武术发力练习时怎么才能不伤腰？

人体保持直立，拧腰。

首先看下腰椎的结构，如同， 堆积木，是一节一节往上堆，因此要保持身体的稍直立，不要使腰椎歪斜。

在打拳的过程，只要平面拧动就行。另外还要加强腰部肌肉的训练。如俯身挺起，核心力量等等。

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

当前，腰椎间盘突出、腰肌劳损等各类腰椎疾病的发病率节节攀升，很多人都有腰疼腿麻的毛病，病犯的时候，疼痛难忍，寸步难行，给我们的生活造成极大的不便。对此，很多人觉得不可避免，每天的工作需要长时间坐在电脑前，长此以往，腰椎难免会不堪重负，出现病变。

可事实果真如此吗？久坐不动是导致腰椎疾病的唯一原因吗？

显然不是。不可否认，长时间保持坐姿会让腰部肌肉韧带处于紧张状态，腰椎间盘将承受更大的压力，对腰椎造成的损伤不言而喻。但生活中一些不起眼的事情也会对腰椎造成不容忽视的伤害，比如说：搬东西。

当搬起重物时，你采用的是什么姿势呢？相信很多人都是一弯腰直接搬起，而这种姿势会对腰椎造成很大的伤害。因为直接弯腰搬起重物时，双膝往往还处于直立状态，此时重物的重心离身体较远，这会大大加重腰部肌肉、韧带的负担，造成损伤。

此外，直接弯腰超过九十度时，腰椎肌肉将无法对韧带起到保护作用。这时搬起重物所产生的力将直接由韧带承受，极容易造成扭伤。

采用什么样的姿势搬起重物，可以避免造成腰部伤害呢？只要做到这几步就可以了。

首先，将两腿分开，一只腿稍稍往前，然后蹲下身体，将腰杆挺直，腹部收紧；

接着平稳搬起重物，慢慢起身，将物体重心尽量靠近身体；

搬物的过程中，背部挺直，哪怕物体较重，也尽量屈腿调整，不要弯腰。

做到这三步，在搬东西时就能避免造成腰部损伤，但在生活中面对过重物体时，能用其他方式移动的，尽量不要逞强手搬，以免出现意外。

可见，我们的腰部十分脆弱，一些不经意的小动作就会对它造成伤害，如何预防各类腰椎疾病的出现呢？下面为大家推荐几种护腰的小运动。

平板支撑

平板支撑可以有效锻炼身体的腰部、腹部、胸部等各处肌肉群，能有效减少脊柱受伤的风险。

首先，在身下垫上一个瑜伽垫，俯卧在上面，用双臂和脚掌将身体支撑起来，背部、腰部、腿部与地面形成一条水平线，保持静止，每天进行两分钟的锻炼即可。

五点支撑

五点支撑，是一种简单的锻炼腰部肌肉的方法。只需要将身体仰卧，以双脚足跟、双肘、头部为支点，将臀部、腰部抬起，然后再放下，一起一落为一个循环，每天进行二十个左右就能起到很好的锻炼效果。

如果你正在被腰椎疾病多困扰，或者想要做好疾病的预防保健，不妨试试这些简单有效的小运动吧。

偶首先要说的是腰部的锻炼是非常重要滴！！！

最起码在性生活方面…………是不？？？

那么腹腰部该如何锻炼呢？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

看在偶这么辛苦地搜集了这么多的资料，给小弟+++++点吧！