crossfit中的硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别

罗马尼亚硬：得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。

动作特点：

1罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样，依旧是一个髋关节主导的动作！臀肌和腿后侧为主动肌！

2传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面！而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面！杠铃下落到膝盖下方就停止了！

3另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

4罗马尼亚硬拉伸膝参与更少！

马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？

很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下：

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。

主要区别

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是：

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。

举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。

第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

罗马尼亚硬拉与传统硬拉主要的区别在于增强的肌肉部位不同，传统硬拉主要是针对于全身的肌肉进行加强，而对于罗马尼亚硬拉来说在后方的股四头肌的位置会比较少，主要是针对于臀部和腘绳肌的加强。

罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别

很多人在健身的时候都会选择罗马尼亚硬拉与传统硬拉，但两者是完全不同的，标准硬拉主要是发展全身的肌肉，还能增加全身的力量，而和罗马尼亚硬拉比较的话，在练习股四头肌的位置要少很多，主要是增加臀部腘绳肌的肌肉。

而在进行罗马尼亚硬拉的时候，双腿都是出于比较平行的状态，主要就会大大的减轻了背部以下的重量，若是背部有什么不适的症状时，而罗马尼亚硬拉就会更加适合，同时在将杠铃下拉的时候，双腿还要保持平衡。

而传统硬拉主要是针对全身的肌肉进行增强，这也和罗马尼亚硬拉比较而言的话，会比较全面一些，但也有不足的地方，同时还要注意动作要平稳，身体的重心要明确，腿部的幅度不宜过大，这样才能起到好的效果。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

哑铃小腿肌肉锻炼方法

　腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。那要怎么锻炼腿部肌肉呢？以下是我整理的哑铃小腿肌肉锻炼方法，欢迎阅读！

　选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！

　 动作介绍 ：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！

　膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲

　髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉

　 1哑铃深蹲（哑铃置于胸前）

　哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的'位置。

　 动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），

　3然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！

　然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中，

　 提示：

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 2保加利亚单腿蹲

　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　 常见错误：

　动作全程没有保持有意识地控制。

　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　前脚踮脚。

　 3哑铃罗马尼亚硬拉！

　 动作过程： 双手竖直握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，站距微宽一些，脚尖可微微外八

　动作开始，髋部后移，躯干自然向下俯，哑铃自然顺势贴着腿下落，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

　当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！然后保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置

　保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　 4单腿罗马尼亚硬拉

　首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

　然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置

　在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

　 建议不稳可以先扶住辅助物体

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