我是一个健身小白，想问一下有没有知道今天练什么部位明天什么部位的。

以增肌为目的健身的话，每次练一个肌肉群，主要分为胸肌，背肌，腿部，肩部，还有手臂（二头肌以及三头肌）。按照个人喜好来安排，但是一般肩部练完之后，第二天不练胸，因为胸肌也需要肩部的肌肉来稳定动作。还有就是胸肌之前不练三头肌，背肌之前不练二头肌，因为会互相影响。如果你每个肌肉群都练的话，我个人建议周一肩部，周二腿部，周三胸部，周四背部，周五手臂。

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

运动健身顺序

1热身

使用泡沫轴对全身肌肉进行快速滚压，在梳理筋膜的同时也可以起到热身的效果!

2无氧运动

让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能和别人交流。高强度的无氧运动，有助于肌肉塑形哦!

3有氧运动

在进行有氧运动过程中可以和别人正常交流不会受到运动影响。运动强度低，耗能少的有氧运动，可以长时间地进行热量燃烧。

4拉伸放松

运动完后，不要忘记拉伸放松哦!用泡沫轴对运动部位进行缓慢的滚压按摩，能够让筋膜舒展，为下一次运动做好万全准备!

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI

碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维

碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯

蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋

膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

每次一个大肌群+1个小肌群

大肌群:背部、胸部、臂腿

小肌群:腹部、肩部、手臂

无氧运动训练时间建议为15-30分钟

无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

1、根据自己实际情况，可以从以下初级运动入门

散步/快走：散步和快走是适合各个年龄段的人群，特别是在饭后，散散步能够轻松愉快的消耗多余热量。

自行车：平时出门用自行车代替打车或者公交地铁，是值得培养的低碳又健康的生活方式。

登山：周末出去户外爬个山是很多打工人的锻炼方式，节奏缓和，还能感受大自然赐予的能量。

广场舞：毕竟火了这么多年，老少皆宜是它基本属性，还别说你不一定能跳得过大妈们。

2、根据自己实际情况，中级运动

慢跑/快跑：跑步是最大众也最易操作的运动，只要坚持一段时间，身体上的变化是非常明显的。

有氧操：健美操是高效的燃脂运动之一，动感的节奏加上活力四射的动作，减肥可以很快乐。

舞蹈：舞蹈跳的好需要长时间的坚持练习，相对其他运动，它更适合作为兴趣培养。

瑜伽：不要认为瑜伽只适合女生，没看到印度瑜伽大师都是大老爷们吗，燃脂修身效果自不必说。