硬拉是一个练背动作还是练腿动作?到底是应该放在练背日还是练腿日呢?
这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。
因为硬拉是一个全身性的动作,它对大腿后侧,竖脊肌,握力,大腿前侧,背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果,可以非常好的刺激这些肌肉。
所以,要想绝对划分清这个动作是非常困难的,因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。
那么在我们的日常训练计划中,到底应该如何安排它才更合理呢?
因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍!
本期,我就来和大家伙讨论一下:王牌动作硬拉,应该在你的练背日还是练腿日?
一因人而异,根据自身感受,具体判断是放在练背日还是练腿日
硬拉主要分为传统硬拉,架上硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉,相扑硬拉这五种。
下面简单概述一下这5种硬拉的特点。
1传统硬拉
这种硬拉也是多数人做的硬拉,传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条,可调用众多的肌肉群,如:斜方肌,竖脊肌,背阔肌,臀大肌,腘绳肌等。
2架上硬拉
架上硬拉的难度相对较小,动作是将杠铃从高于地面的位置启动,到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉,这个时候你可以使用深蹲架的安全销,也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部,股后肌群,核心部位,握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是,架上硬拉的启动高度越高,下肢参与发力就越少。
3罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始,到杠铃下放到膝盖下方结束,中间不将杠铃放置地面,其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群(股二头和腘绳肌),但通常用不了太大的负重。
4直腿硬拉
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似,只不过你的膝盖要保持相对伸直,主要刺激腘绳肌。
5相扑硬拉
相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍,同样杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时,腿部的发力远远大于背部,相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。
以上5种硬拉种类,不管你常使用哪一种,只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。
所以,在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时,这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。
拿传统硬拉为例,如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多,那它比较适合放在练腿日,如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多,那它比较适合放在练背日,这都是要根据你自身的感觉来判断的,而不是别人告诉你该怎么做。
正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时,他的下胸刺激会更明显,所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。
所以,别人怎么教你要听,但是主观感受才是最真实,最贴合自身的。
二根据自己的需要,将硬拉加入自己的训练计划当中
如果在一段特殊的时间,你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉,在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时,我们就要先完成其他的训练计划,最后再做硬拉,按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。
同理,如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉,这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然,你的训练计划也要进行改变,在背部训练计划当中,硬拉就不能放在最后了,需要把硬拉放在第一个动作来完成,以确保动作完成度最大化。
当然,不管周边人如何说硬拉如何的好,如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉,那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做,且不可不做的。
但如果硬拉给你的感受很明显,那有什么理由不去做呢?
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
打破世界硬拉纪录的人,数次吐血多次昏厥,最爱挑战不可能!人生总是会遇到很多困难和挫折,你如何选择,如何去处理,最终你的结果也会完全不一样,成败就在一瞬间!而健身亦是如此,坚持举铁健身的过程中遇到的困难,只要你挺住了,坚持住了,你就会成为那个行业的王者!
i强悍的身材虽然没有威猛大块的肌肉身材,但却足够凶悍,力量足够大,大到几乎可以将杠铃的杠杆cei压断的即视感!想要深蹲蹲起这样的重量,没有强有力的腿部力量是不可能!
为了获得强大的肌肉力量,他每天不断给自己加量的训练,只为他的力量王者的目标,即使累到摊到也要一直坚持自己的健身目标,一顿常人的饮食可能并不能满足他力量训练的能量消耗,所以合理的饮食要依据不同的肌肉力量训练来设定哦!
即使并没有非常好看的肌肉型体,但这肌肉力量绝对不比很多肌肉巨兽人的力量差,大重量的硬拉训练,就是要付出比常人多出十来倍的努力和艰辛,只有这样才能让自己充实和快乐!
健身房的杠铃片去哪里了?锁链怎么也找不到了?别担心,当你产生这些疑问的时候,可以直接去力量区,去看看大力士去,因为很有可能都在他蹲举和硬拉的杠铃上,连锁链也成为他的利器,因为一般的重量对他来说太轻了!
这样的硬拉重量若稍不注意,不叫容易造成腰椎的损伤,为了安全起见,他每次都会找来两个肌肉猛男来辅助他力量的调整和保护,只是为了能够更好的进行硬拉训练,获得大力士般的肌肉力量!
挺着大肚子的他可能和我们现在看到的很多有啤酒肚的人最大的区别自傲在于他从来都是严格要求自己,要获得可以打破世界的硬拉记录就必须要每天日复一日的坚持健身!
这位打破世界硬拉纪录的人,即使在力量训练汇中曾经数次吐血多次昏厥,但最爱挑战不可能的他却一直坚信自己的目标,热爱健身举铁是他人生的一大趣事,而他也非常热爱生活,自家的车坏了完全可以自己修整,和身后的越野车自成一景,和谐而富有画意!可以是力量无穷的大力士,也可以是生活小能手,你还有什么可怕的!
春节过年,感觉简直就是一个花钱买乐的长假,在衣食等基础生存条件满足之后,人们就彻底摒弃了以往的吃吃喝喝,而是更看重了过节的质量。这不,我就盘点了一下今年春节的开支,发现自己的钱大致花在了以下几个方面:
1、玩。
今年春节,一家四口去了上海过春节,去上海的机票订的是大年三十的,打折,四个人共计2700元,返程坐高铁,一共花费2088元,加上在上海的地铁、打车等交通费用,交通费大概花了6000元。预订了酒店,每晚560元,2个房间一共住了3晚,共计3360元,加上迪士尼的门票1500元,吃饭,买饮料、孩子们买玩具等费用,整个上海之行。
所以,春节出行,无论是交通,还是住宿、餐饮,都比以往贵了很多,算下来,一家四口上海3晚4天,一共花了2万元。可以说是春节最大的开支了。但是,真心觉得不虚此行呢,一家人团聚魔都,一起度过了一个愉快充实的春节。
2、压岁钱。
生活在一个大家庭,共有6个小孩,每个孩子1000元压岁钱,共发出6000元,加上给双方父母的红包,一共发出红包12万,但是由于自己有2个孩子,反倒是收回红包15万元,也算是略有盈余吧,但是,我自己知道,这些钱,都是来自至亲至爱的家人,所以,就是图个吉利吧。
3、买。
春节前夕,发了3万元年终奖,奖励了自己一个8000块钱的包包,心仪已久了,托加拿大的朋友代购的,在本地商场要1万多呢,也算是给自己的一个犒劳吧。
好了,辛辛苦苦攒了一年的钱,就这样短短几天就花的七七八八了,还好,又开工了,努力挣钱吧。
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