怎么练全身肌肉

（有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解！

大多数痉挛性斜颈病人病因不明，少部分病人有家族史。痉挛性斜颈的发病机制尚不完全清楚，可能与基底核、丘脑、前庭神经等部位的功能障碍有关。

临床表现

痉挛性斜颈有多种临床症状，基本的症状可以分为四型：旋转型、侧挛型、后仰型、前屈型。有的病人临床症状是多种类型的混合表现。病人常常伴有颈部、肩部疼痛，部分病人有情绪低落甚至抑郁症状。一般而言症状在运动或情绪激动、焦虑时加重，安静时减轻，睡眠中消失

痉挛性斜颈（神经性斜颈）是指颈部肌肉不随意收缩引起的颈肌扭转或阵挛性倾斜为特征的锥体外系器质性疾患。多在30~40岁起病，男女差别不大。 病因痉挛性斜颈的病因尚不明确，患者可能有家族史，少数继发于脑炎、多发性硬化、一氧化碳中毒后，但大多无明显病因。但有中枢性及外周性两种推测。中枢性病因可能是额顶部皮质萎缩、中脑被盖部损害或因由间质核到丘脑系统，或基底节等处病变所引起。也有人认为与递质有关。5-羟色胺浓度降低可引起头颈部旋转，儿茶酚胺浓度降低则可引起头颈强直性偏斜等。Treckmann（1981）根据Jennetta理论，认为周围性病因可能是微血管对副神经的压迫，即副神经受血管长期压迫产生局部脱髓鞘变，使离心和向心纤维之间产生短路，致异常冲动积累而产生头部肌肉收缩，但目前未被公认。 临床表现多为成年起病，但也有少数病例发生在儿童，多在某些诱因（如紧张、劳累、生气等）情况后发生，病情逐渐加重，很少会自行消退或缓减。头往往双侧肌受累，但受累程度常不对称致使头部偏向一侧作扭转运动。在活动时或工作紧张时加重，睡眠时症状减轻或消失。症状经常是突然出现，表现为颈部的牵拉，或头部不随意转动。头部和颈部姿势的异常可表现为多种姿态，可呈旋转、侧倾、前倾、和后伸，其次是头牵拉、颈后斜和颈前斜，少数病人表现为单纯的偏斜。 临床分型： 1，痉挛性斜颈的程度可分轻、中、重三度。轻型者肌痉挛的范围较小，仅有单侧发作，无肌痛；中型者双侧发作，有轻度肌痛；重型者不仅双侧颈肌受到连累，并有向邻近肌群，如肩部、颜面、胸肌及背部长肌群蔓延的趋势，且有严重肌痛。 2，痉挛性斜颈按临床表现可以分成四种类型： （1）旋转型：头绕身体纵轴向一侧做痉挛性或阵挛性旋转。根据头与纵轴有无倾斜，可以分为三种亚型：水平旋转、后仰旋转和前屈旋转。旋转型是本病最常见的一种型别，其中以后仰型略为多见，水平型次之，前屈型较少。此外根据肌肉收缩的情况，又可分为痉挛和阵挛两种。前者患者头部持久强直地旋向一侧；后者则呈频频来回旋动。 （2）后仰型：患者头部痉挛性或阵挛性后仰，面部朝天。 （3）前屈型：患者头部向胸前做痉挛性或阵挛性前屈。 （4）侧挛型：患者头部偏离纵轴向左或右侧转，重症患者的耳、颞部可与肩膀逼近或贴紧，并常伴同侧肩膀上抬现象。 （5）混合型：颈项多处肌肉痉挛，并有颜面、口、眼、手及躯干部位的肌肉痉挛，患者头颈歪斜呈多变状态，伴其他部位肌肉痉挛出现相应表现的痉挛性斜颈。 （5）疼痛型：有上述某类型的表现，伴有颈、肩、背等部位因痉挛造成神经受压，引起疼痛的痉挛性斜颈。 检查临床检查可以发现：颈部肌肉有痉挛特别是协同肌（共同引起"斜颈"的一组肌肉）有同步痉挛现象，通过患者重复斜颈的动作，可以初步判断受累的肌肉范围及斜颈所属类型。 辅助检查中肌电图显示主要和次要痉挛的肌肉，颈部CT可以显示受累肌肉及肥大程度，个别患者脑CT有异常，绝大多数患者各器官功能正常没有发现与斜颈相关的病理变化。 诊断及鉴别痉挛性斜颈诊断容易，见到患者头颈歪斜，伴不停的摇晃或颤动，基本可确定，但确诊还需符合以下两点：患者有肌张力障碍，以及排除其他疾病，如肝豆状核变性疾病、帕金森氏病、脑瘫后遗症、肌性斜颈等。 痉挛性斜颈还应与以下疾病鉴别。 1，癔病性斜颈：有致病的精神因素，发作突然，头部及颈部活动变化多端，无一定规律，经暗示后，症状可随情绪稳定而缓解。 2，继发性神经性斜颈：颈椎肿瘤、损伤、骨关节炎、颈椎结核等可导致本病。颈椎间盘突出、枕大神经炎等，因颈部神经及肌肉受刺激，导致强直性斜颈。一侧半规管受刺激引起的迷路性斜颈、先天性眼肌平衡障碍引起的眼性斜颈、先天性颈椎畸形引起的骨性斜颈、先天性胸锁乳突肌挛缩及小脑第四脑室肿瘤早期所引起的斜颈等，均无阵挛作为鉴别，需进一步检查发病原因。

治疗1，药物治疗：包括多巴胺类药、多巴胺受体促效剂、多巴胺受体阻滞剂、短时多巴胺排除剂、抗胆碱能制剂、GABA能药等。用腊肠菌毒素注射痉挛受累肌肉，有一定疗效，当不能根治。 2，手术治疗：常用的方法有颈神经前根副神经根切断术、立体定向手术、选择型颈肌及神经切断术、选择型周围神经切断术及副神经根显微血管减压术。

(1)位于延髓的核团是 A．上橄榄核 B．上泌涎核

C．面神经核 D．疑核 E．展神经核

(2)位于中脑的核团是 A．蓝斑 B．泌涎核 C．孤束核

D．齿状核 E．黑质

(3)脑桥内与小脑相关联的核团是 A．三叉神经脑桥核

B．上橄榄核 C．脑桥核 D．泌涎核 E．蜗神经核

(4)锥体交叉 A．位于延髓背侧下端

B．交叉后纤维全部行于脊髓外侧束 C．为皮质核束的纤维交叉

D．交叉后纤维下行支配对侧运动核团 E．交叉后纤维管理同侧骨骼肌随意运动

(5)小脑上脚交叉 A．位于上丘阶段

B．是脊髓小脑前束的交叉纤维 C．是橄榄小脑束的交叉纤维

D．是小脑球状核和栓状核发出的交叉纤维 E．是顶核发出的交叉纤维

(6)关于膈神经哪一项是错误的 A．起自颈丛 B．沿前斜角肌前面下降

C．以锁骨下动脉进入胸腔 D．行经肺根前方 E．仅含有运动纤维

(7)脊神经支配 A．咽喉肌 B．肛门内括约肌

C．眼轮匝肌 D．尿道膜部括约肌 E．幽门括约肌

(8)颈丛的分支不包括 A．耳大神经 B．枕大神经

C．颈横神经 D．锁骨上神经 E．膈神经

(9)关于膈神经哪一项是错误的 A．起自颈丛 B．沿前斜角肌前面下降

C．以锁骨下动脉进入胸腔 D．行经肺根前方 E．仅含有运动纤维

(10)手掌刀伤后拇指不能内收，可能损伤的神经是： A．正中神经返支

B．尺神经浅支 C．桡神经深支 D．尺神经深支

E．桡神经深支

(11)股神经 A．来自腰2~4的后支 B．位于股动脉内侧

C．支配股薄肌 D．支配小腿内侧的皮肤感觉

E．支配大腿外侧部的皮肤感觉

(12)有关腓总神经描述，哪项是错误的 A．在月国窝上角发自坐骨神经

B．分为腓浅和腓深神经 C．腓深神经管理足背大部分的皮肤

D．支配小腿前、外侧群肌 E．损伤后表现足不能背屈，并有内翻，呈跨阔步态

(13)胸神经前支 A．12对胸神经前支各位于相应的肋间隙中

B．肌支支配胸肌和腹肌 C．皮支只分布于胸、腹壁的皮肤

D．胸6神经分布于肋弓平面的腹壁皮肤 E．第12对胸神经又称肋下神经

(14)动眼神经不支配 A．内直肌 B．上斜肌 C．下斜肌

D．上脸提肌 E．上直肌

(15)眼睑下垂是因为损伤下述哪条神经 A．眼神经 B．动眼神经

C．面神经 D．展神经 E．滑车神经

(16)伴随颈内动脉穿过海绵窦的神经是 A．视神经 B．动眼神经

C．滑车神经 D．展神经 E．眼神经

(17)患者角膜反射消失，可能损伤了 A．视神经或三叉神经

B．视神经或动眼神经 C．动眼神经或面神经

D．面神经或三叉神经 E．动眼神经或三叉神经

(18)上颌神经 A．通过眶上裂 B．支配颞肌

C．其神经纤维的胞体位于三叉神经节 D．通过卵圆孔 E．支配面肌

(19)舌的神经支配 A．舌肌由舌神经支配

B．舌前2/3感觉由面神经管理 C．舌前2/3的味觉由上颌神经管理

D．舌后1/3粘膜感觉由迷走神经管理 E．舌后1/3的味觉由舌咽神经管理

(20)传导头面部痛、温觉冲动的神经是 A．第III对脑神经

B．第V对脑神经 C．第IV对脑神经 D．第VI对脑神经

E．第IX对脑神经

(21)面神经 A．起自中脑 B．经卵圆孔离开颅脑

C．支配咀嚼肌 D．分布于面部皮肤 E．支配下颌下腺的分泌

(22)面神经在出颅处受损，下列哪项表现不会出现 A．患侧额纹消失

B．患侧不能闭眼 C．患侧鼻唇沟消失 D．患侧眼角膜反射消失

E．患侧眼泌泪障碍而引起角膜干躁

(23)与面神经有关的神经核 A．红核 B．下橄榄核

C．下涎核 D．动眼神经副核 E．孤束核

(24)面神经管理 A．面部皮肤感觉 B．舌前2/3味觉

C．咀嚼肌运动 D．茎突舌肌运动 E．无以上情况

(25)舌咽神经支配 A．咽缩肌 B．腭咽肌

C．咽鼓管咽肌 D．茎突咽肌 E．非上述各肌

(26)切断颈部左侧喉返神经，会引起 A．吞咽时喉不能上提

B．喉前庭感觉消失 C．左环甲肌瘫痪 D．声门关闭不全

E．以上都不会

(27)声带麻痹是由于损伤了 A．颈交感干 B．舌咽神经

C．喉返神经 D．喉上神经喉内支 E．副神经

(28)喉返神经 A．属于副交感神经 B．支配所有喉肌

C．支配喉骨诸肌和声门裂以下的粘膜 D．环甲肌和声门裂以下的喉粘膜

E．与甲状腺下动脉无交叉关系

(29)一侧舌下神经拐伤时表现 A．不能伸舌 B．伸舌时舌尖向上卷

C．伸舌时舌尖居中 D．伸舌时舌尖偏向健侧

E．伸舌时舌尖偏向患侧

(30)不含有交感纤维成分的脑神经是 A．动眼神经 B．展神经

C．面神经 D．舌咽神经 E．迷走神经

(31)管理舌的味觉纤维走行在 A．面神经和舌下神经

B．舌下神经和迷走神经 C．面神经和舌咽神经

D．舌咽神经和舌下神经 E．舌咽神经和迷走神经

(32)内脏神经的说法何者错误 A．主要分布于内脏、心血管和腺体

B．中枢在脑和脊髓内 C．含有感觉和运动两种纤维

D．内脏感觉神经元的胞体在脑和脊神经节内 E．分为交感神经和副交感神经两部分

(33)交感神经 A．低级中枢位于脊髓胸1~腰3节段的中间外侧核

B．节前纤维经灰质交通支终于椎旁节

C．节后纤维仅分布于躯干、四肢的血管、汗腺和坚毛肌 D．不支配肾上腺

E．以上都不是

(34)椎旁神经节的说法哪项错误？ A．属交感神经的周围部

B．位于脊椎两旁 C．借节间支连成两条交感干

D．节内为多极神经元 E．交感神经的节后纤维均起自椎旁神经节

(35)不属于椎前神经节的是 A．腹腔神经节 B．主动脉肾节

C．肠系膜上神经节 D．肠系膜下神经节 E．奇神经节

(36)交感神经兴奋时 A．瞳孔开大 B．心跳加快，血压下降

C．支气管平滑肌收缩 D．胃肠蠕动加快 E．冠状动脉收缩

(37)副交感神经的低级中枢位于 A．脑干和胸1~腰3脊髓侧角

B．间脑和胸1~腰3脊髓侧角 C．间脑内 D．脑干内

E．脑干和骶2－4脊髓节段副交感核

(38)不属于副交感神经节的是 A．颌下神经节 B．耳神经节

C．翼腭神经 D．结状神经节 E．睫状神经节

(39)不含副交感节前纤维的脑神经是 A．面N B．迷走N

C．舌下N D．舌咽N E．动眼N

(40)副交感神经兴奋时 A．瞳孔开大 B．心跳加强，血压下降

C．支气管平滑肌收缩 D．胃肠蠕动减弱 E．以上都不是

答案

(1)D (2)E (3)C (4)E (5)D (6)E (7)D

(8)B (9)E (10)D (11)D (12)C (13)E (14)B

(15)B (16)D (17)D (18)C (19)E (20)B (21)E (22)E (23)E (24)B (25)D (26)D (27)C (28)C (29)E (30)B (31)C (32)E (33)A (34)E (35)E (36)A (37)E (38)D (39)C (40)C