硬拉可以练腹肌吗 硬拉锻炼哪些肌肉

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌羣，而不是前侧肌羣。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌羣

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

锻炼腹肌需要注意什么

1腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群！

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！

躯干肌群

包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

最后提示：

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉！

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

2

拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。

　现代社会健身显然已经成为了主流，很多年轻人工作一天之后回到家换了衣服就进入健身房锻炼，一来可以通过锻炼身体的方式缓解一天的疲劳，二来可以通过适当的锻炼，让身体更加健康，接下来我为大家介绍硬拉能够锻炼哪些肌肉，一起来看看吧!

　为什么硬拉被称为黄金动作

　硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

　硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：

　1背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

　2臀大肌以及其它相关肌肉

　硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

　除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!

　事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

1、硬拉在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。

2、肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

屈腿硬拉练到哪个部位

　屈腿硬拉练到哪个部位，很多喜爱健身的人喜欢做硬拉，而硬拉又分为屈腿硬拉和直腿硬拉，而屈腿硬拉是很多人做硬拉时选择的健身方式，那么屈腿硬拉练到哪个部位呢？阅读本篇文章，来了解一下吧。

屈腿硬拉练到哪个部位1

　 1、锻炼背部肌肉

　硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

　 2、锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好的锻炼到腿部肌肉。

　 3、锻炼臀部肌肉

　臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的'锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

　 4、锻炼手部肌肉

　屈腿硬拉需要拉起杠铃，除了背部和腿部力量以外，还需要足够的握力将杠铃抓住，保证杠铃不会脱落。而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。而硬拉对手部力量的要求，也反过来对手部肌肉进行了锻炼，从而增强握力。

　 5、锻炼手臂肌肉

　在屈腿硬拉中，除了要足够的握力，还需要用手臂力量来将杠铃拉起，并慢慢放下。在此运动过程中，手臂肌肉会一直处于收缩状态，保持着发力。而因为需要配合手部抓握，前臂肌肉会得到最为明显的刺激。因此，屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼效果。

　 6、锻炼肩部和斜方肌

　肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉训练中，虽然不是主要锻炼部位，但是也会参与到其中。因此，通过直腿硬拉训练了，同样也会锻炼到肩部和斜方肌，从而帮助训练者拥有一个强壮的斜方肌和壮硕的肩部。

屈腿硬拉练到哪个部位2

　 屈腿硬拉的好处

　 1、让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。