第一天练胸和三头,第二天练的是背和二头,第三天练腿和肩。当你练完胸后,第二天练的是背,等你第二次练胸时,已经间隔了72小时。
所谓的隔天锻炼,这个时间是个下限。每块肌肉在进行力量训练后,要给它大于24小时的休息时间,防止肌肉受损伤。其实,不要一味贪快,拼命练,其实放松和锻炼一样重要。举个最简单的例子,当你二头肌完全紧张时,三头肌应该完全放松。如果你三头肌放松不了,有30%的肌肉处在紧张状态,你二头肌就废了,最多只能有70%的肌肉紧张。所以,给肌肉足够的休息时间是必须的。
具体到你的个人情况,如果你想强化某块肌肉,那你就隔天练。如果你想全面锻炼,那就胸背肩这样轮流练。
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都练,在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤,充足的营养和休息会让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,如果每天练肩部肌肉,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与,也能从中得到锻炼,没有必要每天特意安排项目来练了。
练肩注意事项
“举”往往是重物垂直向上移动,最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”,就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高,常见的比如站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等,这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力,反正就是没有三角肌的力。
因为三角肌的功能是让肱骨围绕着肩关节旋转,人体的条件反射是不会在“举”的动作中联想到这一功能的。所以要练肩,忘掉举杠铃这事,就必须把注意力集中在肩部,想象是在用力转动上臂。
你的训练计划不是很科学,但是针对你的急切心态我这里有一套比较科学的训练计划,也就是俗称的大小重量日训练法。简单点说就是周一是胸和三头(大重量)周二是背和二头(小重量)周三是肩和腿(大重量)周四是胸和三头(小重量)周五是背和二头(大重量)周六是肩和腿(小重量)。所谓大重量训练日就是要求动作每组在6到8个,采用大重量高负荷来做,组间歇1分钟,所谓小重量训练日就是没做做15个,采用小重量轻负荷来做,组间歇1分钟。
这个训练计划是非常科学的,保证了每块肌肉每周练2次,并且不至于训练过度,请千万不要觉得小重量训练日没有用,其实长肌肉不一定只有大重量训练才可以。如果觉得我回答的不够清楚请参照《健美先生》杂志2月的一篇文章,试试这种训练方法会让你有意想不到的效果。我本人也在用。
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说,训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。
相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:
1、大肌群:
大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。
2、小肌群:
小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌,手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌,腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说,其训练方式一般为多次数的单关节动作,训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比,所以其恢复时间相对较短。
3、特殊的耐受肌群:
特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群,因为腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉,恢复时间较快,甚至可以一周五练。
扩展资料:
缩短肌肉训练后恢复时间的方式:
1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。
2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。
参考资料:
1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究
2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感
今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作,可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化,在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用,健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。
因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的,如果健身者想要安全进行各项健身训练,那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练,因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用,就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。
与核心力量一样都是力量的枢纽区域,核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调,而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域,所以这两个部位对健身训练起到重要的作用,如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。
甚至还会增加安全风险,所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练,增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量,使训练时上半身更加稳定,从而避免训练身体不稳定出现的训练意外
对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视,重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路,并且避免肩部受伤,在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一,而且肩部受伤需要恢复的时间也很长,健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练,同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。
大重量的训练不一定适合各个阶段的训练,而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练,那么最先受伤的部位就一定是肩部,因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂,同时肩部又是力量的协调枢纽区域。
当外部力量超负荷以后,就会出对肩部的关节造成很大的压力,同时还会造成肩部的协调压力增大,使健身者在训练时出现不稳定,进而就会容易导致各种训练意外,拉伤扭伤肩部,所以训练者在综合力量不够强大充足的情况,切勿贸然使用重量训练。
下面为大家整理的这组肩部整体训练计划,可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量,并且还能有效的进行三角肌前束,后束,中束增肌训练。对于肩部的训练,大家一定要认真对待,因为肩部训练关乎着整个健身的效果,不要觉得肩部不好训练,就不重视对肩部的训练,肩部确实不太好练习,练肩,真正意义上是虐肩,去虐它,强化它,所以就是要狠一点,并不是说狠一点就是用的重量大。
重量太大练肩很容易受伤,用你能够控制的安全重量,尽量全程的控制,给肩部更彻底的刺激,增加一些超级组,缩短组间的休息时间都是不错的选择。
下面5个肩部全面强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,坐姿用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,训练时要注意递增重量的方式,先从轻重量开始递增,然后递增到自己能安全控制的最大重量(一般是递增到中等重量)
动作2,坐姿利用史密斯机负重做颈前推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,递增方式与动作1一样,训练时一定要保持均匀的训练速度,不要忽快忽慢的训练,忽快忽慢很容对肩部造成伤害,这一点训练者一定要注意。
动作3,站立利用哑铃做侧平举,两个重量搭配组成超级组来完成,先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组,训练这个动作时要尽量保证身体稳定,避免降低借力,将力量主要集中在肩部。
动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)
动作5,利用绳索+V绳做后拉,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,全程的移动,这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。
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