健身时哪些动作是可以提升核心力量的？

1、硬拉

硬拉分为很多种，手握杠铃杆的方法，正握，反握，正反握等等，两腿之间站姿的方法，有窄距，宽距，超宽距等等，运动是腿部状态分为，屈膝硬拉与直膝硬拉，这些硬拉都可以锻炼，

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘屁股，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

2、深蹲

深蹲也分很多种，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲还分为颈前蹲与颈后蹲，颈前蹲对核心力量的要求更高，两腿之间的站距也不一样，深蹲对护具的要求很高，深蹲鞋，护膝，护腰，助力带等等，这些护具的使用与杠铃的重量有关，

如果是杠铃较轻，或者是可控范围内，可以不带护具，护具主要是保护腰与膝盖，因为重量太大时，身体各关节与腰椎承受的压力很大，腰绝对不能受伤，如果受伤可能影响你的后半生，

大家要认识到健身第一目标是健康，所以使用重量时应在可控范围内，从小重量开始练起，逐渐增加重量，不要逞能不要攀比，因为每个人的体能不一样。

3、卧推

卧推也有很多种方法，杠铃卧推，哑铃卧推，握距宽窄也不一样，卧推使用平板还有斜板两种，都是针对胸肌与上沿的训练，卧推虽然不如前两种好，但是也能调动很多肌肉参与训练，

最主要是胸肌训练，前束与三头也参与的训练，其实还有一些肌肉也参与了，一是推起更大的重量，二是起到杠铃或者哑铃的稳定性，卧推时千万杠铃不能太靠前，

太靠前了肩用力过大，胸的刺激就小了很多，重量太大时不要弓背，如果重量偏大可以带上护腰，这样对卧推有一定的帮助。

扩展资料：

1、仰卧起坐

动作要领：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，双脚勾住把手，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气

2、俯卧撑

动作要领：双手抓住把手，身体俯卧在地垫上，双臂慢慢弯曲，身体慢慢由上到下运动，双腿伸直，脚尖接触地面，反复练习。

参考资料：

人民网——全民健身 凝聚向上向善的力量

第八块腹肌确实不好练，一般的仰卧起坐，仰卧卷腹都没什么效果了，练腹肌上部一般方法是把下半身固定住，上半身动，所以练腹肌下部的方法必然是固定上半身。

我最近也在雕刻下腹肌的线条，这边有几个比较实用的招数：

垂悬举腿，这个动作比较难，对手臂，后背跟腹肌的要求都比较高，但是相当有效果。说一下动作，双手吊住单杠，正握反握都没影响，身体放松，然后双腿并拢，绷直，腹肌发力使身体呈九十度，坚持2秒，慢慢放松恢复起始状态。说一下要注意的地方：手臂力量如果不够可以用助力带固定住，但是我不建议，因为这个动作对小臂也有较好的锻炼；在腹肌发力的时候身体一定要控制住，否则下腹肌就不能得到最大程度的锻炼；动作一定要慢，尤其是放下腿的时候，如果不能控制住放下腿时的速度，身体容易晃动打摆。

仰卧举腿，这个动作没什么好讲的，跟上面的动作比起来比较简单，身体仰卧在仰卧起坐凳或健身凳上，臀部以下悬空，以臀部为轴，双腿并拢绷直，向上翘，使身体由180度运动至90度。

以上的动作每组尽可能多做，每组超过40个就可以考虑加重了，不过这时候第八块腹肌已经很明显了。

纯手打，希望采纳~

体育锻炼动作大全

　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

　 1、 原地垂直跳

　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　 2、 滑步蹲跳

　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　 3、 交替侧弓箭步

　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　 4、 俯卧撑开合跳

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　 5、 俯卧原地登山

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　 6、 箭步蹲

　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　 7、 小跳哑铃前平举

　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

力量训练是每个习武者都要经历也必须经历的，但可能有不少朋友都感觉过，自己练习得很卖力，吃了苦流了汗，但想提高的却没有提高，很是苦恼。这时你需要自我反省一下，力量训练有没有练对。

　　力量训练有没有练对，包含两个方面：一，你选择的练习动作是不是真正针对你想练习的肌肉，如果你选择的动作根本就不对，那目标肌肉力量肯定不会提高，因为练的根本就不是那里；二，你的动作是否规范，动作不规范会使你的训练效果大打折扣，甚至导致受伤。

　　下面将格斗训练中常用的力量训练动作锻炼的部位和动作要领逐一讲解，有这方面疑问的朋友可以自我对照一下看看问题出在哪里。

　　1，负重深蹲：

　　深蹲被称为力量训练之王，因为深蹲不但提高腿部力量，还对全身肌肉都有较强的刺激，可以迅速提高全身整体力量。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双膝向前，两肩后张扛住杠铃，动作过程中注意，腰背挺直，上身正直，保证直起直落，千万不要弯腰弓背，不然在大重量训练时很容易拉伤腰部。除非腰部有伤，最好不要系护腰皮带或配戴弹性护腰，可以在脚后跟处垫两个小杠铃片，避免蹲到底时给跟腱造成过大压力导致受伤。下蹲时吸气，起立时呼气。如无杠铃可让训练伙伴骑在自己肩上，面对墙壁双手扶墙保持平衡，按上述要领进行练习。

也可扛杠铃进行连续半蹲跳和提蹱等练习，全面强化大小腿力量。

　　2，直腿硬拉：

　　可强化整个身体后部的肌肉力量，尤其对下背部肌肉的刺激非常大，对全身整体力量的强化也有很大好处。

　　动作要领：上身前倾，双手抓住杠铃，手臂自然下垂，双膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠铃，上拉过程中手臂不要用力向外甩借力，保证杠铃贴着双腿直上直下。因为硬拉用的重量一般较大，常会出现大肌肉还没有疲劳双手就酸软无力抓不住杠铃的现象，可以使用助力带帮助抓握杠铃，保证训练效果。上提时呼气，放下时吸气。

　　3，卧推/俯卧撑：

　　可分为宽距和窄距两种，宽距一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼手臂肱三头肌和胸肌外侧靠肩关节一端，窄距双手间距与肩同宽，比较集中锻炼肱三头肌和胸肌中部和内侧，可以比较有效地增加胸肌的厚度，一般这两种方法可以交替进行练习。

　　动作要领：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，这样才能把力量集中在胸肌上，拿起杠铃后下放至胸部，两肩后张，使胸肌尽量展开，然后用力收缩胸肌配合手背用力上推，如此反复。下放时吸气，上推时呼气。

　　俯卧撑练习时注意:下放和撑起时全身崩劲，成一条直线，不可腰部下塌或上拱。具备一定力量水平后可在背部加重物增加强度。

　　4，引体向上/下拉：

　　同样分为宽握与窄握两种方式，宽握一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌上部，可以有效增加背部的宽度，使上身呈现倒三角形，窄握双手与肩同宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌下部以及斜方肌、大圆肌（肩胛骨部位）。另外对胸肌下沿也有一定锻炼作用。

　　动作要领：以引体向上为例，在单杠上自然悬垂后，体会背部肌肉收缩，配合手臂力量将身体向上拉，拉的过程中挺胸，两肩后张，使背部肌肉尽力收缩，有挺胸去触碰单杠的感觉，上拉到下巴超过单杠后放松肌肉下放，如此反复。上拉时吸气，下放时呼气。练到一定水平可在身上加挂重物增加强度。注意尽量在静止悬垂的情况下凭臂力和背肌力量上拉，不要借摆动的力量向上荡，那样会把训练效果大大减弱。

　　5，仰卧飞鸟/夹胸：

　　集中锻炼胸肌外侧和肩关节的力量，对肱二头肌也有一定锻炼作用，经常练习对摆拳和平勾拳和力量有很大帮助。

　　动作要领：躺在比肩略窄的凳子上，双手握哑铃在胸前正上方并拢，然后控制性地向两侧展开，挺胸两肩后张，尽量展开胸肌，然后双臂配合胸肌用力，将哑铃在胸前合拢，如此反复。展开时吸气，合拢时呼气。

　　6，仰卧团身：

　　腹肌在搏击中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，传统的仰卧起坐其实对腹肌的作用并不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正确把力量集中在腹肌上的动作应该是仰卧团身。多年前有一种风靡欧美的“美腹轮”，可以让人短时间内练出漂亮的腹肌，其实它的作用就是诱导你做出正确的仰卧团身动作而已。

　　动作要领：自然平躺，双手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前（不要抱头），保持腰部贴紧地面，上身的上半部用力抬起，将腹肌挤紧，具体感觉就象尽力用前额去接触自己的小腹，挤紧腹肌后可停顿一秒钟，然后放松平躺。这个动作对腹肌的刺激很大，我们的朋友中有的是训练有素之人，三四百个仰卧起坐对他们不在话下，但做仰卧团身动作普遍不到50个就开始感觉腹肌酸痛难以承受，可见其强度。练习到一定程度可将双腿逐渐弯起增加强度。

　　此外悬垂举腿也是一个练腹肌的好动作，还可以同步增强胯部和大腿正面股四头肌的力量，可以多多练习。

　　以上6个动作基本包含了全身的肌肉，武术训练不比健美训练，不用象健美训练那样把每一块肌肉单独分离出来进行练习，以整体力量为为主，所以一般都是组合型的训练动作。以上六个动作可以将深蹲、卧推、仰卧飞鸟三个动作为一组（这三个动作主要锻炼身体正面肌肉），硬拉、引体向上、仰卧团身三个动作为一组（除仰卧团身外主要锻炼身体背面肌肉），隔天练习一次，长期坚持就会有好的效果。

各方面训练条件能达到的武友还是应该进行全面的身体素质训练，以适应格斗这种高强度对抗项目的需要。这一节开始讲一讲各种身体素质的概念和训练要点，以便大家在进行素质训练时有个参照，可以找准有效的训练方法，针对性地提高自己的身体素质。

　　力量训练包括三个方面：绝对力量，速度力量，耐力力量。

　　一，绝对力量：

　　一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

　　要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

　　注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

　　二，速度力量：

　　速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质，由于速度力量很大程度上取决于先天，，后天很难有突破性的提高，所以速度力量水平是运动员选材的一个重要选择标准。

　　训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的文章里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

　　注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三，耐力力量：

　　耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

　　训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

　　注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

　　运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

　　力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

　　力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

　　此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。