怎么锻炼身体,才能全面的锻炼到身体?

怎么锻炼身体,才能全面的锻炼到身体?,第1张

全方面锻炼身体方法有很多,以下几种就是常见的强身健体的方法:1跑步。能够锻炼全身,不仅可以增强体质,还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法,有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体,塑造优美的体型,还可以让练习者的心神,变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮,还能让锻炼者的身体协调能力变得更好,更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法,登山需要注意安全,可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身,然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动,帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如:「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步,或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来,卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动,我们的有氧氧化系统就已经开始运作了,脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级,但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个,只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式,动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧,其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中,无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高,所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ,相较于中度稳定的有氧运动,阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌,从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一,都很棒。居家有氧,入门到进阶在明白了动起来就是在减肥,和有氧无氧没有优劣之分后,就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有,方便大家循序渐进,根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好:郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列:郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大,每个八拍都是固定的动作,不需要任何舞蹈基础,也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当,但是因为有音乐和动作变化,趣味性会更强。来源:youtube/llngXWgQeaU其中,郑多燕系列的动作变化更少,经常一个动作连续 4 个八拍,简单但是律动感稍弱,有些枯燥,就是真正的在「做操」。来源:youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作,动感更强,而且选择广,2004-2012 年一共出了九集,轮换着跳不怕单调。YouTube 博主:JUNGDAYEONB 站关键词:郑多燕、pump it up趣味有氧:ZumbaZumba 起源于哥伦比亚,最开始的意思是「欢乐地快速移动」,是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源:bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操,Zumba 腰胯的扭动比较多,更偏向于舞蹈,对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心,因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的,一般跟着跳上一周就能熟知套路,换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房,不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良,让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy:来源:youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合,用 K-pop 作背景音,在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作,对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集,有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集,不能更贴心~YouTube & B 站关键词:Zumba、尊巴有氧王者:Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了,喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选,光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」,就可想而知它的强度。和前面不太一样,Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ,每次 40min 左右的有氧循环课程。来源:bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中,逐步提高运动强度,保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳,但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发,不要急于求成挑战高难度,不然容易被虐哭半途而废。顺便,这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练,它和 Insanity 本质上区别不大,只是增加了一些负重,缩短了每天的锻炼时间 (30min),如果你每天的运动时间有限,那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词:Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式,每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长,那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif,一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集,视频没有寒暄,上来咔咔就是练,多数都将时间控制在 15min,适合平时忙碌追求效率的同学。来源:youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看,视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源:youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试,虽然相对简单,但也能更好的规范自己的动作,不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主:Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练),指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式,讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中,它先用高强度使人在短时间内用尽全力,提高心率,然后用低强度运动过度,制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量,让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源:youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度,HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学,建议大家不要为了追求高效而盲目开练,还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学,也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器,帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词:HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT,也是高强度间歇训练的一种,只不过 Tabata 的训练和间歇都更短,全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息,重复 8 组)。虽然时间短,但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快,强度也更大,如果没有放水的完成,过程中可达最大心率的 90%。来源:youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出,然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书,认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平,进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中,作为日常锻炼中的能力提升部分,与其它训练相辅相成,间接减脂,而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词:Tabata一个小总结通过今天的盘点,希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式

俯卧撑只能锻炼胸肌吗?居家练习俯卧撑,有什么变化动作吗?

随着现代人工作的压力越来越大,人们可以通过锻炼来进行适当的放松,但是就很少有时间能去健身房进行锻炼,那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌,它主要锻炼我们的上肢肌肉,其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量, 锻炼的动作不同,锻炼到的肌肉也不同,比如还可以锻炼腹部,手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等,这是一项非常健康的运动项目

那俯卧撑的动作也是多变的,不同的名称动作方式也不一样,下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了,俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了,需要从头到脚保持一条直线的状态,我们应该把手放在自己的胸部两侧,手的宽度略微的宽于我们的肩部,然后在起落时保持两三秒的时间,注意再上升身体的时候呼气。

其次介绍一下钻石俯卧撑,钻石俯卧撑,从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起,让手的形状形成一个钻石的形状,需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰,否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时,我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开,要尽量向身体两边靠,不要得不偿失。

最后介绍一种高难度的俯卧撑动作,如果你是新手注意不要轻易尝试,就是宽距俯卧撑,这主要是锻炼胸大肌内测的,双手的距离是肩宽距的15倍,要时刻关注自己的动作有没有变形,此外,还有一些高难度的俯卧撑动作,比如单手等等。

胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果你的胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。 

本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝?在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说,动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。

1、窄握杠铃平卧推举 

窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑 

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作 

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。

同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的刺激更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到刺激胸肌中缝的效果。

居家简单易行的夫妻健身操

 居家简单易行的夫妻健身操,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,经常不运动的人要注意这几点了,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,运动锻炼也是有很多方法的,下面我带你了解居家简单易行的夫妻健身操好处。

居家简单易行的夫妻健身操1

 心血管病专家、主任医师指出,冬季健身最好能在室内进行。因为在室内做运动,避免了与冷空气直接接触,人体各方面的机能均处于较高水平,健身后的效果将更好一些。介绍说,冬季居家运动中,夫妻健身操是一项既科学又经济的选择。因为,据人类行为学家研究发现,当夫妻二人距离在50厘米以内时,双方体内会产生一种细微的生物电流,这种电流会刺激人体的中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%两个人在共同运动中发现彼此的特征,知道如何看待彼此的缺点。所以夫妻一同健身益处多多。

 健身馆资深健身教练Marco总结了夫妻居家健身的三大好处:首先,夫妻二人可以相互鼓励,当一方动摇了,想停歇了,另一方可以在身旁鼓劲打气,对于锻炼来说,坚持无疑是最可贵的精神,也是养成健身好习惯的`关键;其次,有爱人在旁边监督着,不能偷懒,错误动作也无处藏身,避免了许多“无用功”;最关键的一点是,夫妻共同健身可以增进双方感情,运动中亲密的“情感投资”,绝对是旁人无法取代的。 七组动作 打造健康小夫妻 由张贝健身馆资深健身教练Marco精心设计的这七组动作的夫妻合作锻炼方法,可以让你们全身心地放来,锻炼全身的协调性和柔韧性,在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感,锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。

  动作①

 目标:女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

 步骤:男士双腿打开与肩同宽,一只手臂背在身后,另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧,双腿夹紧男士同侧膝部,双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂,支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组,每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

 注意:女士双腿和身体保持伸直,男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动,需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力,在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂,可锻炼肱二头肌。

  动作②

 目标:锻炼双方腰部和身体柔韧性。

 步骤:男女靠背弯腰。两人腰部紧贴,互相靠背弯腰,背负对方,双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝,双脚打开与肩同宽,身体略向前倾,保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

 注意:在下面的一方需用较大力气,要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸,最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

  动作③

 目标:锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

 步骤:男士仰卧,女士单膝着地,跪在男士头部一侧,双手握住男士双手,向下施压。男士手臂做向上推举动作,女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作,交换两人位置。女士仰卧,两臂屈肘置于体侧,男士单膝跪在地上,双手压住其两臂持续加力,对方用力向上推掌做重复动作。

 注意:注意眼神的交流和力量的平衡,所施力量要逐渐增加,男士要考虑女士的承受能力,否则易受伤。

居家简单易行的夫妻健身操2

  一、锻炼胸肌、上臂与平衡力

 两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

 女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

  二、锻炼下肢肌肉

 女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

 女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

 女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。

 锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

  三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

 两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力 屈臂,锻炼肱二头肌。

 两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

 男士俯身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

  四、锻炼上半身肌肉

 两人前后站立,后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10-15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

 背对背坐下,双手支撑地面,双腿交替抬起,两人保持同一频率,锻炼腹部和髂腰肌。面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

 两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

家里锻炼胸部的运动有哪些

 家里锻炼胸部的运动有哪些,在日常生活中很多人都会锻炼身体的,其中有些人会针对某些部位来健身,其中锻炼胸部的运动有很多,下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些?

家里锻炼胸部的运动有哪些1

  挺胸式:

 1、跪立,两臂自然下垂;

 2、上半身后移,臀部坐在脚跟上,同时呼吸;

 3、两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,从内侧托住胸部,含胸低头;

 4、重心前移,抬头挺胸,上半身立起,挺髋,同时吸气,双臂收回成预备跑姿势。

  仰卧式:

 1、仰卧在地板或床上,双手握哑铃;

 2、双臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,重复做15-20次。

  抬胸式:

 1、双腿交叉坐在椅子上,上身保持垂直;

 2、双手合掌于脸前,尽量使肘都上抬,在胸部周围做画圆圈动作,当双手运动到头上方时吸气。

  反支撑挺式:

 1、坐在椅子上,两臂撑于椅子两侧;

 2、重心移至手臂,肩膀向后靠,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟。

  开合伸展式:

 1、直立,双脚与肩同宽,握拳,左右手臂紧贴身体两侧;

 2、将两只手臂同时向前靠拢,再向后靠拢。重复做10-20次。

  手肘交叉式:

 1、将双臂举高到与肩膀齐平,双掌平行向前,手肘和身体呈90度弯曲;

 2、一只手搭在另一只手手肘部位;

 3、用力将上臂向后伸,胸向前挺;

 4、左右手交替进行,重复做10-20次。

  抬头挺胸式:

 1、仰卧,头、脚和两臂紧贴地面;

 2、身体向上做挺胸运动,并保持2-4秒钟,重复做6-10次。

  呼吸式:

 1、慢慢吸吐气,双手与肩同高向前伸直;

 2、双手缓慢向侧边分开。

 扩展式:

 1、双腿交叉坐在椅子上,肩膀最大限度的向后展,使肩胛骨向背部中间靠拢,展胸,吐气后再吸气;

 2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

  锻炼胸肌的运动有哪些

 在胸肌训练过程中,为了取得理想的效果,我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作,这样才会在实际的训练过程中做到心里有数,知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里,也只有在这个前提下,我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

 所以,下面我们先来了解一下胸部肌群的结构,从结构上来看,整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位:

 上胸部对于整个胸肌外形影响最大,当然也我们重点要锻炼的部位,主要动作类型为上斜式动作(俯卧撑相反);下胸部相对容易得到刺激,可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练,主要动作类型为下斜式动作(俯卧撑相反);中缝位置会让整个胸肌看来更有型,主要动作类型为夹胸类动作,当然想要中缝位置得到理想的效果,则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

 除了了解胸肌结构以外,还需要我们做的是,熟悉动作要领,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展,另外,在重要的选择上不要盲目使用大重量,而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以,重量过大不但会让动作发生代偿,还会增加受伤风险。

  如何居家完成胸部训练

  动作一:俯卧撑

 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面,然后伸直手臂撑起身体还原,注意还原时手臂不要完成伸直

  动作二:上斜哑铃交替推举

 仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,上背部及头部贴紧凳子表面,双腿屈膝,双脚踩实,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定,保持核心收紧,保持一只手臂不动,胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直,但手肘微屈顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后控制速度下落哑铃还原,并完成另一侧动作

  动作三:上斜哑铃飞鸟

 仰卧在倾角为40度左右的平凳上,双腿屈膝打开,双脚踩地,臀部、上背部及头部贴紧凳子表面,双手各握哑铃举至胸部上方,手肘微屈保持身体稳定,保持手微屈,控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点,并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态,顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后完成下一次动作

  动作四:平地哑铃卧推

 仰卧在平凳上,双腿屈膝打开,双脚踩地,上背部、头部及臀部支撑身体,双臂屈肘,双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定,胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直,注意手肘微屈顶点稍停,感受胸部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原,并感受胸部肌肉的伸展

  动作五:哑铃直臂上提

 仰卧,上背部靠在平凳上,双腿屈膝,双脚踩地,核心收紧,双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定,保持双臂伸直,胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停,感受胸部肌肉的收紧,然后控制速度反方向还原

  动作六:弹力带上斜俯卧撑

 将弹力带从背部绕过,双手各握弹力带两端,并撑在平凳上,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘,然后起身还原,注意全程保持背部挺直,还原时肘关节不要锁死

 训练开始之前熟悉动作要领并充分热身,在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作,并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

 以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组, 以塑形为目的的女士们,选择小重量,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。

锻炼全身的运动包括跑步或者快走,一般跑步适合于年轻人,快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者,跑步时每天要保证40分钟以上,每周至少保证3-5次,在锻炼时心率要达105次/分。腹部训练动作:滚动腹肌轮。

动作要领:腹肌也是大家热议的肌肉,每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来,腹肌轮就是最好的锻炼工具,但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中所示的跪姿,减少难易程度更好做,在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

还有游泳,游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者,如颈椎、腰椎或膝关节不好者,因为如果在上述情况下进行陆地训练,对关节和体重的要求都比较大,同样要求每周至少3次,每次至少40分钟。其它的锻炼方式,如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等,都是全身运动,可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

可以做背部训练动作:哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做,做法是单手持一个哑铃,另一只手扶住一侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,宏立搏击训练营提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案,号召大家利用假期和孩子一起练习,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

(1)扩胸展臂

(2)体转运动

(3)弓步压腿

(4)绕踝腕关节

(5)原地高抬腿

      以上每个动作可分为1分钟去完成。中间间歇20秒。

                    第二部分(力量体能训练)

            (1)和家人比赛扳手腕

(2)站立推樯

(3)半蹲起

(4)平板支撑

(5)收腹跳

(6)仰卧举腿

(7)侧支撑

(8)单腿支撑平衡

                  第三部分(拉伸运动)

(1)立位体前屈

(2)坐位体前屈

(3)上举拉伸

(4)侧屈拉伸

                  初中  高中同学训练计划

一灵敏协调、心肺耐力类练习

1两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒

5坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二平衡性练习

1单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

三力量性练习

1马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

四柔韧性练习

1手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

科学锻炼,循序渐进;

根据实际,强度适中;

制定计划,每天坚持;

注意事项

1运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

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