如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

蜜蜂是益虫。

一、蜜蜂能传播花粉

蜜蜂是完全以花为食物的昆虫，在采集花粉或花蜜的同时也在植物授粉中扮演着至关重要的角色，实际上地球上84%的植物都依靠蜜蜂来传授花粉，假如没有蜜蜂传播花粉人类也将受到巨大的危机，也就是说蜜蜂不但是益虫，而且还是对人类生存有着重要影响的益虫。

二、蜜蜂能酿制蜂蜜

蜂蜜在外界蜜源丰富时会采回来大量的花蜜，这些花蜜除了供蜂群消耗外还会被酿制成蜂蜜储存在蜂巢中，遇到外界蜜源匮乏时蜂群便以储存的蜂蜜为食。

实际上大多数养蜂人养蜂也是为了获取蜜蜂储存的蜂蜜，因此从蜜蜂酿制蜂蜜上来看蜜蜂也是不折不扣的益虫。

三、蜜蜂能提供蜂蜡

蜂巢是蜂群哺育幼虫和储存食物的主要场所，而蜂巢是适龄工蜂蜡腺分泌的脂肪性物质，养蜂人可以利用蜂巢来提纯蜂蜡，蜂蜡虽然不像蜂蜜那样被人们所熟悉，但蜂蜡在很多领域实际上都有着广泛的应用，因此从蜜蜂能分泌蜂蜡供人们所利用上来看蜜蜂也是益虫。

扩展资料

蜜蜂属于膜翅目，蜜蜂科。蜜蜂为社会性昆虫，由蜂王、雄蜂、工蜂等个体组成。

蜜蜂种类很多，主要有小蜜蜂、黑小蜜蜂、大蜜蜂、黑大蜜蜂、沙巴蜂、苏威拉西蜂、绿奴蜂、西方蜜蜂与东方蜜蜂九大种类。前四种为野生蜂种，分布于中国海南、广西和云南，后两种又包括许多亚种，多为地理隔离的自然亚种，人工选育的蜜蜂品种多为杂交种。

蜜蜂利用声与光传递信息。所谓声，就是蜜蜂振翅的声音。比如蜂王双翅振动发出的声音被称为“歌唱”，“歌声”通过巢脾传递，这是因为蜂王振动双翅是靠胸肌的振动而带动的。

由于胸肌紧贴巢脾就将其振动声波传播开来，当蜜蜂感受到后，便产生停止活动的反应。

再如，侦察蜂飞舞发出的“呼呼”声，有“调兵遣将”的作用，一旦产生了新蜂王，就必然分蜂，这时侦察蜂发出的这种声音，便引导蜂群飞向新巢。

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式，就是趴下之后以俯卧撑的姿势，试着让两手的指尖相对，最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地，贴地之后在慢慢的起来，调整姿势，感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了，其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着，然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动，这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习，尤其是带拉力带的胸肌练习器，效果都是很显著的，但是要注意配合其它的运动一起练，不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以，将哑铃放在躺下后胸的两侧，双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作，然后再放下，反复练习。

6、弹簧拉力器练习，这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材，但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果，注意别买到质量太次的，弹簧打脸很疼。

两块肌肉之间的皮是很紧的（你可以捏下），脂肪也很多，所以这分隔线是很难练的出来的，我现在的情况跟你的差不多。因为曾经胖过，所以现在的肚子练了挺久效果还是不大。

建议你坚持锻炼腹肌，并且多跑步和跳神（把腹的脂肪消耗掉一部分），还是，锻炼肌肉这东西，是以几个月为单位的，不能以为练了几个星期就应该怎样，健身者都是以半年、一年来做收效的，他们至少两天练一次，

蜜蜂的飞翔时速为20-40千米，高度1千米以内，有效活动范围在离巢25千米以内，总体上讲,蜜蜂的速度和城市里面的公共汽车差不多。

蜜蜂为社会性昆虫，由蜂王、雄蜂、工蜂等个体组成。

蜜蜂利用声与光传递信息。所谓声，就是蜜蜂振翅的声音。比如蜂王双翅振动发出的声音被称为“歌唱”，“歌声”通过巢脾传递，这是因为蜂王振动双翅是靠胸肌的振动而带动的，由于胸肌紧贴巢脾就将其振动声波传播开来，当蜜蜂感受到后，便产生停止活动的反应。

再如，侦察蜂飞舞发出的“呼呼”声，有“调兵遣将”的作用，一旦产生了新蜂王，就必然分蜂，这时侦察蜂发出的这种声音，便引导蜂群飞向新巢。

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内容预览：

震耳欲聋的摇滚乐在密闭的空间里尽情地流泻，拥挤的舞台上激射着炫人的光线。

伴随着乐声和光线的，还有人群激昂的嘶吼、急促的呼吸、毫无章法狂扭的肢体和四溢的汗水。

半夜二点，莫傲如同往常般的走进“夜猫”PUB

他身穿一件高级的黑色丝质衬衫，完美的胸肌贴着丝料隐约呈现，紧身的黑色皮裤同样的也达到了凸显他修长结实的腿部线条的目的。

彷佛回到家般的自然，莫傲悠然地穿过纷乱的人群来到吧台边。

长腿一伸，莫傲轻松地跨上了高脚椅。

不必他开口，酒保已递上一杯苏格兰威士忌。莫傲只是一手拿起酒杯，不发一言地转向沸腾的舞台。

两个月来，他每晚准时出现在这里，坐在相同的位子，点相同的酒，然后沉默不语的欣赏着舞台上狂欢的人群自得其乐地发泄他们过剩的精力。

事实上，如果灯光够明亮，就会发现，莫傲其实正嫌恶的皱着眉头，有一口没一口的啜着手中的威士忌。

他不喜欢这地方，不习惯嘈杂喧嚣，不喜欢混杂着各种品牌烟味的污浊空气，也不喜欢……

应该是全本了

在健身训练中，胸肌是广大健身者最为热爱的部位，男人拥有大胸肌，可以让上半身力量有一个迅猛的提升，助你造就彪悍勇猛的身姿，成为一名酷帅的魅力型男。如何练好胸肌是每个健身者都要好好研究的一门必修课，对于练胸新手来说，一般比较简单的训练就可以满足胸肌前期发展的需要，等到训练初级阶段之后，胸肌就需要进一步的巩固，我们就要学习更多的锻炼方式来夯实胸肌。

训练初期我们主要关注肌肉的发力点，加之动作简单，训练时发生错误的概率也会比较少，新手对于练胸也能很快上手。进入到练胸进阶时，我们要用不同的强度和难度的动作去刺激胸肌，还要掌握各样类型的器械去巩固肌肉。由于练胸会带动肩部以及手臂肌肉，在完成练习的同时也要避免拉伤肌肉。

在健身房中我们可以发现许多健身达人的胸肌都很饱满厚实，这就是利用各式各样器械进行胸部锻炼的好处，不同的器械对于胸肌的刺激角度时有所区别的，胸肌并非是笼统的一大块肌肉，胸肌有胸大肌、胸小肌以及前锯肌，只有充分练好这些部位才能让胸肌全面发展。

进入胸肌训练之前，我们最好将肩部活动开来，利用器械我们的肩部需要承载许多的力量，所以将身体热身完毕才能更好的完成训练，下面就进入我们的练胸主题。

动作1：哑铃上斜卧推

肩前束和肩部不要发力，人躺在斜板上，双手的位置更倾向于窄距卧推，肘部内收，贴近胸肌位置，一开始训练时，避免重量过大让肩部受到损失，集中注意力将发力部位放在胸肌上。

动作2：坐姿器械推胸

器械推胸可以左右分开练习，这样可以更集中训练胸肌的某一个部位，也能更容易找到胸肌发力感觉，让泵感更加强烈。左右训练完成之后，再进行两边一起练习，这个动作也适合胸肌发展不均衡的人。

动作3：器械夹胸

这个动作和器械推胸的训练办法相似，先采用左右分开练习，找准发力点，完成练习之后再进行两边同时练习。

动作4：低位反手飞鸟

将滑轮调至最低位置，反手握住手柄，反手飞鸟可以全方位刺激胸肌，上胸、下胸、胸肌中缝以及外沿都可以得到训练，刺激胸肌的每一寸肌群。同样是先左右分开练习，再进行同时训练。