很多妹子都喜欢这样的身形,肌肉线条就是斧凿刀刻,丝丝毫毫都在彰显健与美,让人欲罢不能
第四种,彪悍型,壮汉霸。可远观而不可亵渎,就这样的硬汉,千万别招惹,大街上很多这种男人,不要撞在枪口上
第五种,精壮型,腹肌霸。穿衣显瘦,穿衣有肉,一般都有明晃晃的腹肌,不追求肌肉块头,体脂率低,显得精壮有力
第六种,干练型,小肌霸。跟精壮型相比,虽然都有六块腹肌,可是身上其他部位肌肉还是少了一些。对比种肌肉型男?你属于哪一种?别说你没上榜!
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%~90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3~5次,每次20~60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。
肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8~12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%~80%,锻炼效果较好。每周2~3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
男人想要锻炼出好看的胸肌,首先一定要选择适合自己的运动,比如说可以做俯卧撑平板支撑,也可以利用哑铃杠铃来进行锻炼,锻炼的时候一定要注意动作的标准,保证强度,这样的话锻炼出来的胸肌就非常好看。
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