感觉自己的肩膀特别薄弱，怎样才能练的强壮一些呢？

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

当然能扩了，男生的肩部肌肉成型对骨架的支撑也是很明显的，可以做斜上卧推，练胸部上方肌肉。单杠做引体向上（包括头前、头后两种动作）可以练背部肌群，你肩膀的前后肌肉都饱满了，当然显得肩背挺拔了。

现在走在街上总有一个怪现象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快，这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房。想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外，还得有一个宽厚的肩膀。

一、宽厚肩膀需要怎么练呢？

想要宽厚的肩膀可不是那么容易的，那就一定需要进行一定的肩部训练。但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼，其实想要一个宽厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想拥有迷人的三角肌，就需要全方面地训练肌肉，刺激到肌肉，达到肌肉伸缩的目的，才能练成宽厚的肩膀。不妨试试这套针对肩部的训练动作。

二、塑造肩部训练动作指导

想要宽厚肩膀，三角肌训练必不可少，这几个动作让你练更好。按照下面这4个动作来训练，只要坚持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好练。

动作1：坐姿哑铃推举（每组12次）

这个动作比较常见，首先坐在哑铃凳上，两只手紧握哑铃，一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸，收紧腹部，整个肩部随着下沉，两只手渐渐向上推然后呼气，紧接着再向下缓慢还原同时吸气，这样重复动作做4组。

坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅，这样可以让背部有支撑点，让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力。在动作开始后背部一定要紧贴座椅，手腕不可随意晃动，不然容易扭伤。一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次，在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好。注意：健身房耍帅需谨慎，重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果。

动作2: 站姿哑铃侧平举（每组12次）

这是一个比较常见的动作。首先打开你的双脚，双手握好哑铃，核心收紧。根据个人选择适合的腰带，双手保持微屈，与此同时做侧平举，注意肩关节要高于肘关节，肘关节要高于腕关节，这样重复动作做4组。

动作开始后手臂是要基本与地面是平行的，最好只活动手肘部位。举到最高处要有几秒钟停顿，手臂不能下塌。注意：呼吸节奏很重要，正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力。

动作3: 杠铃片前平举（每组10次）

首先还是一样双脚打开，核心收紧，双手持杠铃片。之后再慢慢举起杠铃片，保持双肩一边高于另一边，在下一次做的时候换另外一边，两侧交替进行动作做4组。这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作，只适合小重量，可作为其它重量前的热身。

动作4：绳索侧平举（每组12次）

这个动作首先要站在龙门架上，一边抓住架子一边抓住绳索，身体渐渐倾斜着，收紧核心，做单侧的侧平举，注意斜方肌不能耸起来，这样的动作重复做4组。注意：要始终腰板挺直，拉起高度与肩膀相近。拉起呼气时，回到初始状态吸气。

不得不说，肩部训练在健身训练中显得极其重要，女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响，然而男生拥有宽大而有力的肩部，就会给女生满满的安全感，看起来也比同龄人更加成熟些。

结语：所以对肩部针对性训练，真的是有很大的好处，这绝对是一件有必要练好的动作。当然我们在练习这些动作的过程中有必要对重点动作的动作次序进行合理规划，而且在做这些动作之前要进行一个热身，这样对于肩部的训练还是有一定的效果。只要你坚持训练，不要太过于心急，循序渐进地进行，这样才会有更好的效果。