怎样才能更快的练出胸肌肌肉?

怎样才能更快的练出胸肌肌肉?,第1张

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量,往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位,基本都能练起来。

但对很多新手来说,胸肌却非常的难练。难点在哪里?他们说练了半天胸肌,一点感觉都没有,手臂倒是先没力气了。这个问题很典型,就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的,它会伴随你健身的一生,无论哪个部位要练好,都需要学会控制肌肉。

所以就从控制胸肌发力开始,跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

胸肌怎样才能练出感觉?

下次练杠铃卧推,记住这两个个方法去试试,可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉,是练胸最最基础的保障。

下面分享练习胸肌的动作!

1 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

每个角度进行3组x10次

2 杠铃反握卧推

3组x8-12次

3 平板哑铃飞鸟

3组x8-12次

4 坐姿器械夹胸 2-3组12-15次

5绳索夹胸

2-3组12-15次

6、中段半程俯卧撑

4组x力竭

运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间,也是补充乳清蛋白粉的最佳时间。

在你训练结束后半小时,补充一勺蛋白粉和一些碳水食物,能给身体补充能量,促进胸肌的生长恢复。

那个是专业女子健美的人才能练出来的,而且可能还要吃雄性激素,因为女人要练出大块肌肉不吃激素是非常非常难的,练成那样也没什么美感了,要是不看头,又穿男人衣服的话连是不是女人都很难分辨了,很恶心的,我还怀疑她们还能不能生育啊,你不会也要成那样吧?

女生练成肌肉女要多久

 女生练成肌肉女要多久,女生身材太瘦也不太好看,需要我们通过运动和饮食来增肌塑形,但是女性想要增肌其实比男性会困难很多,增肌是需要时间的,那么女生练成肌肉女要多久呢?

女生练成肌肉女要多久1

  2--3个月

 建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。

 1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

 记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好

 2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。 总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。

 补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)

 去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。

 1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。

 2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。

 3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。

 4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。

 5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。

 练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。吃的方面:

 1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。

 2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)

女生练成肌肉女要多久2

  女生迅速练成肌肉的方法

  1、早晨锻炼

 每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

 同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

  2、女醒后喝水

 每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

 一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

 二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

 三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

  3、双管齐下

 运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

  4、量力而为

 练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练成肌肉女要多久3

  如何增肌

  一、给自个加“燃料”

 为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

  二、约束有氧运动量

 在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

 (1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。

 (2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。

 (3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。

  三、减少动作次数

 记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。

  四、选用全身操练或上下肢别离操练

 选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

  五、拉伸

 充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。

  6、规则进食

 添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。

  7、“平”则思变

 遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。

  8、平衡操练

 为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。

  9、运动饮料(能量饮)

 操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。

  10、康复

 天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8346649.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-16
下一篇2023-09-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存