从力量训练来说, 健身者多数会采取分组训练,一般每组次数在10至15次之间。若以每组15次计算,大概需要13至14组才能完成200个俯卧撑,是一个大容量的动作训练量。
即便按20次一组来做的话,也需要10组才能完成。刚开始运动的新手,是无法完成这个训练量的。如果新手坚持要完成这么大容量的俯卧撑训练,只有一个结果,用“动作变形”达到省力的目的,从而完成200个俯卧撑,但效果肯定不怎么样。
因此对于健身新手来说,至少它不是一个“好的”胸部训练方案。但是对于资深训练者来说,若正处于肌耐力训练阶段,则200个俯卧撑完全可以接受。在杠铃、哑铃、胸部器械等各种“推”的力量训练完成后,可以用“200个大分组俯卧撑”耗尽胸部的最后一点力量,以达到高效、深度刺激胸肌的目的。
从热量消耗来看。 连续1小时的俯卧撑,可以消耗近500千卡热量,接近长跑1小时的运动耗能(约为500至700千卡)。不过,普通人根本不可能连续做1小时,实际上连续做1分钟都难。因此,讨论俯卧撑的热量消耗,没有多少实际意义。
那么200个俯卧撑,需要用多久呢?以1秒一个俯卧撑(1秒完成一次身体起伏)计算,每组20个,用时20秒。10组,共用时200秒(3分20秒)。组间休息设定2分钟,9次休息共需要18分钟。则200个俯卧撑,总用时为22分20秒。
对普通人来说,最有效的减脂方法仍然是长时间的有氧运动,比如慢跑、骑车、快走等等。理论上,只要能够使身体活动、消耗热量的运动,都能够用于减肥。但是不同的运动,减肥效率会有差别,减肥门槛也不同。
具体到俯卧撑,若用它来减脂,显然不是什么好办法:
其一,运动时长不够。每次运动保证有30分钟以上,燃脂效果才能有保证。而通过前面的计算,200个俯卧撑,满打满算,二十几分钟也就结束了。总用时太短,且这其中还有18分钟用于组间休息。
其二,前面我们也讨论过了,如果我们想连续做30分钟、1小时俯卧撑,那又是不现实的。如果你一定要那样做,胸肌和肱三头肌一定会被玩坏。
俯卧撑真的不能用来减肥吗? 如果你能将俯卧撑设计到高强度间歇训练(HIIT)中去,也可以减肥。只是这样做的要求很高。你必须懂得如何设计HIIT的训练内容,你的心肺功能也要足够好,能够承受激烈的身体反应。仅此两点,就是普通人无法做到的。
前面提到,“只要是运动,都能够用来减肥”,但有具体的方法。仅仅依靠单纯的俯卧撑训练减肥,是困难的。但如果有一套系统的力量训练方案,将俯卧撑作为训练内容的一部分加入其中,采用“轻重量、多次数、短间歇”的耐力训练方式,则能实现减脂。不过仍旧较难,训练门槛高。
当然可以。俯卧撑本身就是一个经典的自重训练动作。
虽然对于健身新手来说, 在一次训练中要完成200个标准的俯卧撑,是一项非常难完成的任务。然而,通过循序渐进的训练,一段时间以后,你的胸肌、肱三头肌、包括核心肌群的力量,都可以得到明显改善。
只是单纯的俯卧撑训练,在最初阶段锻炼胸肌和肱三头肌的效果明显。随着力量水平的提升、身体的适应,效果就会停滞。
力量和肌肉围度的增长,依赖于“渐增超负荷”的刺激。俯卧撑只是利用自重训练,体重是恒定的(每天体重的变化对于“训练刺激”的要求来说可以忽略不计),因此无法满足“渐增超负荷”的要求。此时,必须升级训练方案,比如采用TRX训练绳或瑜伽球做俯卧撑等更难的变式、或者进行杠铃平板卧推等更大重量的训练,以期对胸肌形成新的、更高难度或更大负荷的刺激。
对于资深的力量训练者, 200个俯卧撑,多半可能只是用于热身,或者休息日轻松训练的一部分。
(1)对于健身新手,200个俯卧撑不是一个“好的”训练方案。此外,虽然1小时的俯卧撑热量消耗水平并不低,但普通人根本不可能连续长时间做俯卧撑。
(2)200个俯卧撑用于减脂并不是好办法,因为效率低、运动时长不够、运动门槛要求高。
(3)200个俯卧撑用于力量训练。本该如此!对于新手,可以有效提升胸肌、肱三头肌,甚至包括提升核心肌群的力量。不过,身体适应后,锻炼者应进一步提升训练难度和负荷。对于资深力量训练者,多半只是用它来热身。
俯卧撑可以锻炼出强健的胸肌,斜方肌和肱三头肌,对腹部肌肉也有一定作用。
杠铃卧推分上斜卧推、平板卧推和下斜卧推,有利于发达的胸大肌和宽阔的胸肌。
个人觉得俯卧撑更有帮助!
你好,我是健身教练!建议用杠铃练胸肌……俯卧撑只是用自身的重量,到后来胸肌不会有变化,练的只是胸大肌的耐力!而杠铃可以调节重量,可以整体增加胸大肌的围度!宽握,中握,窄握杠铃卧推练的地方都不一样……还有平躺,上斜和下斜锻炼的也是胸大肌不同的部位!
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