想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
《刺》系列三部by眼影——心头永远的刺就是威龙堂上的那个男人。他是我的主人，我是他养的刺客。我的刺已成为我心脏上的血肉，而我的心脏却是这根刺永远无法征服的戈壁荒滩……此文讲述了挣扎在爱与恨之间，鲜血样凄美的人生。
《流星的眼泪》by眼影——一颗泪，一颗泪，划落了……如同天边的流星，一道伤心的痕迹。无论时光，或是命运都无法阻止吗？--我的爱，还有我的恨……成熟的笔路，细致的人物刻画，精彩的情节并不是全部，写文能显其神韵，功力非凡。
《夜杀》作者：Totoo——我害怕夜晚，非常害怕。那无际的黑暗仿佛要把我拖入深渊一样，我真的很害怕。就象无数次的我用五尺青锋划开别人的皮肉一样，漫天飞舞的鲜红的血就象花岚一样美丽的夺人呼吸，而在他们眼里，我看到的就是这样一种恐怖，仿佛我看到黑暗一样的恐怖。杀手的感情，爱与被爱，信任与背叛其实只一线之差。
《独饮残心》作者：SEIKO——艳阳，此时已悄无声息的挂上了天际。冷刃跪在慕容逝尘的身旁，阳光照射着他的脸。血，一滴滴落下，自冷刃的眼睛，滑过苍白的面庞，落在慕容逝尘的脸上……太阳的瑰丽让一室的血光，绽放出妖艳的色泽……跌宕起伏的情节，散文诗般的文笔，不忍释卷。
《伤逝》by七月——死，是一种告别。对这世上，我所留恋过的一切的最后的告别。而用尽生命来爱的那个人的眼光却是我连死都无法告别的东西……来世，我将与你生生世世纠缠。告诉我，那一世里，你最爱谁？幕府时期的爱情故事，像茶品过方知其味，余香不绝。
《对决》作者：didida——“砰--！”尖叫声，突然混乱，上移的视野，然后旋奇看到清澄的天空，一片落叶被风卷了个旋儿，飘落下来，掉在他脸上，喧哗声渐渐隐去，女声却越来越清晰，低声的，“……我曾那么接近幸福……”……天空也渐渐暗下来，他看到一点光亮，奔了过去，迎上的是一对嘲笑着的眼睛，束成马尾的长发，男人站在光亮前，双手插在裤袋中，“你，赢了吗？”望着男人，他摇头，男人笑了，伸出手，他向他走了过去……卧底，伪装真实的自己，却捂不住燃烧爱意的心。
《残念》作者：hide——拉开冰柜，葵惨白著脸躺在里面，值班人员体贴的退出殓房，将空间留给凯。凯伸手摸摸葵的脸颊，冰冷冷，眼中温热的泪水滴落在葵的脸上，低头在葵的唇上印下一吻，他们的第一个吻，也是最后一个。恨一辈子，才发现爱与恨根本就是共生的。
《替身》by小瓜——伤害与被伤害，赎罪而后的新生。平实无华的语言，却催人泪下。
《丽兽》by小渡——“你很恨我是吗？”奇洛美身声。“我也很恨自己的……”战争泯灭人性，鲜血中盛开的莲花，妖艳却已不洁，无法救赎。
《时限》by仿佛深秋——心底一阵抽搐，跟着半边身子突地象被遭了一记猛撞，有种针扎般的麻痹感渐渐蔓延开来。我手一软，话筒跌在了沙发上，发出一下沉闷的声响。开始了，我的最后……一直都很豁达地等待这一天的到来，可是为什么，真的来的时候，心会这么痛，会觉得——这么地不甘心！爱情并不是人类独有的，当有限的生命结束时，会选择什么？默默地为心爱的人祈祷幸福。
《墙》by月读——是谁…在看我？深紫色的眸子，妖艳美丽的深紫色。夕阳沉落，夜幕初降之际天空闪过那千分之一秒，意外的深紫色。悲伤，是那双紫色的眼睛所诉说着的。无声的悲伤像拧抹布般用力地将我的心脏扭在一起。好痛好痛喔…痛得我几乎没有办法呼吸……不管生前恩怨，如果有灵魂，相爱的人死后就会永远在一起吧。
《秋水寒》by秋叶影——你眼中宁静的秋水，寒彻我的心扉，但我却无法自拔地，为你沉沦。背叛了天，背叛了地，背叛了诸神，在只有你的世界里徘徊着。我已经支离破碎，你是星子的碎片，划过我的天空，消失得无影无踪。我只能在漫漫长夜中，孤独地等待，一百年，一千年，永远。同样是虚构的神话，却能令人陷入精心编织的凄美境地，无法自拔。
《为何救我》by容君——“为何救我”我问。“因为寂寞。”他答。“为何救我？”我问。“因为不愿再寂寞。”他答。“为何救我？”我问。“我已没有选择。”他答。救人需要理由吗？也许。这是一篇武侠，杀手与恩人，邪恶与正义，江湖与市井，仆人与主人。身份场景的变化，娓娓道来一个曲折动情的故事，人情冷暖世态炎凉刀光剑影，在情字面前都显得那样苍白无力。作者的文笔成熟老道，文章短小精悍却底蕴十足，值得一看。
《惑魅》by容君——文如其名，噬魂销骨。池清风的坚忍，让他一步步踏着荆棘，身上淌着血，心上挂着泪，被天下人人做妖孽，却仍微笑着面对，只为心中所爱。此情可感动天地，唯独浑浊的世间所不容。干练的笔法写下残忍的文字，撼动读者的心弦，细细品味浓浓的悲哀。
《如若往生》by琥珀虫子——家仇国恨，信任背叛，被细腻的文字编织在一起。恨有几分，爱就有几分，互相伤害了，永远分开了，爱却更浓更深，生死不灭。文章的题目画龙点睛，如若往生，有情人是否能抛开层层桎梏，终成眷属呢？大人的文很虐却有一种残酷的魅力，让人敬佩不矣。
《倾国记》by琥珀虫子——依托历史的传奇，真得很佩服大人的文史水平。一个是前朝的俘虏，一个是掌控天下的霸主，却因宿命牵系在一起。误会与伤害当然是难免的，最终英雄难过美人关，弃江山社稷携子之手倒也潇洒。看过这篇文，总让人想到《千鸿》，虽然题材相似，但是文笔各有千秋。可喜的是虫子大人填完了这个坑。
《怎见浮生不若梦》作者：seeter（水天）
《secret garden》by朱夜
《小兔子》作者：greenpark
紫雪大人的《小毛球》、《巧弟》
千二百轻鸾大人的《北宋宣和遗事》、《天上人间》
桃夭大人的《漂泊负心》、《救风尘》
《一受封疆》作者：殿前欢
殿前欢二位殿下的耽美经典之作，首发晋江，一部让人心绪万千却无可言说的小说，浓墨重彩的情节，华彩飞扬的故事，风华绝代的人物，浪荡决绝的执恋，走到最后一步步剥去绮丽的外壳，原来是黑色幽默般的灰烬，一步一伤，明知彼方绝望的湮灭，却仍自欺欺人的飞蛾扑火。以我一死，造就你的永世哀伤，如附骨的毒，目睹你坐拥万里江山的惨笑……
读《一受封疆》，迷醉于殿前欢二殿绝好的文笔，和缓而激烈的推进剖割，直达心底的寂寞惨烈，玩味冷峻的幽默，如书中人冷冷的笑，只一瞬遍光华四射，殿前欢的文笔有独特的多重韵味，没有炫技的文字，没有唯美的晕染，混合著烟草的沧桑、茶水的清冽、醇酒的浓烈，一个侧首一个相视都让人唏嘘不已。
《无根攻略》作者：殿前欢
文案
无根者则必受？帛锦曰：未必。花痴者则必滥情？宝公子曰：未必。无根攻略，此文必是天雷？殿前欢曰：未必！
《无根攻略》中的两首诗：
拨弄银钩笔入画，黄金铁骨也酥麻。风流春宫谁家好？无根攻略甲天下。
西海瑞气祥，碧甲麒麟访。池中有深意，盼等游龙畅。细对水底望，才悟是蟹忙。笑指月到秋，青肤换菊黄。
居然讥笑朕非九五，不是龙相而是池里横行的螃蟹，只等秋天烹菜，青的煮成黄的。用心险恶，其心当诛，罪不可赦！帛泠陡然回座抽出架上的宝剑，挺身便向阮宝玉刺去。
《公平的报复》作者：蝶之灵
文案
叶敬辉这个人，随心所欲，潇洒不羁，连开个车都要走个性的S形路线
多年来隐居幕后，安心做着终极boss
偏偏得罪了不该得罪的人
那个人初见就差点弄断了他的腰，再见又用鞭子抽他说是教训
口不服，心更不服
商场上的仇敌，针锋相对的较量，莫名其妙的误会
一张精心布置的复仇之网……
应群众要求改文案：
司明和叶二不能简单划分到帝王攻和女王受的种类里
其实这文是一个奇怪攻+扭曲受+变态配角+神经病路人+幼稚的阴谋+狗血的复仇故事
《微微的微笑》作者：蝶之灵文案：
（BT攻压倒强受的辛酸血泪史）
他习惯独立，不信爱情
他嚣张孤傲，热情似火
他亲切温和，却从不敞开心扉
他一意孤行，曾为爱抛弃原则
两个同样独立自我的人，在爱情面前，始终找不到相处的方式
他为了他不断改变着自己，却无法让对方体会到爱
他为他不断忍耐退让，却依旧卸不下他的防备
相爱多年，伤害多年
却发现内心最深处的位置，始终只留给对方
接吻的激情，只延续几秒
做爱的快感，只延续几分钟
而牵手的信任，却可以一辈子
《疯狂的作家》作者：蝶之灵
痞子攻，总是一脸坏坏的笑容，却能在他最困难的时候挺身而出
冷漠受，倔强的外表下，掩饰着一段怎样辛酸的过往
儿时，一句玩笑的承诺
少时，一段纯真的时光
多年后，当他们并肩站在辉煌的顶端
他变了
玩世不恭，风流倜傥的才子，到底还剩下几分真心？
他也变了
冷漠的双眼，将多少汹涌的情绪深深埋藏心底？
再次相逢的两人，面对种种阴谋伤害，能否重拾昔日单纯的信任和依赖？
能否放下骄傲，如那时般，抱着他，轻声唤他的名字？
真相大白的时刻，原本最亲密的人，为何变得如此陌生而遥远……
他冷冷地问
你想要什么？想要站在第一的位置，把我踩在脚下以证明你的优秀吗？
他笑着答
我想要一个家，你能给我吗？你的压寨夫人，还记得吗？
《疯狂的作家》，为你讲述一段“疯狂”的爱情故事。
内容标签：花季雨季 青梅竹马 情有独钟
《一夜能有多少情》作者：梵非 他赤裸着身子,翘着修长的二郎腿,坐在床沿,一手利索的撸过前额的发丝,一手优雅的把香烟送到嘴边,然后轻轻呼出白色的烟雾。 渐渐漫起的缈缈白烟,朦胧了我看他的视线,却知道他鄙夷高傲的眼神
《沉浮与诱惑》（完结）作者：犹大的烟
内容概要
主人与管家的故事，明明小时候一起长大，互相看不顺眼的两个人，偏偏是彼此最重要的存在。 有些虐心，HE，就是一个超级别扭霸道的小攻和一个很云淡风轻的小受的故事。
那如吸血鬼般俊美的男人手臂紧紧圈住怀里的人
给的是眷恋还是惩罚
谁背叛了谁
我爱你 从第一眼看到的瞬间
我爱你 从你对我说在一起
如果我的自由，也只是你给的锁链
。。。。。
也罢，就看最后是谁诱惑了谁
《以父之名》（完结）作者：浅籽桃
内容概要 ——哪怕没有尊严。
寄人篱下，又哪里有尊严可言。
只因为你的姓氏，我应从头到脚地服从于你。只因为我需要进入上流阶层，我应用我的卑躬屈膝取悦这个姓氏的主人。
你的父亲要我辅佐你，那么你的一言一行于我来说……都是旨意般的存在。
如果非要给这种服从一个必要的定义，我想它应该被叫做——以父之名。
以莫衍受君的自白来做文案实在不是我想要的效果，这篇文也不是第一人称……但因为文案无能，将就这么看吧-_,-（有史以来最长的分割线）
冰山年下攻X人妻忠犬受，少爷和管家，攻可能挺渣……还有这篇文不是FZ文哟
《相对论》 作者：浅籽桃 内容概要
人类和野兽不是对立的。
但感情和口口，却可以完全对立。
只是相对来说，他代表感情，你代表性。
……好吧，只是相对来说，他比你重要。
《浅色暗纹》作者：小小未然 文案
如果有一天你的同性死党忽然借着酒劲跟你表白，你会怎么做？
至少性格冷淡到把什么都不放在心上的李止衡是毫不犹豫地接受了。
萧锐一觉醒来，看着身边的人，自然是欣喜若狂。
但是他却没有想过，李止衡究竟为什么会如此爽快地接受了这种关系的改变，
他更没有想过，他对于李止衡来说，究竟是怎样一种存在……
就像是浅色暗纹，萧锐看到的只是表面的纹路，却并不知道，
李止衡深藏在那浅淡之下的，是复杂到何种程度的情愫……
萧锐：“我爱你，止衡……我萧锐TMD这么多年，
爱上的只有你，连我自己都没办法控制，疯狂地想要你……只要你……” 李止衡：“我在乎他，也需要他。”
苏晴：“止衡……你所想要的，只是温暖……他不适合你，止衡。你们这样下去，总有一天会一起毁灭。”
张逸：“这个人还真是可怕，萧锐，你怎么就死心塌地地爱上了这种人？你们不适合，你会后悔的。”
内容标签：青梅竹马 情有独钟 不伦之恋 NUE情深
《激流暗涌》作者：晓春
内容概要
作者：晓春
绘者：小奚
出版社：鲜欢文化
出版日期：2009/6/9
上
爱慕之人成了继母，他只能选择自我放逐，
以告别那只馀难堪绝望的旧爱。
当往事化整为零，一切正要从头开始，
接著面对的却是同为男子的玩味目光。
两个拥有相同秘密的陌路人，
因对方的与众不同，而互相欣赏；
无法启齿的念想大举进犯，攻克了最後一道晋记，
不可名状的积狂，使他无力脱逃。
看似安全的四岔路口早已蛰伏了危险蠢动的怪兽，
呼喊著可望……
封底文字：
姜守仁不是不知道自己现在这种状况有多不妙，那隐隐的充动挟裹著有意无意的晴玉，总是不合时宜地纷扰窜起，搅乱他原本清醒的神志，反覆与自己作战的结果，却是陷入一场更加令人迷惑的牌局。
皓燃一回到房间，就把写生草稿夹进桌台上的蓝色画夹。当他在镜子前驻足时，无意识地用右手摸了摸腮边，刚才似乎没有能抵挡住那一阵刮胡水的清香，那味道甚至是昏乱的深意的感兴的赤落的……姜守仁，你刚才到底想要做什麽？
作者：晓春
绘者：小奚
出版社：鲜欢文化
出版日期：2009/6/9
下
要抗拒一个人有多难？
失控的一夜，积狂、沉溺，
扯裂了堵在两人之间的那堵墙。
他决堤的爱，像一只蜕变中的蝶，
染著辛辣的毒，侵蚀著对方。
贪婪无餍的漩涡，明知应该远离，
那片刻的动摇却似激流，冲刷了以往的冷静。
有些晋忌无法言说，但让两人不敢轻易再越雷池；
有些戒律一旦触犯，可能造成无法修复的结局。
前脚在不经意间跨入晋区，抽身已难……
而当真实决堤而出，暗涌的晴愫又要如何制止隐藏？
封底文字：
只要与皓燃的眼神遭遇，守仁就会不自觉地陷入无尽的绮想当中，指尖甚至像在隔著空气轻触他耳郭上的绒毛，抚弄那漂亮的锁骨、胸肌、手臂、大推、小腹……
皓燃，那一夜在你的意识中，不过是一场可有可无的威机体验吧？
守仁支额的手指轻轻覆上眼睑，但馀光却恰好扫到那双纤纤玉指正与皓燃修长的手指交握著，在渐渐黯淡的灯光下仍然很是刺目，原来牵一个人的手是件奢侈的事。
《晨暮》（完结） 作者:安毅内容简介
他从小在贫困中摸滚带爬，曾经想要过好的生活。他认为人为财死天经地义，只是恍惚间他明白了一些东西。再次站起，他戴着纯真的面具，如果不是因为遇见了他，那么这个面具也不会破裂……
他从小丰衣足食，过着所有穷人想要的生活，却唯独缺了情。接近他是因为他的纯朴与善良，时间揭开了一些秘密，让他和他掉入了晨暮之间。
林暮，要是我们能早些相遇该多好。
傻瓜，拥有现在的你我已经满足了。
能遇见你，真好！
这个故事平凡又狗血，有钱二世祖爱上苦命小子；
有钱有势的攻是个忠犬攻，无父无母的受是个别扭受。
《马夫》(完结)作者:易人北
马夫的名字就叫马夫，他的职业也是马夫。
马夫是陆府刚雇用的长工，专门负责管马。你别看他年纪不过十六七，养马管马的经验却已经有六七年。
马夫的家就跟其他穷苦家里一样，穷的吃不上饭，孩子还比平常人家多一倍。没办法，他老子只好把排第二的他送给路过村子的马队，让他找条糊口的路，顺便给家里减少一点口粮。
马夫自那之後就再也没有回去过家乡，倒不是对爹娘有什麽憎恨之情，相反他觉得他老爹还是挺有人情味的，别人家的爹娘都是把孩子卖了换口粮，好歹他爹没卖他不是？
每当他这样说给他马队的师傅听时，他师傅总是一脸鄙视的扫扫他那张脸盘，没啥人情味的说：“就你那张小瘪嘴？你老子把你往哪儿卖？我呸！”
师傅说话虽然难听点，可却是个实实在在的大好人。几年工夫下来，不光把弄马的功夫传了他个十成十，偶尔也会教他一些防身的武艺。马队麽，时不时遇上两三个蟊贼成帮成夥的强盗，也是正常的事。
《边城片马》（完结） 作者：易人北
上
「片马」，靠近边关的小城。不但杂，还穷。
有著小老百姓心思的何守根，只想当个木匠，安稳一生。
却因顺手救了个打抢他的小贼，从此成为舒三刀这小流氓的「囊中玩物」！
世事难料，
在岁月的淬炼下，
调戏良家民男的耍泼少年成长为一个……
恨不得吃了他根子哥的「硬豆腐」的流、氓、老、大！
这厢，守根的拳头教育还未成功，
那厢，自己与自家兄弟竟双双卷入难解的杀人案中……
……
下
为了寻找失踪的三弟，
守根与三刀决定进山寻人。
深山老林中，「乾材烈火」果然容易燃烧！
──守根逐渐被三刀的深情感动。
然而，福无双至，片马城竟出现了他与三刀的流言蜚语！
加之一个足以颠覆边关情势的风暴正在蕴酿，
横行片马的大流氓，与正经贫穷的瘸腿木匠，
他们要如何度过考验、终生相守？
……
《不能动》 作者：风弄
这篇中间的故事真的蛮沉重的看了时候会觉得好悲情阿!
无法言说的痛，流出了无法流出的泪，为陈明为离尉也为周扬。
文字真的是很奇怪的东西，组合起来的人物仿佛就有了真的生命，似乎就活在我们周围，所以会同喜同悲完结了他们也还在他们的世界中接着活下去，这样就够了这种精疲力竭的爱情是我羡慕的也是避不及的，因为害怕。
开始，是惊讶周扬的温柔与阴狠，狠狠地洒在陈明心上，看着陈明一点一点地被周扬的温柔侵蚀。
后来，我惊讶陈明从来都不是离尉。
陈明如此痛苦，他的痛苦全都来自他爱上了周扬。
我曾想问，陈明他是否后悔，后悔爱上周扬？后来发现这个问题不该被提出，答案太过残酷。周扬是这么温柔，这么体贴的情人，他的耳语是纶音，也是毒药，陈明就算重来，又怎么逃的了？ 实在残忍，文中三人都太痴情，因为无法忘却，而不停地互相伤害。我想这三人的情感，怎么也是评不出对与错的。
《并非阳光》作者：风弄
内容概要文案：
昔日黑道大族败落，天真任性，从出生那天起就被千万人捧在掌心的何家幼子君悦，在失去父兄的庇护后，顷刻一无所有。
而曾经的恋人兼保镖，英俊夺目的安燃，却以其过人的手段成为了新的黑道帝王。
君悦隐姓埋名，决定逃避往日的显赫和刻骨铭心的感情，安燃反其道而行之，遍发通告，派遣手下，发誓不许君悦逃开。
追逐和被追逐，
征服和被征服，
一段关于光芒的爱情，在前半段的遏然而止后，被强硬执著的安燃，用纠缠不清的音调，终于接续下来……
《被享用的男人》 （完结） 作者：风弄
[内容简介]
欧阳坷以为,他们的生命在那次并不十分尴尬的偷听中相遇; 众享则以为,欧阳坷的身影会匆匆掠出他的生命; 可惜命运,总表现得有几分戏剧。 他们的生命,在上一代已经纠缠不清; 背叛、鲜血和悲壮,将在他们身边紧随
《不可抗力》作者：蓝淋
总是有些人，他们那微不足道，他们平凡，他们隐忍，永远都不会是那颗闪亮的星星，却有着近乎完美的感情。
如同黑暗中的舞者里面所描述的那样，我们很多的不得已。文中的念舒不可抗的喜欢谢炎，注定是要默默承受的。只是他很卑微……
谢炎每次对他说“我爱你”，他都只能点点头表示明白，而无法再多说什么。谢炎根本不知道他有多爱他，若是知道的话，一定会被吓坏的。
像他这样沉默得近乎卑微羞怯的人，却有着接近绝望的强烈感情，表达不出来，就只能活活痛死。
因为身份的卑微，连感情也是处于弱势的。爱人轻微的一些言语举动便能把他带向天堂，只是他卑微到没有力气相信真的有天堂了，心痛的是他无论何时都在仍让，无止境的退让。。。已经不知道要如何做才能守住自己奢望的幸福了。
《漂白的爱情》 作者：雨天
十七岁的李西凡，是盛家臣领养的孤儿，同时也是他的秘密情人，
而盛家臣，则是带有黑道色彩的盛氏企业董事长，
西凡相信，自己的命运是和家臣绑在一起的，
不是为了报恩，而是因为爱情，
就算为这份爱情付出再大的代价，他都不会放弃，
就算对方怀疑他背叛，他也无法消去，
但当家臣与他再次相遇后，当他以为又找回爱情时，
才知道，其实，爱情比他所想像的更加残酷……
当这份爱情沾染了黑色的阴谋、血腥，他们还有机会将它漂白吗？
《花容天下》作者：天籁纸鸢
文案
有人对我说，想回原来的世界，就要取得天下两大秘宝。
这两个秘宝都在那个时代最强最美的人身上。他还说，你拿到了以后，就不会想回去了。
只要你反复想想这四个字
《十里红莲艳酒》（完结）作者：天籁纸鸢
阳光，蓝天，白云，桃树。瑶雪池里满是落花。
小小的身体依偎在我的怀里，睡得正酣畅。我捏了捏她的鼻子，轻轻说道：“小紫，回房睡好不好？”奉紫细长的眼睛睁开，嘴角微微扬起，傻兮兮地点头。
桃花满园开。我拂去奉紫额上的花瓣，快步往心莲阁赶去。刚到门口，就撞上了匆匆而出的海棠。海棠急道：“林公子，宫主他，他又……”
我点点头，将奉紫放在床上，盖好被子，冲进里间。
宽敞明亮的卧房，香鼎迷雾。
床上坐著个人，身材修长，黑发披散。颈间一朵红莲，妖异绽放。衬著倾城的眉目，美得让人不敢直视。认识他时间已长，却无哪一次，不在与他见面时觉得惊豔。他抱著一个枕头晃来晃去。笑容天真，同时，有些呆滞。
我走过去，在他身旁坐下，轻轻摸了摸他的头发，冰凉，柔滑。他回头看著我，傻傻一笑：“凰儿，我的凰儿。凰儿，凰儿，凰儿。”想要假怒，却如何也板不住脸，只淡淡问道：“为什麽不吃饭？”重莲指了指枕头，面颊贴上去轻轻磨蹭：“我要和凰儿在一起，不吃饭。”
我叹息：“那我去给你端饭，你和凰儿一起吃，好不好？”重莲眼角一弯，笑容如同水中荡漾开的波纹，清澈秀丽：“嗯。不要让凰儿饿著。”他对著枕头又笑了笑：“凰儿，他马上帮你拿饭来，不要急，不要急哦。”
《琼觞》 作者：天籁纸鸢
文案
我九岁的时候被义父弄玉带走，渐渐被他培养成了为他夺取天下的刽子手。弄玉有着我从未见过的绝世容颜，可他却无心眷念自己的美貌；他的武功可谓独步武林，可他却永远不知满足。他教会我如何冷血无情、如何灭绝人性、如何杀人不留痕迹……
可他却没有教过我，如何去爱一个人。
我的仇人是桓雅文。他的人正如他的名，文质彬彬，儒雅飘逸。不轻易动容的他，一颦一笑却褪尽了万物妍姿。每当次见他独立于花前月下，眉宇间都会扬逸出一缕淡淡的忧愁……我知道他有自己的苦衷，我亦是明白他对我的感情，可我必须亲手杀了他。
但是在看到他为我落泪的以后，我又迷惑了。
《风流》作者：天籁纸鸢
游迭行道：“儿子哪，若这里躺的是你的心上人，你会不会哭？”
游信道：“不会。”游迭行呆住，未接话。游信平平淡淡道：“若这里躺的人是他，我一头撞死在这，随他去了。”
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那人翘着二郎腿，手摇折扇，目似星辉，面如朗月
：“子望，你说说看，在这京城里生活，每日犊诳诏不安宁，
有何意义？依我看，与其车尘马足，高官厚禄，不如在良辰美景团圆夜，
行扁舟，赏垂柳。笑看人生，一世风流。”
那时，所有事都还没发生，两人仍未开始。子望点头称是，敷衍过关。如今看来，确是如此。
与其车尘马足，高官厚禄，不如行扁舟，赏垂柳。笑看人生，一世风流。
《倾尽天下-乱世繁华》作者：沧海遗墨
他惊才绝艳，不良于行，世人称其公子无双。
他少年封侯，征战天下，终登九层宝塔君临天下。
他一生清贵无瑕，说是风流天下却也不假。
他坐拥江山如画，却甘为他覆了江山袖手天下。
桃枝为约，红巾定情，红线结发……
桃花树下的邂逅，尘封了一个千年的传奇。
此情，上穷碧落下黄泉……
《丑皇》作者：易人北
文案
再能干的人也抵不过天灾人祸，
幻想成为天下第一高手的张平，
就在他爹差点准备出去打家劫舍之前，
他自愿阉割进宫当个太监。
一个皇子怎麽会瘦得跟骷髅一样，
这是张平对皇甫桀的第一印象。
看著给一个无品太监下跪的皇子，
和体无完肤的伤痕，
张平眼都红了——我口口祖宗十八代！
不就是比人丑了点、怪了点吗？
怎麽著，丑人就不是人啦！
哼，我张平决定了，我要在这皇宫中培养出一个天下第二！
《双程》 作者：蓝淋
双程顺序 ：1归途 2殊途 3如果 4房客 5曲径 6彼岸
归途
───谨以此文献给我生命中所有离去和停留的人
喜欢的一位诗人说：“有一个故事，也只有一个故事值得我们细细讲述。”对我而言，正是如此。
蓝淋其他文：《无处可寻》《错觉》《非友》《不可抗力》《难言之欲》《君子之交》《非卖品》《迟爱》
《兄友弟攻》也不错啊，虽然不是虐文。
（PS：其实吧，文很多的，上面都是虐的，希望喜欢。）
胸肌锻炼的一般方法 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。 超级胸肌训练法 ——罗尼库尔曼12周超级胸肌训练计划 罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身： 哑铃飞鸟示意图 第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 双杠臂屈伸 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
采纳哦
锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉
参考资料：
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
从初中开始锻炼身体，也因为初中比较清闲所以能坚持下来，然后肌肉练得就比较明显了，当然胸肌也很明显。于是，我的那群基友就享福了，下课没事趁我不注意抓我的胸肌一把，他们说手感很好……我自己摸着，好吧，其实没什么手感。因为胸肌明显，在夏天穿件短袖胸前鼓鼓的，真的有点不好意思，尤其是被迎面走来的男生或女生盯着胸看的时候。不过说，脱掉上衣自己欣赏时觉得有胸肌看着还蛮有型的。
有什么方法可以快速让胸肌变大
做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢
怎样锻炼能让胸肌变大
一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
怎么练才能让胸肌变大变厚
风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。
第一天练习一：俯卧撑腾空击掌
重复6-8次为一组，做6组
1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。
2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。
第一天练习二：哑铃推举
重复8-10次为一组，做5组
双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。
第一天练习三：双脚垫高俯卧撑
重复10-12次为一组，做4组
1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。
2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上擡。
第二天练习一：交叉俯卧撑
重复29-24次为一组，完成3组
1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。
2，然后快速推动踏板换手。
3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。
第二天练习二：仰卧推举
重复20-25次为一组，完成2组
手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。
第二天练习三：斜面哑铃推举
重复15-20次为一组，完成2组
将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。
男人怎样能让胸肌变大
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右，每次间隔48小时以上
怎样使胸肌和臂肌迅速变大
你说的臂肌是三角肌吗？还是二头、三头？如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部盯）；2、侧平举：主要练三角肌中束（动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换）3、俯身侧平举：主要练三角肌后束（动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原）。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑（主要是炼胸大肌和三头），主要是你器械有限，只能做这些。至于什么时候练好，我个人认为什么时候都可以，但一定要吃点东西休息一个钟左右才练，练前和后半个钟各吃两个鸡蛋，蛋白质对增肌有很好的作用。
怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显
俯卧撑，胸肌核心都有，坚持一两个月
如何快速让胸肌变大
吃，木瓜
如何使 快速变大
第一招：了解你的胸部秘密
很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已，于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜，其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。
青春期刚开始发育的时候，女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说，荷尔蒙越多，胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节，成熟之后扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食欲不振。
完美的女性胸部还和蛋白质息息相关，没有它，不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。
第二招：胸部保养的必修课
拍打操 促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形
1、双手交替著由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。
2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。
3、然后再换另一侧做相同的动作即可。
我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后，就应该在保养上下功夫了。
一周里，最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用，但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象；含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象；海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小，需要额外的帮助来恢复胸部美感。
食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西，以此配合胸部 。长期坚持下去，一定会有好的效果。
第三招：运动丰胸不容忽视
〔步骤1〕身体平躺，将手臂打直举起哑铃，双手臂与身体成90度。
通过运动可以使胸部变大吗？答案是——不能！也许你会感到有些吃惊吧，很多健身房都打出过减肥健胸的口号，于是许多女性就以为通过有指导性的运动，自己的胸部就可以变大，其实你 的大小无法改变，因为 内并无肌肉。
但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。
相比胸肌锻炼， 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了，先涂好 产品或者滋润露，在胸部的下部打圈 ，胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去，重复十几次。一开始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候，重复
向上的动作，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样只会让胸部下垂。
第四招：食物健胸怎可错过
发育不够丰满的女孩，应多吃一些含热量较多的食物，如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄，使瘦弱的身体丰满，同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育，还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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