俯卧撑和哑铃弯举哪个效果好

首先俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要不断挑战更难的俯卧撑。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激肌肉生长，并且非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。

我本人从最初的器械健身过渡到无器械健身，感触还是比较明显的，俯卧撑也从普通俯卧撑，变成夹臂俯卧撑，钻石俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立撑，虎扑式倒立撑，以及最后的俄式挺身。对于没有基础的朋友来说，小一点的哑铃练胸更容易掌握，哑铃卧推，哑铃飞鸟对于胸肌的刺激更明显，更孤立。而且随着运动水平的提高，我们可以逐渐的增加哑铃的重量，胸肌可以得到不断的加强和生长。

而俯卧撑练胸特点是多关节运动，参与活动的肌肉较多，自身体重作为负重参与运动，同时对于腰腹核心的稳定性和力量要求也很高。当你能够轻松做几十标准俯卧撑的时候，说明身体素质已经很好了，不仅胸大肌的耐力增强了，其它协同肌肉力量都很强，我们想要继续加强胸肌的肌力和维度时，就需要加强阻力如负重俯卧撑，这样可以对胸大肌的发展提供有力的帮助。

所以说俯卧撑和哑铃练胸可以结合起来，因为身体是一个整体，需要均衡发展，这样我们的体形才会即健康又健美。

哪个效果好只是基于每个人的训练目的。

1如果你只想简单运动下，俯卧撑就好（没有时间／地点的限制）

2如果你要一直不停的去进步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉线条，那就属于哑铃了。（俯卧撑容易出现停滞不前的长时间平台期）

3杠铃相对于俯卧撑和哑铃训练效果会更棒。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

一，杠铃卧推与俯卧撑的区别

首先是杠铃卧推分为：

1，上斜卧推，刺激的是胸的上部肌肉。

2，平板卧推，刺激的是胸的中部肌肉。

3，下斜卧推，刺激的是胸的下部肌肉。

杠铃卧推的特点：

1，重量可以随时调整。

2，动作比较独立，只靠胸部发力，其他部位不会参与进来。

3，对场地要求比较高，需要去专业的健身房。

4，动作比较单一，发力点容易掌握。

常见俯卧撑分为:

1,一般俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉。

2，宽距俯卧撑，刺激的是胸的外侧肌肉和肩部肌肉。

3，窄距俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉和肱二头肌。

4，高脚俯卧撑，刺激的是胸的下部肌肉。

俯卧撑的特点：

1，重量是固定的，不能调整，取决于自身的体重。

2，其他部位的肌肉参与的比较多，不能很好的刺激到胸部肌肉。

3，对场地没有要求，在家就可以完成。

4，花式繁多，发力点不太容易控制。

总结：通过以上比较发现，相对于锻炼胸部而言，杠铃卧推的效果要比俯卧撑的效果好！

备注：杠铃卧推有一定的危险性，在做杠铃卧推的时候最好有人在旁边辅助，如果实在没人可以辅助，那也可以借助史密斯架来完成杠铃卧推。

我认为这些运动效果都很好，早上跑步，回家做俯卧撑，跳绳，杠铃。运动间休息几分钟。

根据我的体会，跑步与在家做俯卧撑、跳绳和杠铃等器材锻炼的侧重点是不同的，其锻炼效果也不尽相同。在你确定自己的锻炼目标之前，笼统评判上述锻炼哪种形式效果更好是没有意义的。

跑步和跳绳属于有氧运动，对于我们锻炼心肺功能和身体耐力效果十分显著。单纯比较二者，跑步的强度一般要强过跳绳许多。如果你想使跳绳的强度达到跑步半小时强度的话，对于你的腿部要求有可能就太高了，你的胯关节、膝关节和踝关节可能都会受力太大，可能对于中年人来说并不一定合适。其受伤的可能性可能要高于跑步。

俯卧撑和杠铃等属于无氧运动，其目的是通过抗阻训练达到发达我们的肌肉和提高我们的力量，而发达的肌肉是中老年人维持身体 健康 、提高生活质量和延长寿命的重要因素。

上述运动形式如果单独搞其中的任何一项都十分的辛苦和枯燥，而把这几种运动形式交叉起来搞，不仅形式丰富有趣，训练效果也不是单纯某一项运动形式可以相提并论的。所以我的建议是把一周时间分开来，一天搞一样运动，以一周时间为循环周期，可以起到事半功倍的效果。我的运动安排如下供参考：

周一：练背：以双力臂和各种引体向上为主。周二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。周三：练腿。周四：6000米跑步。周五：练胸：以双杠臂屈伸和俯卧撑为主。周六：6000米跑步。周日：篮球。

跑步锻炼的是心肺功能，用的是下肢；俯卧撑杠铃等锻炼的是骨骼肌肉，用的是肌肉牵引骨骼产生杠杆运动。

你说的这几个是几种不同的锻炼方式而已，看你想练什么，他们之间没有可比性。

中年人适当的锻炼就好，用不着天天练，把锻炼融入到生活中去，不管跑步还是负重抗阻，控制好强度，慢慢来。除了适度的锻炼还要均衡营养和睡眠，养和练同步进行。

无论是跑步、做俯卧撑、跳绳、抬举杠铃等器材，各有特色，效果不一而论，无论哪一项，只要能坚持，对身体都有相应的效果。个人建议最好采取综合性的锻炼法，进行全身性锻炼。可以先跑步5-10分钟热身，然后再适当时间内跳绳、抬举杠铃或者别的器材，进行全身性综合锻炼，锻炼时间自定，最好量力而行，循序渐进。

有效。但一定要用大重量，每组控制在4--6个。这什么俯卧撑（跟卧推练的是同一肌肉群）会没效，就是因为负重不够，对肌肉的刺激不够。如果在背上加重的话同样有效，如：穿沙袋背心、背上放杠铃片、背上装重物的书包、背上坐个小孩，同样有效。

铅球的要领：蹬、转、挺、推、拨。其中的挺和推就是要用胸肌和手臂肌发力来协助完成。所以练铅球的运动员练卧推的负重俯卧撑必不可少。

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。