发现男友看到胸肌大的男生的海报，男友下身就容易硬起来有感觉有反应？这正常吗？

这种行为是不正常的，属于性偏好或性偏移，可能是由于心理因素或生理因素引起的。

如果男友对胸肌大的男生的海报或照片有反应，这可能是由于他对这些人的身体特征或性吸引力产生了兴趣。这可能是由于心理因素，如性幻想或性偏好，或者可能是由于生理因素，如荷尔蒙水平或神经系统的影响。

在这种情况下，你应该与男友进行坦诚的交流，并了解他是否有任何心理或生理上的问题。如果这种情况经常发生，你可以考虑寻求专业帮助，如咨询师或心理医生的建议。

同时，你也应该关注自己的感受和需求，并确保自己的行为和态度是健康和正常的。

总之，如果你对男友的行为感到困惑或担忧，你应该与男友进行坦诚的交流，并了解他是否有心理或生理上的问题。如果你感到困惑或不安，你应该寻求专业帮助，以更好地了解和处理这种情况。

最近大家追《致我们甜甜的小美满》都被男主角龚俊帅到，186公分的他看起来很瘦，不过日前他在微博晒出惊人腹肌照，原来也是个隐藏版的肌肉男神啊！有些男星惦惦呷三碗公耶，穿衣显瘦脱衣有肉，以下这些隐藏版的肌肉男神，你们一定要看到最后，任嘉伦那手臂太太太太太惊人！

《致我们甜甜的小美满》龚俊真的让我很意外，他看起来瘦瘦高高的，本来以为他是纤瘦型男星，没想到却是个有腹肌、有胸肌、有粗壮手臂的隐藏版肌肉男神！

真的是穿衣显瘦脱衣有肉，那手臂也太壮了吧！和穿上衣服的感觉差好多。平时龚俊也有固定运动的习惯，偶而会晒出健身照，我还以为他要走清秀路线呢！原来也是位行走的荷尔蒙！

张新成也让人满意外的，之前在《冰糖炖雪梨》就秀出他的肌肉，他看起来明明没有肉啊，不过脱了衣服才发现还是有线条的，只是他还是很瘦，所以不像龚俊那样看起来很壮。

我觉得其实这样满刚好的，不用太壮但有线条，其实这样就满好看的。

徐正溪看起来也是瘦瘦高高的，没想到衣服一脱一样惊人！之前在《九州天空城2》就有一场沐浴戏，结实的胸肌和腹肌，那手臂线条也太好看了吧！

许凯也是个会上健身房运动的男星，一样穿衣显瘦脱衣有肉，微状的身形很好看，而且我这才发现他有刺青呢！手臂内侧、胸侧都有，看起来好Man喔~

之前还有粉丝晒出许凯的手臂局部照，有人和我一样也是手控吗~看到这种冒着青筋又结实的手臂就忍不住多看两眼，荷尔蒙爆棚啊~

张云龙最近小火啊！他和胡一天在《民国奇探》的男男CP组超可爱！剧中有一场戏是他替胡一天向黑帮大佬求情，二话不说就脱上衣往胸上划，超！级！帅！重点是身材很养眼啦~

不要看肖战现在这样瘦瘦的，他其实也微壮呢！之前在拍《斗罗大陆》时被粉丝拍到穿着无袖上衣，手臂线条很明显耶！在《庆余年》也有露上半身的画面，流口水了啦~

李现的好身材是公认的，之前在《河神》就多次秀腹肌，185公分、74公斤的完美身形，穿上衣服又瘦又高，脱了衣服满身线条，身材完全是极品！

如果你是李现的资深粉丝，应该会知道他小时候是个小胖子吧！果然胖子都是潜力股，可以转头看看你身边的胖子，瘦下来帅死你！

郑业成的肌肉也很惊人！之前他拍网剧《颤抖吧阿部之朵星风云》就全剧秀肌肉，不只全程穿着无袖的戏服，露出粗壮的手臂，还有裸上半身的沐浴戏，好身材在当时就引起不小话题。

而近期在《三千鸦杀》也有一幕微微露胸的画面，可以感觉到胸肌满结实的，对比穿上衣服的他，真的会看不出来耶！

张翰原来也有在健身！之前他曾晒出运动的照片，那手臂线条也超明显，明明穿上衣服看起来这么瘦，原来都是假像啦！

最让我震惊的是任嘉伦！他这张肌肉照实在是太太太太惊人了！之前他为了角色把自己刻意练壮，他的娃娃脸配上这身肌肉，这种冲突的美感吓到我了~

任嘉伦那手臂练得太惊人了啦！就像我的健身教练，对比穿上衣服的样子，感觉是不同人啊！还有那张没有露脸的照片，不用怀疑，真的是任嘉伦！

最后来看看17岁的王一博，超级瘦的王一博原来也有腹肌啊！当年的他看起来好青涩喔！但我还是很看不惯金发的他，喜欢现在的耶波~

我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的，而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个，很多时候我们会发现，往往最简单的动作是最实用的。

可能很多人都会遇到这样的情况，那就是明明自己的胸肌力量已经很大了，和另一个人比较起来，自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度，但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。

 

这种情况的原因是很多的，我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多，但是每个动作的效果都是有略微的不同的，针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。

那么在锻炼胸肌的时候，为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢？我们可以仔细考虑一下其中的原因，其实不过有三个原因而已。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。

我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的，但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了，胸肌的中缝是很多人都欠缺的，这个部位不够强大，整个胸肌看起来就是中间欠缺，怎样看都不会是饱满的样子。

 

第二点，胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝，而我们把胸肌分成上下结构，那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话，整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉，我们用手是可以托起胸肌的，这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的，甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部，这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼，也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼，这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点，胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候，是不会进行胸肌细节锻炼的，但是我们没有哪一个动作是完美的动作，也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候，一定要注意针对胸肌上部进行强化，因为这部分是胸肌中最弱的部分，很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

 

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行，能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的，所以很多人都没有见过这样锻炼的方式，结果就是胸肌的上部没有肉感，胸肌的中缝也练不出来。

陕西西安有一位53岁大叔，健身34年宛如20岁小伙子。大叔平时很注重饮食和锻炼，每天都花好几个小时时间进行锻炼，并且为了让身材越来越好，一直在默默的健身，不是因为出名而促使健身。他是一个很能坚持的人，对自己的要求比较高，不容许身上有一丝赘肉，如果不看脸的话，大家还以为只是一个年轻人。有许多网友调侃，可以迷倒一大群广场舞大妈，这样的身材就连年轻的姑娘也会被吸引，那么让我们具体了解一下吧！

一，陕西西安53岁大叔，健身34岁宛如20岁小伙

这位大叔留着白发，身材健硕，如果不仔细看，还以为是一个小伙子染了白发，看起来相当时尚。平时穿衣服也比较简单，之后也做出回应，表示非常喜欢最好的状态表现在大家面前。在录视频时，后面还有一辆自行车，可见已经把健身刻入了生活中。无论生活如何改变，都不忘记在健身房里。每次去健身房时都成为了最闪耀的存在，并且他的健身经历已经被编入了教材。

二，大叔平时如何锻炼？

大叔平时很注重饮食，每天花三、四个小时泡在健身房，健身房是他最爱的地方。虽然已经53岁，但是很少生病，在年轻时候也通过健身，拿到了不少的比赛冠军，对这次意外走红也很谦虚。在视频平台上开设了自己的账号，有不少网友在评论区里面询问一些专业健身知识，他也能够一一进行回复，十分接地气。可见就算成名了之后也不忘初心，始终坚守热爱。

总之，有许多年轻的小伙子还不如这位大叔的身材。健身除了让外表并更加好看之外，也让自己身轻如燕，越来越喜欢上自己，从而能爱上生活。

这几年，“中年油腻男”这个词随着冯唐的带出而火了起来，变成了四十出头男性的代名词。于是，中年男性在大家心中的形象也逐渐变成了： 秃顶、大肚子、油腻……这样的形象。

虽然有一部分人到中年以后是会变成这样，但其实还有很多人不是，年逾五十却神采依旧的大有人在，比如很久没有出现在大家视野的吴奇隆。

前几日，吴奇隆、钟汉良、聂远、邢傲伟，一同合体现身高尔夫球场。

当大家的目光，都被钟汉良的逆生长和高颜值吸引时，人马妞注意到的却是吴奇隆~

49岁的他，不仅颜值依旧在线，身材保持得也非常不错，最惹人眼球的就是硕大的胸肌，简直让人挪步开眼睛了！手臂依稀可见肌肉线条，还有腿部分明的肌肉线条，让整个人看起来健硕魁梧。

虽然这算不上是肌肉壮汉，但是对于一个49岁的大叔来说，已经非常不错了。而且精神状态看起来也非常好，打起球来有模有样，还古灵精怪的 搞笑 ~

当年那只帅气的霹雳虎，一晃几十年，已经变成成熟大叔了，光芒万丈的背后，别人不知道的是他艰辛的努力和苦行僧般的自律。

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1970年，吴奇隆出生在台湾。吴奇隆从小就开始学习武术，曾练到柔道黑带二段，跆拳道黑带五段，还在台湾攻读 体育 系学士。

年纪轻轻的他，已经是中华台北队一级柔道、跆拳道运动员，获得过多项大型比赛金牌，还入选了亚运会的储备选手。

后来因为父亲欠债，吴奇隆从13岁左右就开始白天读书，晚上 打工 。他做过很多工作，洗车、装修、摆地摊等等，可谓是拥有一个艰辛的童年。

198 8年夏天，正在摆地摊的吴奇隆被歌手兼制作人童安格发现，于是有了后来的小虎队，吴奇隆也成为了人尽皆知的"霹雳虎"，那时的他才18岁。

小虎队正式出道后，一首《爱》让无数人怦然心动，也让他们火遍大江南北。可惜好景不长，由于种种原因，处于偶像团体巅峰的小虎队被迫解散，成员们也开始各自发展。

凭借着高颜值，好嗓音，单飞后的吴奇隆，事业依旧顺风顺水，《追风少年》，唱出了无数人的青春年少；一曲《祝你一路顺风》，让多少毕业生泪流满面。

后来出演了《萧十一郎》里帅气洒脱的十一郎，更是迷倒了万千少女。

当然，吴奇隆这么火也是有道理的，不仅仅在于资质出众，自己本身也非常的努力。在身材方面，他非常注重保养， 体育 生出身的他，非常热衷于各项运动。

除了常规的跑步、撸铁外，他还会潜水，考取了国际认证的潜水教练执照。

后空翻、一字马、不靠墙倒立，都能信手拈来。一身结实的腱子肉，让大家羡慕不已，纷纷感叹当年的霹雳虎更Man了。

这样一个努力自律的男人，虽然在爱情和婚姻上遇到过一些坎坷，但上天始终不会辜负他。 于是，他遇到了刘诗诗。

这个幸运的男人娶了当时与唐嫣、戚薇、杨幂齐名的“四小花旦”之一的刘诗诗，让人羡慕的不行！

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2016年，吴奇隆与刘诗诗举办了一场浪漫的婚礼，更是轰动 娱乐 圈。

婚礼上吴奇隆对刘诗诗表白：“我也不只一次埋怨过老天，以前我老怪他，对我不好，对我不公平，让我经历很多奇怪的磨难，可是现在我也明白为什么了，因为他把最好的留给我了，我会听话的。”

两个人几度哽咽，隔着屏幕都能感受到爱意。透过他们日常的对视眼神，就知道他们生活有多甜蜜。

甜蜜的同时，也有不少人觉得想不明白，像刘诗诗这样颜与实力并存的女星，追求者一定不少的，为啥偏偏“栽”在大她17岁的中年 老大 叔吴奇隆手上呢？

这样的质疑早在2013年他俩公布恋情时就产生了，他们的恋情并不被外界所看好。大家都觉得年长17岁又离过婚的吴奇隆完全配不上气质出尘的刘诗诗。

不过这样的传言也随着时间慢慢淡下去了，因为吴奇隆对刘诗诗真的是好到骨子里了。拍摄《步步惊心》时，刘诗诗想吃北京的兔子面包，吴奇隆就专门托助理买了空运给她。

当时的拍摄让刘诗诗压力很大，满脸都开始爆痘，遮都遮不住。吴奇隆就想尽办法为她降火，变着法儿的哄她开心。比如故意逗她打自己却从不还手~（此处变身一颗柠檬精）

和刘诗诗一起合作拍摄雨中戏，工作人员不小心把伞拿走，吴奇隆第一反应就是用身体为她挡雨，当然刘诗诗也很自然的躲进他怀里啰！

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结婚后，吴奇隆对刘诗诗的爱也丝毫没有减弱。为了多陪陪妻子，吴奇隆减少了演员的工作，转为幕后，从炙手可热的演员，转为了洗手作羹汤的暖心丈夫。

一次采访中，刘诗诗被问到家中谁来做菜时，甜蜜地微笑着说：“我先生挺喜欢做菜的，我负责吃！他什么食材都能做，我从来不怕没饭吃！”

在机场时，刘诗诗可以坐在行李箱上，吴奇隆会负责推着她走。

两人不管走到哪里，都要手牵手。

白玉兰颁奖礼刘诗诗上台领奖，坐在她旁边的吴奇隆悄悄握住她的手，就像在无声地表达：“我在。”

性子安静的刘诗诗在他面前，总是止不住地笑。

吴奇隆参加活动时，有女粉丝上前想要跟他合影，并且伸手想要挽过吴奇隆的手臂，却遭到他的拒绝。吴奇隆说：“小心一点，我有老婆的。”有这样一位好老公，可想而知刘诗诗的婚后生活甜蜜异常~

刘诗诗怀孕后，曾有路人拍到过刘诗诗的照片，照片中的她虽然孕肚明显，但身材却依旧纤细轻盈。她手捧奶茶，悠闲地逛着街，看起来心情很好，潇洒自在。

离预产期两个月的时候，处于半隐退状态的刘诗诗还因为吃火锅上过一次热搜：为了让准妈妈能够安心享用 美食 ，吴奇隆在3月10号当晚，包下了台北一家火锅店为她庆生。

从公布怀孕到公布生子，吴奇隆和刘诗诗两人总是 大大 方方，不炒新闻。后来，吴奇隆发微博官宣了妻子刘诗诗的生子喜讯，整个微博都送去了祝福。

这大概就是爱情最好的样子了~说实话，如果忽略年龄的差距，俩人真的是郎才女貌啊！

而且不管是在吴奇隆的脸上，还是身材，跟刘诗诗在一起的时候，都丝毫看不出年龄的差距。

两人的互动，简直就是在线撒狗粮，结婚三年，他们依旧恩爱如初，羡煞旁人。

也许是因为家庭的滋润，在刘诗诗怀孕期间，吴奇隆似乎放弃了身材管理，面临着"产后发福"窘境！大家都纷纷嘲笑吴奇隆，明明怀孕的是刘诗诗，但发福的却是吴奇隆！

那段时间的他，双下巴、大圆脸、小肚腩，丝毫没有往日的男神模样，简直就是一副油腻大叔范；他还自嘲道，连粉丝都嫌弃他，呼唤他赶紧减肥了。

好在他自己也意识到了这个问题，并没有在发福道路上越走越远，而是立马开始了身材管理，重新开始了健身减肥之路。

本身就有着多年健身底子的吴奇隆，健身的效果也非常显著，很快就变回了那个帅气的吴奇隆~

如今的他，颜值依旧帅气，身材也变得更加强壮，整个人容光焕发，完全摆脱了之前中年油腻的形象。

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还记得他参加《跑男》的那一期，别人都能用身体轻轻松松穿过衣架，连大水牛李晨都毫无压力，唯独吴奇隆的胸特别引人注目，大得怎么也过不去。

后来还是队友上阵帮他才通过了这一难关。但好容易胸过去了，又卡在屁股那了，最后还是通过不停的扭啊扭啊扭啊扭，才完成了 游戏 。

人到中年，各自发福，这可能是一条很难避免的道路，但不是一定不可避免的。就比如吴奇隆，49岁依然身姿绰约就是很好的证明！

所以，身材是可以控制的，即使到了中年，只要加强锻炼，生活规律，还是可以保持一副 健康 的身材，最关键的还是要行动起来！

49岁的他尚且可以，你为什么不行呢？

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 靳东一身运动穿搭胸肌明显，他对于身材有着怎样的要求？对于身材有着非常高的要求，太胖也不能太瘦，必须要有一个标准身材。靳东的身材确实很不错，非常标准，而且有着英俊潇洒的脸庞。看得出来，穿上运动服的他非常的好看，而且身材也比较高。满身的腱子肉，而且腹部都有腹肌了，绝对是那种超级的好男人的代表。

对身材有着很高要求，要有标准身材

我们能够看到这位小哥哥，运动的穿搭胸肌是特别明显的，那么对于这个身材他有什么要求呢。他表示身材不能太胖，也不能太瘦，必须要保持一个标准的身材。虽然他的年龄也不小了，但是他却没有放弃对身材的管理，整个人看上去都非常的壮实，也没有什么发福的迹象。而且胸肌是特别明显的，真的很标准。

身材确实很不错，有着英俊潇洒的面貌

现在小哥哥的身材确实是很不错的，而且实力演员这个身材必须要有要求。看得出来确实非常不错，而且也非常的帅气，有网友跟这个小哥哥偶遇，能够看得出来，照片确实很显身材。整个人看上去肌肉线条都特别的丰富，没有任何的发胖的迹象，就是那种满满的年轻的。因为他的身材比较高，所以说穿上运动服这个身材显得更好看了。

满身的腱子肉，绝对是超级好的身体

现在小哥哥身上有着满身的腱子肉，而且还有着特别标准的身材和英俊潇洒的脸庞。自从出道以来，这位男神一直都是那种经典的成功人士，也是那些好男人的代表。绝对是超级优秀的，不仅长得帅，而且演技也很好，身材又这么好，能够看得出来这个腹部都有腹肌。即便是上了年纪，他也没有放松对身材的管理。

　　会让胸肌变硬的 但好像不能变大 要想增加肌肉的话就经常做 分组来

　　下面是几组测试肌肉能力的方法 还有斯瓦星格的训练方法

　　Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

　　Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

　　Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。

　　Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。

　　为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

　　7步练出硕大肌肉块

　　七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。

　　Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。

　　Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。

　　Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。

　　Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

　　Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。

　　Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。

　　施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。

　　男士健美营养法则

　　最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

　　Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　　Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。

　　Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

　　Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

　　Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

　　Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

　　Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

　　Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

　　Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

　　Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

　　想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

　　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个

　　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升

　　中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升

　　运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升

　　运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克

　　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升

　　增肌食谱解读

　　1、为身体提供充足的热量

　　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽视

　　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　　4、微量元素要强化

　　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

　　增肌食品解读

　　健肌粉

　　促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

　　肌酸

　　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

　　健身饮

　　运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

　　补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。

　　补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。

　　运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。

　　大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。

　　独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。

当地时间4月30日， 葡萄牙球星克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗） 在社交媒体上分享了一张温馨的照片。他怀抱着新生不久的小女儿坐在沙发上，嘴角微微上扬满脸温柔，很是深情地注视着怀中的小生命，将父爱体现得淋漓尽致。

C罗是在去年10月宣布自己即将拥有另一对双胞胎的，没过多久他的女友乔治娜·罗德里格斯就以视频的方式宣布说，自己孕育的是一对儿龙凤胎。但非常意外的是，男宝没有存活下来。

在公布最小的儿子夭折的消息后，C罗得到了很多人的同情和慰问，而他也用了一张最新的“全家福”向外界表示自己已经“向前看”，和五个孩子以及女友一起“带着感激迎接新生活”。

而在全家福中，C罗也是将新生女儿抱在了怀中，就如同他最新发布的光膀子抱娃照一样，不过另一个乔治娜的亲生女儿，4岁的阿拉娜·玛蒂娜也被爸爸拥在怀里，而这个一头卷发的小姑娘也被认为是最被C罗宠爱的孩子。

在“全家福”照片之后，在社交媒体上向来活跃的乔治娜并没有太多的动静，应该是一边走出悲伤情绪一边恢复身体中。不过她也晒出过一张男友在进球后伸手望向天空的照片，而这显然是在表达对逝去的小儿子的缅怀之情。

另一方面，虽然C罗想要展示自己对小女儿的浓浓父爱，但还是有很多粉丝把焦点放在了那线条清晰的肌肉上，“本来想看女宝的长相，却被她爸爸的胸肌转移了视线”，“真是忍不住多看几眼C罗的肌肉”，很多网友如此说。

事实上不仅是胸肌，C罗的肱二头肌也是很夺目的，而腹肌的上半部同样清晰可见。

对于自己通过常年自律所获得的优势，现年37岁的C罗向来不吝啬，总是很骄傲地在社交媒体上展现出来，以供粉丝们大饱眼福，同时也算是一种激励吧，估计会有不少健身爱好者会拿他当作追赶的目标。

虽说C罗近来在球场上并不算春风得意，但自律的工作态度却也没有改变，在儿子离世后也是很快地投入训练中，这也是人们尊敬和喜欢他的重要原因。