搏击力量训练方法

　一、大力量训练：

　大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

　1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

　3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

　4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

　另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

　二、爆发力训练：

　爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

　1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

　2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

　3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

　另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

　格斗力量训练与健美训练的区别

　首先二者的训练目的是不一样的

　力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

　而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

　所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

　其次就是在练习原则上也有不同

　健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

　而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

　第三是使用重量不一样

　健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

　而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

健身是一项非常好的运动，对身心健康很有好处，不过凡事有利有弊，健身也有很多的弊端，健身如果强度太大，超过人体所能承受的量，就会对人体造成伤害，轻则劳心动骨，重则甚至会引起生命堪忧，因此，健身的安全问题是非常重要的。健身如果练习大重量的牵拉，超出本人所能承受的范围，那么就容易引起肌肉拉伤，引起腰椎间盘脱出，腰椎间盘脱出是很麻烦的，甚至会引起致残，因此，不能长时间练习大重量的牵拉。

健身练习的一个重要的项目就是练习肌肉的力量，主要包括腰背部和上下肢的肌肉力量，如果合理的把控练习的强度，健身以后就会肌肉结实，全身也会感觉力气大增，身体会强健很多，不过，如果在练肌肉的时候，使用大重量牵拉，就会容易损伤到腰，因为腰部经常是和身体其他部位的肌肉一起使劲的，因此腰部也容易被牵涉拉伤。当大重量的练习损伤腰部的时候，那是得不偿失的，是没有必要的。

腰椎间盘突出症在生活中也很常见，主要是因为腰椎间盘的髓核，在出现退行性改变后，因为外力牵拉，引起椎间盘的纤维环破裂，髓核脱出，导致压迫到相邻脊神经根，因此产生腰部疼痛，下肢疼痛麻木等症状。腰椎间盘突出症常常发生在干重体力活和健身用力过大的情况。既然腰椎间盘突出的后果这么严重，就不要再高强度健身，人为的造成这种情况了。

健身是好事，不过健身安全也是头等大事，如果因为健身危害到健康甚至生命安全，那就不应该了。健身的时候要注意训练强度和自身的能力相适应，不要超出自身的能力太多，还要注意不要被器械伤到。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自己学生的身体素质也开设了健身健美课程。了解发现，深蹲，硬拉，卧推的是力量训练之王，这是为什么呢？

健身房里面有很多健身器材，其实主要就是为了训练你的力量，敏捷，柔韧性等。其中健美，主要是考量你的力量训练，把你的身体肌肉充分的练习，你的力量达到一个人进步，你的肌肉也就慢慢显现出来了。们住院看一下深蹲，硬拉，卧推为什么对力量训练，这么大的好处吧。

深蹲，就是你再不复做，或者说负重的情况下，两腿各一间头看，慢慢蹲下，再缓慢暂且这就是一个动作，这个动作主要训练的，身体的腿部肌肉以及臀部肌肉的，只要能使你的腿部力量得到充分的锻炼。

硬拉就是使用健身设备，用手臂拉动力足够拉动的。物体的质量来训练你的手臂要富兄部的肌肉群，这是非常考就你的力量训练的，因此硬拉是力量训练的一大重要方式之一。

卧推就是你在健身器材上面。睡着然后缓慢推起健身器的重量，这主要训练你的是你的手臂的，还有胸肌，还有你的腹肌。这对力量训练是非常重要的，很有用。

我们可以发现，深蹲，硬拉，卧推，这些都是没有技巧性的社团去的力量训练，训练了身体的大部分就全包括手臂，腿部，胸部，腹部的肌肉训练。深蹲，硬拉，卧推的是真正的力量训练是力量训练之王，这是不可争议的。

直腿硬拉有什么好处

　直腿硬拉有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始通过健身来锻炼身体，而很多人在健身的时候，会做直腿硬拉这个动作，也就是在硬拉时让双腿保持直立的一个硬拉动作，那么直腿硬拉有什么好处呢？阅读本篇文章，来寻找答案吧。

直腿硬拉有什么好处1

　 1、强化腿部力量

　直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。

　直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

　此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。

　 2、增强背部肌肉

　虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。

　 3、锻炼臀部肌肉

　在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

　 4、增强握力

　无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。

　 5、增强手臂肌肉

　直腿硬拉要拉起重物，除了要足够的握力，必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的`过程中，手臂肌肉一直都会处于收缩状态，通过用力来控制杠铃的上升下降，而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此，直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。

　 6、增强肩部和斜方肌

　肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位，但是在硬拉时同样也会参与到训练当中，得到一定程度的刺激。因此，通过直腿硬拉，还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。

　 7、提高全身综合力量

　和所有硬拉一样，直腿硬拉也是一个大重量的复合动作，在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多，主要的腿部、背部、臀部，再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等，都会得到刺激。因此，通过直腿硬拉训练，可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。

　 8、增强身体协调能力

　硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要身体众多关节和肌群协同配合，从而完成动作。因此，通过硬拉训练，不是单独的对某个身体部位进行锻炼，而是需要各个部位的协调，这从而也增强了身体的协调能力，是身体更加灵活。

直腿硬拉有什么好处2

　 直腿硬拉锻练人身体的什么部位

　 1、 腿部肌肉

　无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

　 2、 背部肌群

　虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

　 3、 手臂肌肉

　硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

　 4、 手臂肌肉

　无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

　 5、 手掌肌肉

　无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

　 6、 腹部肌群

　在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

　 7、 肩部和斜方肌

　在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。