肩膀发紧怎么办？怎么沉肩？

气沉丹田”为拳家术语。在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上，经常可见。老拳师们教拳时，也常把\“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道：\“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有\“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见\“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。 一、 什么叫气沉丹田？ 郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。\”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。\”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。\”以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺\”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智\”的架子时，要求把“小腹放到大腿上\”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭\”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上\”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯\”和“入\”是努力向下压气使其进入丹田，“沉\”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间\”的意思。 二、为什么要气沉丹田？ 练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果？如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉丹田\”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾\”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾\”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。\” 三、怎样作到气沉丹田？ 前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！

寸拳在咏春，形意（崩拳），八卦掌里还有寸掌。简单地说，当你内功，外功都很强时，随便发个弹抖劲都是寸拳。传统武术中有“单指震乾坤”已经其他的贴着，零距离或近距离发力的都可以笼统的说是寸拳。更形象地把“寸劲”比喻为：“聚力于瞬间，发力于一点，点点透骨”。 寸拳并不是要把人打飞或跌出，应当被击者原地不动才对。而劲力（力道线，假想的一条弧线）从己方的脚下起，穿透对方身体而奔向对方的后上方。其劲甚直，甚快，然而在平直的劲道里，暗含着斜向上，和斜向下的两种劲，向前的平直劲有后脚用力蹬，前脚直着趟和扭腰，顺胯，向前松肩而得的；斜向下的劲是由坠肘，沉肩，拳面微向压而前倾等动作的配合，周身从上到下松沉而得的；向上的劲，上挑之劲，是由腰配合蹬腿上传，意见向上运腕时而得来的。其击打效果对人体表面破坏性不大，而是对人体内脏形成一股很强的冲击波，形成对内脏的穿透力与震动力。击中后往往发生心慌意乱、想呕吐的感觉。轻者可使对手丧失战斗力，重者会因吐血而死亡。

　　首先，要打好寸拳就要首重内功的训练。孙禄堂在《拳意述真》中云,内劲是武术的核心,得其一而万事毕也。同时他还追求"中和之气",即虚无之意的功用。当意、气、力相与为用，感而遂通，内外合一的时候，自然发力时，可以随心所欲。 内功可以通过站桩来训练（无极桩，浑元桩，三体式都可以）。站桩有些时日时，当自觉双手，双足有热涨感，有气达四稍，力充掌指之感，此之谓内三合。并觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢，四稍之感甚强，这时候可以练一些动功，如少林大力金刚气功，或者形意拳的盘跟功（是一套根据《内功经》编的动功，）。即随外气之呼吸，其内气之升降开合，先看前方3，4 米远处的一个目标（如一颗树），以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌指与目标相呼应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉自己的劲已将目标拉过来，气降时，后褪蹬劲，前脚是指抓地，气贯双掌，以气催力向前发出，自觉自己已将目标推出，如此一升一降，一松一紧，一吞一吐，既可打下爆发劲的基础。（其实你要练过这两套动功，你就知道他们都是运转大周天的动功） 其次要注重外功的训练，就是要注重全身肌肉力量的训练，以及柔韧训练。尤其注重手腕力量的训练，道理很简单，你要发力，首先你的手腕就要能够传递并承受这股能量！ 当你已经具备了良好的内、外功的时候，现在下面就要研究寸拳的发力要领，发力程序了。1要注意“松整”二字，很多爱好者柔韧性还好，但是让他松，就是松不下来，当松的时候，应当是上虚下实，关节应当是节节松开，这样才能节节贯穿，发力时自然劲力通达，整合，高效。而且松之后，你还可以从地面借到更多的力。训练松，还是最好冲站桩做起。力由丹田发出，腕，掌，指等稍节岁暂时“紧”了，而肩，胯，腰等跟节则仍上放松的，切忌浑身绷紧，使身体像一跟木桩，失去了弹性，达不到站桩，行气的目的。 放松是获得爆发力的前提，而且肌肉放松时，会处于拉长状态，更富有弹性，也就能获得更好的爆发力。全身通透则是放松的更高的形式。而整是放松后的结果，同时，还要注意，六合以及腰的总领，枢纽作用。（内三合”指“心、意、气”三者相合，即“心与意合，意与气合，气与力合”。“外三合”指“手脚、肘膝、肩胯”三者相合，即“手与脚合，肘与膝合，肩与胯合”。内外合一，即为六合。 ）拳之出入，步之进退起落，气之呼吸开合，处处整齐协调，周身完整一家。 2头要保持中正。因为头为六阳之首，一身之主。形意拳中也有三顶（头顶，舌顶，指顶），三顶之中，“头顶尤为重要，顶头竖项蹬足为发力的根本。”欲保持中正不偏，则需“虚领顶劲”。

　3肩的作用也是相当重要的， 因为肩关节属于“三节”中的根节，而且气血、内劲能不能顺利地通过肩而到于肘，再通过肘达于手，肩部的放松和紧缩将起着决定性作用。例如李小龙曾举例说，人的内力的运用如水在一个水管中流过而节节推向攻击点，但如果把水管的根部扎紧时，“流水”可能就无法畅通。对肩关节的锻炼与要求一般是先求其放松，在气血通达的前提下再逐步转入沉肩的锻炼，以使肩关节微微向下沉劲，从而促使人体的内劲和气血下注于涌泉，上注于肘手，中蓄于腰脊。

4肘为中节，是承上启下的转换部位，所以中节绝不能空。 如果肘关节的劲力一空，则整个上肢与躯体所蓄的劲力就会涣散，则周身之力合不住。因为根节是劲力的发源之处，中节则是劲力的含藏之所，而梢节(手、足)才是劲力的终放之点。在“寸劲拳”的具体打击过程中，基本的要求是“垂肘以求中正”，也就是肘必须有向下垂坠的劲，这也是为了使练习者能逐步地掌握既无前栽后仰之弊，又无空虚漂浮之病的关键所在。接下来，才是催肘以求发力，因为肩不催肘肘无力，肘不催手手不及，惟有以肩催肘，其劲气方能贯肘，以肘催手，劲气才能到手，亦即三节合一则整劲乃出。

　　5运腕腕为梢节，亦为连接手与臂的关节。在李小龙的“寸劲拳”中，它有独特的作用和与众不同的发力姿势，这也是学习“寸劲拳”发力技术的重要技术环节。在出击前，拳头适度放松，手腕下塌而微微向下，在拳冲出接触目标的瞬间，手腕才突然转上并同时握紧拳头发力，以拳之下端由正面打击目标，其着力点是拳头下部的三个指节。在这里，李小龙之所以要求在出拳前应先下塌，是因为这种独特的姿势的作用在于能聚集劲气于手部的神门穴与增大腕关节的支撑力量，如果以普通的姿势去调整腕关节则劲气所贯注的便不是“寸劲拳”所特别需要的神门穴而是集中于劳宫穴。劲气注于劳宫穴的优点是长劲比较猛，但却无法打出具有震动内脏的“寸劲”来。

6含胸拔背（略）7前膝盖在击中的一瞬间会随着坠肘而下沉，所以打完后其高度会低于后膝盖高度。8用腰力（参见太极拳的论腰，腰是上下力量传递的枢纽）寸拳发力要领： 习者仍然持警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处（0cm也行），松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚。全身松而不懈,紧而不僵。做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：哈、嘿等），压缩横隔膜，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。　击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地，转腰之力用上。

　想要学习武术的朋友们对于形意拳相关知识以及技巧，肯定许多武者行要学习了解的，那么下面是关于形意拳的详细知识内容。

　一、概说

　形意拳也叫“心意拳”、“心意六合拳”、“六合拳”。关于形意拳的得名，说法不一，有人认为此拳要求“心意诚于中，肢体形于外”，外形和内意高度统一，故名“形意拳”;其二，此拳取动物的特长，象形取意，取法为拳，所以称之为“形意拳”。其内容以五行拳和十二形拳为基本拳法，拉法以三体式为基础。 据考证，形意拳形成于明末清初，最早流行于山西永济一带，尊村人姬际可(字隆丰)首传此拳。、自清乾隆年间，形意拳在河南、山西、河北一带广为流传，在不断发展中，逐步形成了不同的运动风格。 山西一带的形意拳：基本拳法都以三体式、五行拳、十二形拳为主，有些地区站被不用三体式，而用“六合式”。站丹田”;十二形拳为十形。单练套路有五行连环、杂式锤等，还有对练和各种器械。特点是拳势紧凑，劲力精巧。 河南一带流行的形意拳多称为“心意拳”，拳法以十大形、四拳八式为基本拳法。桩法有鸡腿桩、鹰熊桩。、单练套路有龙虎斗、十形合一、上中下四把等。其特点是拳势勇猛，气势雄健。河北的形意拳，近 代因与山西交流频繁，内容较为接近。它的特点是拳势舒展，稳健扎实。 总体来说，形意拳的运动特点是：朴实简练、动静分明，动作严紧、手脚合顺，身正步稳、快速整齐，劲力充实、稳固沉着。拳谚中所说的“两肘不离肋，两手不离心”、“起如钢锉，落如钩竿”、“迈步如行犁，落脚若生根”、“三尖相照”、“三节相随”等都形象地反映了形意拳的技术风格特点。

　二、形意拳的基本技法

　(一)头要上顶，项要竖直：

　“头为周身之主”，形意拳要求头要保持中正，颈项有意识地竖直，动作尽管有起落旋转，一头部始终要向上顶劲，不可俯仰歪斜或自由摇晃。它必须在自然竖直之中含有轻微的顶劲。与顶头竖项相关的还须使嘴自然闭合，牙齿要扣好，舌尖抵上颚，神态要自然，精神须集中，不可皱眉努目、咬牙切齿，下领里收，用鼻呼吸。

　(二)肩要检，肘要坠：

　松肩也呷‘沉肩”或“垂肩”。形意拳要求随时注意肩关节松沉，肘关节松坠，两肩微合抱。松肩和舒胸(涵胸)结合起来，还可助气下沉;使下肢更加稳固。打拳出拳时，臂不要完全伸直，肘略成弧形弯屈下坠。凡两臂收放，肘要紧靠两肋，使全身的力量贯注到上肢，周身完整一气。

　(三)腕要塌，掌要撑，

　拳要紧;在一般情况下，出掌都必须腕部下塌，掌心向前下方，既有向前的顶力，也含有向下按的力，五指微分，食指上挑，拇指外撑。使虎口形成半圆，掌心内涵，手的各部不可松软懈劲。它的出拳，则要求五指握紧，拇指压在食指和中指的第二节指骨上，食指向前突出，拳面斜形如螺状，称为“螺丝拳”，腕须直，不可向上翘起，力量要贯注到拳的最前端。

　(四)背要拔，胸要涵：

　拔背也称“紧背”、“圆背”，是由两个方面构成的。第一，由于头上顶，颈部竖直，腰部下塌，就使脊背有上下拔的感觉。第二，借助于两肩的松沉，肩向前抱，胸部内涵，拳掌前伸时背阔肌尽力向左右伸展。这样，背部肌肉上下左右都维持一种张力。涵胸又称“舒胸”，是指胸部舒松含蓄。涵胸和拔背是相互联系的，做到了拔背，也就能体现出涵胸。形意拳在运动时，涵胸拔背也不是一成不变的。随着动作的伸缩而有所变化，以助拳势。

　(五)腰要塌，脊要正：

　形意拳所有变换招势，左转右旋，都着重于周身的完整与协调。因此要求腰部在运动过程中始终要塌住劲，起到主宰的作用。塌腰决不是腰脊僵滞，而是松展自然有弹性，成为上下动作的枢纽。 脊椎的要领和腰部不可分割，只要注意塌腰和顶头，就能做到脊椎正直。在运动时，随着动作的转换，脊椎也应有所伸缩、转折，以帮助臂、腿、腰的蓄劲发力，但不能故意扭曲和摇摆。

　(六)臀要敛，肛要提：

　要求臀部有意识地向里收敛。所谓“提肛裹胯”或“谷道内提”，都是指的敛臀提肛。收敛的方法是使肛门括约肌稍加收缩，这样就约束臀部突出，保证了腰脊和尾骨的中正，也促进了涵胸拔背、气沉丹田。所以歌诀说：“提肛收臀，气贯四梢”。