姓名：
写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman） 性别：男 生日：1964年5月13日 星座：金牛座 籍贯：美国路易斯安那州门罗 居住地：美国德克萨斯州 身高：5英尺11英寸 上臂围：61厘米 大腿围：97厘米 胸围：159厘米 淡季体重：320磅 赛季体重：296磅 卧推最大重量：700磅 深蹲最大重量：1080磅 硬拉最大重量：926磅
成长经历
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼
克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。 罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
编辑本段主要战绩
1991年——1998年
1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships） 1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia） 1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia） 1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland） 1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany） 1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions） 1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年——2003年
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia） 1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship） 1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England） 2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia） 2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England） 2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship） 2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic） 2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia） 2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland） 2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia） 2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia） 2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland） 2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia） 2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia） 2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia） 2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军 2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名
编辑本段个人训练
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。 罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。 有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。 训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15 罗尼·库尔曼
飞鸟机飞鸟 3 10～15 拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢， 使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．
接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而
竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。 罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第二次背部锻炼
以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。 正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。” 热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。” 接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。 罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。 做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。 从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼
课程1
动作组数次数 前位下拉 4X10—15 颈后下拉 3X10—15 宽握距引体向上 3X10—15 包括一组15—20次的热身 如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉 俯立杠铃划船 4X10--15 ·广杠划船 4X10-12 单臂划船哑铃 3X10—12 包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。 罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。 手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。 做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼
动作 杠铃或哑铃耸肩 4X12--15 直立划船 4X12--15 背部/斜方肌复合课程 硬拉 3—4X10—12 俯立杠铃划船 3—4X10—15 前位下拉 3X10—15 哑铃耸肩或 3X12—15 直立划船 3X12—15
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
编辑本段肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。” 罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼
在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数 曲杠仰卧推举 3X12—15 下压 3X12—15 哑铃臂屈伸 3X12—15 反握拉力器下压 3X12—15 不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
编辑本段随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。 B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼
每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。 2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。 每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。 3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。 4喜欢的动作 肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。 5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。 6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。 7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼
8使用白粉、手套、腰带。
编辑本段个人特色
他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼
容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。 许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。 在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！ 如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！ 罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？ 健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！ 比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼
食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。 我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
人物评价
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。 这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。 罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼
的性格。 罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上 跑1个小时左右。他每周星期天休息。
忍耐首先需要注意的是耐力。如果你没有良好的体能和耐力，你不可能完成整场比赛，所以你应该把耐力放在第一位2速度有了耐力和速度，我们才能在篮球场上领先。另外，无论是快攻还是防守，对速度的要求都很高。速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占据优势。速度的内涵还包括爆发力。抢篮板和停跳投时，都需要很强的爆发力。3力量速度和力量是兄弟
关系很亲密，实力是速度的基础。只有腿部力量好，才能支撑快速运动的要求，加强力量练习，对其他基本素质的提高有很大帮助4核心部件腰部和腹部肌肉除了众所周知的大肌肉群如胸、背、肩、腿，还有很多小肌肉帮助调节身体的平衡。最重要的是腰腹部肌肉和下背部肌肉，这是核心部分5心理素质最容易被别人忽略的是心理素质，心理素质很重要，无论是正常的打球还是生活中的心理承受能力。保持良好的耐力、力量和爆发力非常重要。如果心理素质不好，很难发挥出它的优势，包括NBA球星。他们上法庭也会因为心理素质表现异常。所以，保持一个良好平和的心理状态很重要。
达伦·福克斯是NBA最炙手可热的控卫之一。自从2017年选秀进入联盟，他很快成为球队核心，19-20赛季场均204分68助攻。想得到更好的打篮球的身材？学习顶尖运动员的训练规则达龙·福克斯除了他出众的技术和视野，最难忘的是他优秀的身体素质！能跑能跳，经常用自己的速度推动转化，撕开防守，经常给观众提供精彩的突破和上篮/扣篮。可以说，福克斯是篮球界速度最快的球员之一！对位防守队员被方向的急剧变化所左右如此美妙的身体素质，除了天赋，离不开后天的刻苦训练！那么，这样的顶级篮球运动员如何进行体能训练呢？一起观察分析一下。走进福克斯的训练优秀篮球运动员的体能训练篮球场对运动员的身体要求很高，
包括但不限于耐力、爆发力、力量、平衡、敏捷、耐力(抗伤病)。对这些基本身体能力的训练被称为“力量&条件训练”，这是运动员除了场上的技能之外，还要花费大量精力和时间去做的事情。力量和体能训练体育锻炼的形式非常丰富，内容根据不同的运动定制。常用的工具有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、负重背心、单杠、双杠等；训练内容往往包括传统力量训练(深蹲、硬拉、卧推等)。)，爆发力训练(高转身、弹带阻力冲刺、深跳等。)，新陈代谢训练(长跑，间歇跑等。)和具体的功能训练(敏捷阶梯、药球投掷等。)
1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。
2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。
3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。
4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。
我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。
我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。
有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。
适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。
在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：
1、骨盆的形态和大小每个人都不同
2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方
3、这些髋臼可以更浅或更深
4、股骨与骨盆的夹角会改变
5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。
这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。
为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化
图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。
几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。
第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。
有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。
这个观点站得住脚吗
的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。
大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)
重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。
相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗
我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。
如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。
但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。
实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。
最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。
然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。
同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。
如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。
一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。
如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。
然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。
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1、从自己经验来看，应该是强度太大了，恢复或者休息时间不够导致的，你可以尝试减少运动量和增加休息。一般不是负重深蹲对体能需求不大。大脑缺氧，体能和心肺功能不够，减少重量和次数，使用最大重量的60%，每组次数控制在8~14，适当增加组数，平时多做有氧提高心肺和体能。健身不是多劳多得，又不是专业运动员，别玩命，如果你是职业选手也不会有这种问题。
2、多练就好了，我是零基础起步，从小没锻炼过，开始练的时候，做四组深蹲，再做腿举就抽筋，头晕的不行，好几次半途终止训练，现在1010没问题了。
3、是不是刚练没多久应该是身体没适应这个强度。减轻重量，保证姿势正确，再试试。姿势不标准，强度太大，都会造成不适。呼吸方式没有问题，瓦式呼吸法。
健身常见动作
健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。
健身常见动作1动作一、深蹲
力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群
站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲
保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住，然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标：胸大肌
躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸
双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作21、平板支撑
锻炼部位：核心、全身
长久练错容易：伤腰、损伤肩膀
想要正确做这个动作，要注意：
1、腹部和臀部收紧
2、把胸椎向上提，肩部稳定
3、头、背、臀在一条直线上
4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
2、仰卧起坐
锻炼部位：腹部
长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点：
1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
3、俯卧撑
锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
想完成一个标准的俯卧撑，要注意：
1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定
2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右
4、仰卧屈膝抬腿
锻炼部位：腹直肌
长久练错容易：伤腰、腰痛
这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：
1、腰部紧贴地面，骨盆后倾
2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
5、抬腿呼气，落腿吸气
5、臀桥
锻炼部位：臀部
长久练错容易：练不到臀、腰酸
建议：
1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起
2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢
健身常见动作31、深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
3、卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、推举
是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
5、俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。
导读：深蹲和硬拉是壮阳的，只是这两种运动锻炼肌肉部位不同，但是都可以促进雄性激素分泌起到壮阳的作用。一起来看看深蹲和硬拉哪个更壮阳？硬拉的标准动作和好处。
深蹲和硬拉是壮阳的吗深蹲和硬拉是壮阳的，因为深蹲和硬拉都可以锻炼腰腹力量，促进雄性激素分泌。
深蹲是锻炼下半身的动作，确实有壮阳的作用。从中医的角度来说“动能生阳”， 人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在牀上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。其次，深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱，关键在于下半身力量。
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。
深蹲和硬拉哪个更壮阳深蹲和硬拉都可以起到壮阳的作用，只是它们锻炼的部位不同而已。
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 ，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉的标准动作1、脚的位置 ：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
2、哑铃贴近身体 ：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
3、膝关节微曲 ：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。
4、躯干稳定 ：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
硬拉的好处1)硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉
直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力。轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌 比较多。
2)男人想要活儿好硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。
3)女人想翘臀练硬拉
硬拉是对臀部肌肉 非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌 更多。需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。
4)硬拉减肥效果也很好
硬拉动作可以同时 身体多部位肌肉，如：臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉。属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了。硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好。
5)硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌羣的协同能力
多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差。硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面。
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