硬拉时出现腰部酸痛,该注意哪些问题?

硬拉时出现腰部酸痛,该注意哪些问题?,第1张

第一个问题,硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足,长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负,稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损,我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解,等到腰部肌肉不再这么紧张的时候,就逐渐好了

第二个问题,我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的,急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的,我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损,也需要通过调整训练动作和方法,避免急性腰肌劳损。

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作,但是实际进行硬拉过程中,身体中的绝大多数肌肉都会参与,如核心肌肉起到稳定身体的作用,小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用,而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的,一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况(斜方肌要稳定肩胛骨,防止肩下沉和含胸),这是正常的反应,但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项,卧推、深蹲、硬拉,这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉,是衡量一个人力量的标准。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

1 硬拉为什么会腰疼

硬拉后腰疼的原因是有很多的,一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。

正常腰肌酸痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定,保持脊柱中立,保证力量的传输。如果核心力量较弱,那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象,这是正常的。

腰肌拉伤

因为错误用力,导致了腰部受力过大,过猛的动作等,导致腰部肌肉拉伤,造成腰疼。

腰肌劳损

长期的错误用力导致腰部受力过大,或者拉伤后急性期处理不当,都容易导致腰肌劳损。

腰间盘突出

错误的动作导致力量转移给脊柱,挤压腰椎,导致腰椎间盘突出,造成腰疼。

2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛

腰肌酸痛大多数是“酸爽感”,腰酸的感觉较明显,痛感较少。一般出现腰肌酸痛,那么腿部、臀部也会有酸痛感,经过腰部拉伸,能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。

腰肌拉伤

腰肌拉伤是在运动中,伴随着一个损伤性动作突然出现,拉伤部位可能会红肿充血,并且拉伸会使疼痛感明显。

腰肌劳损

腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛,在日常中也常有发生,劳累时会加重,休息后会减轻,腰部会有压痛点,叩击能稍微缓解。

腰间盘突出

腰间盘突出多半是刺痛,大部分人伴有下肢放射痛的症状。

3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解

1拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。

2冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡:洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助,并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行,水温也不要过高。

腰肌拉伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;

5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。

腰肌劳损处理

腰肌劳损不能提重物,使腰部承受太大力量,因此建议康复前不要再进行硬拉训练。

1一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼,要立即停止运动,休息;

2在疼痛的部位有固定的压痛点,叩击压痛点时,可以减轻疼痛感;

3腰部力量较弱,可以带上护腰带保护腰部;

4腰肌劳损应当前往医院诊治确认。

腰间盘突出处理

腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉,此时不适合再进行硬拉运动,以免再次挤压腰椎,加重疼痛和病情。

此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动,并及时前往医院治疗。

4 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤,保证动作的标准正确是十分关键的!宁可少做不做,也不能做错误的动作!

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。

做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。

注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。

不能拱腰

拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。

做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常,也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中,来保持身体的稳定。如果长久不运动,或者腰背部锻炼较少,力量较弱,那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳,乳酸堆积,从而造成腰疼。这是正常的,在坚持锻炼三五次后,适应了运动强度,就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”,如果硬拉中动作不对,很容易造成腰部压力过大,对腰部造成损伤,甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直,弓背硬拉,是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常,应该从两个步骤来看:

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛,在拉伸之后会有所缓解,或者不会有什么疼痛变化;而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2检查动作是否正确。如果动作错误,即使没有拉伤,那么也可能对腰部压力过大,造成损害。如果硬拉时有弓背现象,那么这种情况的腰疼,很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,在适应了锻炼之后,酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息,就是进行转换内容,轻度活动。比起完全静止休息(消极性休息),适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段,可以每天散步20分钟,从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛,可以听听音乐,看看**,插插花等,帮助放松身心,缓解疲劳,减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡,帮助促进全身的血液循环,排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳,放松身心,从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟后再进行,此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟,再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟,再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分,此时可以多喝水补充身体水分,维持血液循环,促进新陈代谢,帮助身体对营养和氧气的吸收,缓解肌肉酸痛,减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗,电解质、维生素等也流失了很多,此时应当及时补充营养,使身体能够有充足的能量来合成物质,修复破损的肌肉,使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后,应当适当休息三天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群,需要72小时的休息恢复时间,所以不能着急进行第二次训练,以免造成肌肉萎缩,而且身体疲劳积累,造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况,要立即停止训练,以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后,可以及时进行冷敷处理,方法是用毛巾包住冰块,敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理,一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后,此时肌肉处于恢复阶段,因此可以用热毛巾敷在腰部,帮助促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位,这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大,用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重,疼痛难忍,或者就不见好,应该及时前往医院治疗,以免伤情变重。

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