露背尽显性感，如何让我们的背更加好看

4个动作，让你的背部更加好看，四、俯身飞鸟

俯身飞鸟是通过实践总结出来的经典动作，并且做了小小的改良，往常我们做哑铃俯身飞鸟时掌心相对，改良后的俯身飞鸟要求正握（两掌心向后）。这个动作会动用背部大部分肌肉，当然也包括负责姿态稳定的竖脊肌多裂肌等。不过俯身飞鸟的负荷很小，主要用于小肌群的局部强化和刻画上背部线条，也有一定肩关节康复的色彩。

这个动作的关隘有三：1 肩关节在水平外展90°的平面内运动，也就是说在飞鸟的顶端手臂和躯干的夹角应当正好在90°；2 顶峰收缩的质量直接影响训练效果；3 一定要避重就轻，切忌盲目崇拜大重量，任何身体上的代偿都是不允许的。三、引体向上

想必引体向上不用多解释，是练背必做的练习！一般人们认为正握，宽握距，对背阔肌刺激最好，真的是这样么？不一定！如果你力量基础不错，并且有很好的身体控制能力，这种握法对你背阔肌的刺激确实不错，但是对于大多数人来说，没有这样的能力，或者说动作体会上有问题，结果就是背阔肌没练到，大圆肌被过度强化了。

大圆肌是附着在肩胛骨上的一块肌肉，在引体向上中和背阔肌的作用差不太多。它被过度发展之后，背部是很难看的。所以这个时候你不妨试一试反握肩宽握距的引体向上，虽然肱二头肌参与发力了，但是这样增加了你的控制能力。二、俯身划船

俯身划船是一个很好的背部练习动作，很完美，但是有一定的难度，所以很多人可能做不真切。俯身划船中，下背部扮演固定支撑的角色，不同于硬拉的是，它基本一直处于接近水平这个很大阻力矩的角度，所以虽然重量变小了，但相比之下会更累更难受。

俯身划船有两种练习形式：一种是我们常见的健美式划船，杠铃沿着大腿表面向我们的臀部滑移，线性发力，整个过程中除了后拉肌肉主动发力之外，其他肌肉扮演辅助支撑的角色。

另一种是力量训练中的划船，躯干前倾角度基本水平，但杠铃的轨迹不是沿着大腿，而是在足中的垂直平面内竖直上下运动，最主要的虽然还是背部后拉肌肉主动发力，但不是启动肌肉，而是臀部伸髋肌群的瞬间小幅度收缩负责启动，所以这是一个点式发力的动作，注重爆发， 并且忽略离心阶段。一、硬拉

硬拉虽然是伸髋驱动的练习动作，但是它对于人们下背部乃至上背部也表现出强大的刺激，单从观察有多少人在极限负荷时出现龟背现象就能证明这一点。所以综合看来，硬拉是一个全身练习动作，特别是对臀部和对背部的贡献极大。

硬拉是一个纯力量属性的练习，硬拉的负荷安排很有意思，这就决定了它主要有两种安排形式：一种是固定负荷做组，比如5×5，10×10之类的；另外一种是挑战极限的非疲劳训练安排，简单的说我们只追求重量，并不追求疲劳的感觉，所以每组重量逐级递升，每组次数却仍然保持在3次以内。比如说第一组5RM做3次，第二组4RM做3次，第三组3RM做2次，然后以此类推。

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。

在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。

◦比如，你想 增加大腿的维度，可以选择深蹲；

◦如果你想 拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；

◦如果你想 综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。

对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。

对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。

但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。

错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

动作要点：

下背部挺直

肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）

双臂伸直双手略宽于肩

杠铃贴近小腿

双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作）， 你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。

在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。

那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？

很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：

脚心在杠铃的正下方

正确动作：脚心在杠铃杆正下方

在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误：把脚心和前脚掌掌心搞混

很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃（25～35cm）

正确动作：杠铃贴近小腿（25～35cm）

杠铃贴近小腿25～35cm（大约两指距离）,可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。

易犯错误：杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

正确动作：胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时， 你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

易犯错误：手臂自然悬垂在身体下方

很多童鞋会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

挺直下背

除了这些，在硬拉时，挺直背部也很重要。

科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大

健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。

轻的，脊柱韧带拉伤（俗话说的闪腰）；重的，直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。

平时在健身房，多练练核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受伤的风险。

当然，硬拉不仅仅是起始姿势，摆好姿势只是万里长征的第一步，杠铃的拉起和放下的过程也很重要，这些我们之前的文章都有写到哦！

说了这么多，还是要落到实践上，每次开始硬拉时，看看镜子，检查一下自己的动作，确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翘臀的童鞋请到碗里来，想要上下肢协调发展的也请到碗里来，硬拉能帮你实现愿望，拿起杠铃开始吧~

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。