想要硬拉有效果，需要做到哪些标准？

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且经常去做到的话，那么就能够在很大程度上，去提升我们全身上下的大部分肌肉力量，这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于杠铃硬拉这个训练动作，小编我想说的是，如果我们想要把这个动作给做好的话，自己所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的一个问题，那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中，去学会控制好自己脊柱的状态。

而如果我们想要在做动作的过程中，去控制好自己脊柱的状态的话，那么就需要去学会并且做到这样2个要点。

那么接下来，小编我在下面，就给大家介绍一下这2个要点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助大家，更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。

一，腰背成一条直线

我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话，就应该是听说过这样一个说法的，那就是在做杠铃硬拉的时候，需要让自己的腰背挺直。

的确，我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，保持腰背挺直是很重要的一点，如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话，那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。

在这样一种情况下，时间一长的话，就很可能会让自己的腰背出现一些问题，比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。

而我们还得要知道的是，如果自己在做动作的过程中，腰背过于挺直的话，也就是腰背部有一些反弓的话，对于我们来说，也是不太好的，也是可能会伤及自己的腰背的。

在小编我的观念中，我们在做杠铃硬拉的时候，较好的状态，应该是要让自己的腰背去成一条直线，也就是自己的腰背是平的，没有突出，也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。

二，下巴微收

这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候，都可能会去忽略的一个很重要的要点，有很多朋友在做动作的时候，很可能会让自己过于抬着头去做动作。

而我们得要知道的是，自己的颈椎也是脊柱的一部分，如果自己过于抬头的话，也是会影响自己的脊柱状态的。

在做动作的过程中，较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些，保持正常的头部状态即可，最好不要过于的抬头，否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量 ，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

我们知道，一般的硬拉都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢？

小贴士

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害！

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。