肩上推举练哪里

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

柔韧

柔韧素质练习的方法、手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

(二)肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

(三)腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

(四)膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

(五)踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

四、发展柔韧素质的具体方法

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

(一)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(二)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(三)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(四)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(五)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(六)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

李小龙的柔韧训练法

著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

●怎样掌握柔韧性训练的进度？

那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

●初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

柔韧训练要点

摘自:《健与美》

良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。

参考资料：

http://www99ttcom/bbs/simple/indexphpt94376html

肩部肌肉跟什么一起练

　肩部肌肉跟什么一起练，许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀，因为看起来安全感很强，而有些男人在锻炼肩部肌肉时，会想和其他部位肌肉一起锻炼，那么肩部肌肉跟什么一起练好？

肩部肌肉跟什么一起练1

　肱三头肌。

　肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

　 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

　虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练

　先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

　先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

　 分离动作： 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

　 复合动作： 哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

　在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

　 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

　1-2次。

　肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

　男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

　 练肩部肌肉要注意什么

　1、肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

　2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

肩部肌肉跟什么一起练2

　 肩部与背部一起练习

　就体位而言，三角肌后束可视为上背肌的一种，在训练上背肌时，难免不会被带到三角肌后束。

　 后三角肌束的作用有： 肩关节伸直，水平外展，外旋。

　 背阔肌的作用有： 肩关节处伸，内收，旋内。

　肩部伸展此动作能位时，背阔肌和三角肌后束为协同肌。

　另外，三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。

　能把多次刺激放在一起，比较好充血。

　 肩胛骨与胸椎一起练习

　肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。

　 前束的作用是： 肩关节屈曲，水平内收，内旋。

　 胸大肌功能： 肩关节水平内收，内收，肩屈及一定角度拉伸。

　三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。

　因此许多人在躺着的时候，常常会出现肩酸。

　 三拆练习

　前面已经提到，胸和三角肌前束协同，背和后束协同，所以可以把三角肌分成三块。

　练习胸肌后练前束，练习背部后练后束，然后剩下中束可与腿也可与手臂，自己灵活安排。

　上述三种情况比较适合有一定训练基础，且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。

　 这意味着什么？

　刚刚提到，它们之间有协同作用，因为这样反而容易混淆。

　例如，练胸时感觉不错，胸大肌也充血，练完后，就去练肩，或只练前束三角肌，但做动作时，就像是哑铃练习前平举。

　由于胸大肌的抽动感很好，感觉不到前三角肌的发力，自然会影响训练效果。

　你的三角肌前束动力感良好，反过来也会影响胸大肌的训练。

　因此，如果你自己的动作掌握得不够好，那么这个安排对你来说也不算好。

　肩有别于肱二和肱三，因为肩太灵活，所以问题更多。

　经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。

　与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。

　最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°，大臂是尽量夹住身体的，握持距离和肩宽或稍比肩宽，整个背阔肌控制发力。

　与抬起身体相比，上半身俯身的角度接近90°，握距为肩宽的15倍，肘部向两侧张开。

　把握好了，两个动作就会叠加起来，把握不好的话，两个都找不到感觉。

　 肩部和腿部练习法

　上面所说的是因为肌肉的协同作用，所以才会在一起。

　所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系，那为什么要排在一起呢？

　许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法，即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合，将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。

　这样就只有肩和腿了。对于初学者来说，最常见的训练是每周进行三次力量训练，包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。

　假如你正好在这一阶段，那么肩部和腿部练习会更适合你。

　 肩部与手臂一起练习

　这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群，而且两者之间的联系很密切。

　假如你每周做四次力量训练，并且主攻三大肌群，对手臂和肩部的要求不高，那么这样的安排更适合你。

　我当然不推荐，因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节，很多人都会做不好。

　 肩部练习六步曲

　尽管肩部的肌群很小，但不能不认真对待啊，建议为肩部留出一天单独训练。另外，如果每天都单独锻炼，也不建议前一天锻炼大肌。

　特别是前胸后背训练，建议不要安排肩部训练，可以放在后背。

　假如你认为肩部更重要，那么这样的安排就更适合你。

　讲几个常见的肩部训练方法，适合自己的就是最好的。

　在不同的训练阶段，每个人的选择也不一样，有计划就有死亡，有活力就有活力，灵活安排，不但可以取得更好的训练效果，而且可以避免伤害。