怎样在家锻炼身体？

　　健身自己来(男生家庭版)

　　上臂二头肌的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

　　本等。

　　2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

　　15次。

　　上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　　2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　　2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　　2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　　2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

　　2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

　　2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

1，首先要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。热身十分钟跑步、压腿、做几个俯卧撑。

2，后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

3，最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

只有一对其实是很难练的因为你没有重量级别的变化对肌肉刺激比较单一你可以试下以下的组合PS:没有卧推凳的话任何坚固平面都可以

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

本身健身半年左右，因工作关系，有时会三天打渔两天晒网，但效果还是比较明显的，只要动起来，就是成功！

总体来讲，健身是项整体的活动，不可能只对某个部位单独锻炼，我一般也是在家里锻炼，我一般锻炼这几个部位的方法是：

腹肌：你就在地板上，铺个垫子，多做一些卷腹吧，循序渐进，刚开始肯定做不了几个，但动作一定要标准，你可以参考下那个《8分钟给你6块腹肌》的视频；

胸肌：如果有条件，推胸是最有效的，最快的增厚胸肌，但在家里面，我一般就是做俯卧撑。不要小看俯卧撑，对胸肌、三头、腰腹都有很好的锻炼，同样需要动作做标准，我知道的俯卧撑大概有七八种吧，每个不同的动作都是加强不同的部位的；

小腿：每天40分钟的有氧运动之后，加强对小腿的拉伸，用力正确的拉伸，刚开始阶段，我建议你每天快走40分钟，一直以为对我最有效的健身就是以最快的速度快走。

上述只是自己的一点体会，仅供参考，共同努力，加油！！！

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　　体能锻炼：

　　胸肌：1、做哑铃卧推6组，每组12个，隔天做一次,。

　　2、做仰卧哑铃飞鸟4组，每组12个，隔天做一次。

　　腹肌：1、做空中蹬车8组，每组20个，每天做。

　　2、做单臂侧卧挺身6组，每组12个，每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)

　　肱三头肌：做哑铃俯身臂屈伸4组，每组12个，隔天做一次。

　　肱二头肌：做俯坐哑铃弯举4组，每组12个，隔天做一次。

　　PS：1、胸肌、肱二头肌和肱三头肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。

　　2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。

　　3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

　　建议选下午4~5点钟的时候运动。

　　饮食：

　　1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。

　　2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。

　　3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。

　　4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。

　　（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

练胸肌很简单的，臂力棒，每天200下。

俯卧撑每天200

分三到四次做，每次40到50个，臂力棒，和俯卧撑都一样，做到做不动的时候在坚持坚持。隔五分钟，重复做一遍，直到做不动为止。以此类推。

每天，做三到四次，每次都要做不动为止，做不动的时候，继续坚持，才开始练肌肉。

另外，多吃点牛肉哈。练的时候，身体别处于饥饿状态。

嗯，坚定完毕。很快，出效果。

如果满意，请采纳。