如何更快的提高跑步速度..和提高腿部力量?..

体育训练 是需要长期训练的 没有什么捷径可以走 但是科学的训练 会让你更快的达到你的目标 首先 你要理解 跑步速度是怎么提升的 跑步要快起来 无非就是，步幅和步频 步幅就是每一步的大小，这个就需要加强腿部力量上的训练 一般运动员 都使用器械加强腿部力量，入深蹲，半蹲 在没有合适器械的时候 可以使用蛙跳或者跨跳 来加强力量 步频就是每一步之间的频率，就这是需要你的协调能力 一般都是 快速高抬腿 爬楼梯 等等 快频率的训练内容 不知道我这样解释对你是否有帮助

对于男性来说，虽然胸肌腹肌都是非常能够加分的肌肉，但是要说真正的实用性，那还要数下肢肌群为首了，下肢是我们人体最大的肌肉群，也是最能够给我们提高生长激素的地方，而且拥有一个强大的下肢，不仅能让你更稳，更有力还能为你的其他运动项目带来非常多的好处。

今天我们就下肢锻炼来说说，看看健身房中有哪些动作对下肢的训练尤为重要。

动作一：杠铃深蹲

千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

动作二：负重台阶

双手各握住一个哑铃或者其他重物也行，往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。

动作三：臀桥（臀冲）

说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然不能少了，臀桥需要我们双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。

动作四：单腿深蹲

单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。

动作五：后侧硬拉

前侧的硬拉我们见得多了，从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过，这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。

动作六：杠铃前蹲

杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。

下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

与弯举相比，持续长时间高强度的深蹲和硬拉更能引来围观和赞叹，你也可以选择和其他的小伙伴一起练，在相互比较中共同进步。标准的深蹲和硬拉动作都可以有效的增强肌肉的力量，但是它们的区别，你又了解多少呢？今天就带大家一起了解两者的共同点和区别，这样可以在以后的运动过程中选择更适合自己的方法。这两者都是锻炼肌肉的好方法，就连卧推效果也大不如深蹲和硬拉。

深蹲分为颈前深蹲，哈克深蹲，颈后深蹲，高脚杯深蹲等多种类型，硬拉包括传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等多种方式。但是总体来说这两个方式达到的运动效果是差不多的。

说起区别，首先是锻炼的部位不同，硬拉主要锻炼的是胯关节部位，在运动过程中，你会感到胯关节部位大幅度拉起，然后进行小角度的变化。坚持长时间的练习会让你胯关节部位更灵活，更有力量。

深蹲虽然对胯关节部位也有一定的锻炼效果，但它主要锻炼的部位是膝关节，通过深蹲，会让你的膝关节有明显的压迫力正是这种对膝关节的压迫力，带动对胯关节也有一定的锻炼作用，但是不占主导地位。

其次在进行长时间标准硬拉动作之后，在相当长的一段时间内会让人感到疲劳，长时间内恢复不过来，而深蹲动作即使经过大量的练习，也会在短时间内恢复体力。但是如果要问硬拉动作和深蹲动作哪一个更累的话，答案是深蹲动作更累。记得在训练的时候，经常被教练罚做深蹲。那时候手里没有任何东西，只是向前把手伸直，但却格外的累。

刚开始做深蹲或者硬拉时，一定要注意循序渐进，先从少量练习，短时间练习坐起，然后逐渐往上加量，这样会避免让身体感到过度疲劳，有一个相对缓冲的过程，对身体的伤害也减到了最小。希望大家能够坚持做下去，不要轻易放弃，只有长时间的练习，积累才会达到一定的锻炼效果。

因为大部分只以锻炼身体为目的人不懂也不会做复合运动，更多的人只在意容易看到的东西也就是正面的上半身，所有去做卧推的人多。稍有一点认知的接着会去连腿做深蹲。硬拉的人最少，更多的人会忽视自己的背部以及核心肌肉群。

周五答疑时间，来说说本周大家问的最多的两个问题：

罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？

哈克深蹲，各种深蹲，蹲不下去怎么破？

罗马椅挺身·动作细节

>>>罗马椅挺身，不建议胳膊前伸？

@Elaine喵喵

罗马椅什么叫不建议双手向前伸做，是什么情况？

@夜雨

为啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸着挺。。

答：胳膊伸直做山羊挺身，会增加力矩，其实就是变相增加了负重。

而我们介绍过，罗马椅挺身其实不太建议负重去做，所以不建议胳膊前伸。

>>>罗马椅挺身，靠垫到底固定在哪？

@BLUES·许

靠垫的高度应该调至髋关节的高度，不是肚脐眼的高度吧？

@锦衣夜行的图大侠

斌大，周转点放在臀部，用臀大肌当原动肌练臀是否可取？高效么？

答：罗马椅挺身，靠垫固定在不同位置，训练目的不一样：

靠垫位置在肚脐：动作中髋关节不动，集中训练刺激竖脊肌；

靠垫位置在髋部：训练重心会向下移，动作过程主要是伸髋，臀部发力更明显。

>>>罗马椅挺身·精辟小结：

最后，用下面这位同学精辟的分享，来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议：

@Leo

根据肌肉类型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收缩！维持脊椎稳定！ 这就很简单了！和练腹肌差不多：背离腰不离，反过来山羊挺身也是：小幅度，到达中正位置即可，不能反弓。

兄弟们 学习要善于举一反三！动动脑筋就可以出师了！否则再多私教也教不会

深蹲&哈克深蹲·相关答疑

@花豹子

做反向哈克深蹲，每次都腰酸。已经在很注意规范动作了，不弓背，关注臀部肌肉发力，但是还是避免不了。

答：要先说明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其实不太一样↓

反向哈克深蹲这个动作，重心相对更稳定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱，活动度可能也有问题，导致整个动作向上代偿了。

深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因，更多是因为动作姿势不标准，膝关节没有充分外展。

所以这两种不同的情况也要分开来解决。

>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破？

哈克深蹲蹲不下去，建议针对性强化臀大肌和股二头肌：

臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化；

大腿后侧股二头肌，则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，翘臀分腿蹲，杠铃侧弓步等来强化。

>>>负重臀桥·训练要点：

动作描述

1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；

2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；

2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；

3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

研究表明：负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有压力向下垂直于臀部肌肉，高效同时非常安全。

动作过程中，只需要注意下面几个要点即可：

上身位置：健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处；

小腿位置：保持动作顶端，小腿垂直地面，大腿平行地面；

杠铃位置：放在小腹附近；

脚的重点：着力点在脚跟前面一点，而非脚尖；

动作顶端：脊柱和大腿在一条直线上，负重臀桥不建议动作顶端过度超伸，以免受伤。

另外，臀部是非常有力的肌群，建议做负重臀桥的时候，可以考虑用比较大的重量。

>>>罗马尼亚硬拉·训练要点：

动作描述

1 两脚与肩同宽，自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；

2 保持背部挺直、膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。

动作要点

1 动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）；

2 动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力；

3 动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；

罗马尼亚硬拉，动作过程中膝关节基本不发生改变，主要是髋关节参与动作，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

动作过程中需要注意以下几点：

动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起；

动作全程，背部始终挺直锁定，不要拱背或过度反弓；

动作过程中膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后；

训练重量不用太大，一般建议使用你平时硬拉重量的65%－75%即可。

>>>深蹲，蹲不下去怎么破？

深蹲蹲不下去，除了强化上面两个动作，更多的是要注意动作姿势正确，下端过程中膝关节充分外展。

正确的深蹲下蹲姿势，应该分三步走↓

准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°。 保证下蹲过程中髋关节充分打开，同时内收肌等不会限制下蹲深度。

后蹲姿势：向后蹲同时膝关节外展。 屈髋至膝盖微过脚尖，膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

下蹲过程：保持膝关节不前移继续下蹲，同时再一次外展膝关节 ，直到膝关节和小脚趾平行。

重点：想要深蹲能正确的蹲下去，一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程，你要么蹲不下去，要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

最后，今儿个冬至，必须晚上回家吃饺子啊！

来不及自己剁馅包饺子的朋友，估计下了班都会去超市一通买买买（嗯，我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子，准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

不过需要注意，想要饺子好吃还健康，买的时候一定要看好营养成分表哦。

比如很多朋友怕胖会买素饺子，但素饺子吧，虽然蛋白质含量低，脂肪和总热量可不一定就低哦……