如何锻炼胸肌，预防胸部下垂

我们知道对于热爱运动的人来说，如何有效、健康地做运动很重要，经常健身和学习的你知道怎么打造自己的身体了吗？今天我们一起来学习正确锻炼胸部肌肉和怎么让下垂的胸部再次挺起来。说到这个，相信已经有很多人感兴趣了，谁不希望自己有一双挺傲的胸部呢，请大家一起来看看吧。

 

如果是胸部已经出现下垂要怎么做呢？，首先我们要做的是了解胸部下垂原因，找准问题，才有效地解决问题。一般引起胸部下垂的因素有以下两点：

一是处于锻炼阶段的人，由于长时间不锻炼就会出现，已经锻炼得很好得胸部再次下垂现象，这是由于长时间没有锻炼后胸部肌肉逐渐消失，最后只剩下一堆下垂得脂肪，看起来特别不好看。

二是还没有经过锻炼的，处于肥胖阶段，因为身体的肥胖会导致胸部脂肪偏多，如果是男士的话，看起来可能会像发育后的女孩子一样，也很影响外观形象。

那么要怎么解决这些问题呢？下面我们就已经下垂胸部和防止胸部下垂两个方面来说说该怎么做，也给大家介绍下一些简单的动作和提供简单指导。

如果是胸部已经下垂了，针对这个情况我们来说说该怎么做。对于已经下垂的胸部，如果你还在长时间地做跑跳运动，那么这个时候就要停止了，让运动幅度减少。我们都知道，不断地做跳动运动，会让我们的胸部皮肤受到影响，这样的结果是导致皮肤松弛，肌肉力量流失。

面对已经下垂的胸部也不要太急，我们要相信凡事都是可以解决的。可以从锻炼肌肉力量开始，在锻炼时，多注意胸部力量的锻炼，在上胸的训练上也要特别关注。

注重上胸的训练有什么好处呢？这会让这个地方的肌肉力量变大，起到拉扯的作用。可以说，上胸的训练很重要，能让整个胸部有个向上的引力，只有这个地方的肌肉发达了，才能把下垂的胸部重新拉挺起来。

既然上胸的训练这么重要，那要怎么去训练呢，这也是我们接下来要说的问题。因为平时注重这个地方的训练了，也可以有效防止胸部下垂的情况。这里简单给大家推荐几个小动作，一起来练练吧。

一是上斜卧推。把一个板凳放成上斜的样子，人躺在这里，躺好后可以结合自身调整好高度，然后做一套动作流程，反复做，建议每组10个，做6组。

 

二是蝴蝶机夹胸。这套动作效果很好，既能锻炼上胸更能锻炼整个胸部，才能防止胸部下垂和增强胸部整理力量，这个运动很值得去做。

男士们一定要注重胸部的锻炼哦，不然下垂像女孩子一样可就不好看了。

作为女性性的象征的胸部，真的希望它能一直向上有弹力对不对。但是和这个期望正相反，如果什么都不做只等待时光流逝的话，胸部就会慢慢下垂。那么这一次，就来介绍马上就想开始的防止胸部下垂的方法。预防胸部下垂，首先要检查下垂的原因。

为什么胸部会下垂

为了防止胸部下垂，首先最重要的就是要知道为什么胸部会下垂。胸部下垂的主要原因大概可以分成下面的四个。

①乳房悬韧带的伸长

乳房悬韧带即是，连结胸部乳腺和皮肤以及肌肉的结缔组织。听说这个乳房悬韧带的伸长或着断裂都会导致乳房的垂喔!

②肌肉力量的下降

不仅是因为年龄增加，年轻的时候因为运动不足而造成肌肉力量弱的话，支撑胸部的肌肉力量也会下降。这样以来，肌肉无法支撑胸部，自然就输给地心引力而下垂了。

③不规则的生活习惯

持续睡眠不足或着偏食的话，就不能给予胸部弹性所需要的足够的营养，而且还会造成荷尔蒙分泌紊乱。因为年龄而造成的荷尔蒙分泌的减少和紊乱也可能关系到胸部的下垂，不过还在年轻的时候就感觉胸部有下垂了的话就有可能和不规则的生活习惯造成的荷尔蒙分泌的紊乱有关系。

④错误的内衣习惯

胸罩是支撑胸部的重要内衣。但是因为尺寸不对，或是没有根据情况穿着正确的内衣，这样小小的错误的积累也会造成胸部的下垂。胸部在二十五岁前达到巅峰，20岁后半开始慢慢下垂，而三十到四十岁以后胸部的下垂就会变得明显。「胸部下垂了!」为了不要后悔，从现在开始想办法预防下垂吧。

预防胸部下垂的方法

预防胸部下垂的方法①保持正确的姿势：

不知道什么时候成为习惯的驼背，其实也是胸部下垂的原因之一。因为驼背而弯曲的后背，支撑胸部的胸肌完全不被使用，所以力量也会减弱。不尽如此，胸部周围的血液循环也会变慢……。血液循环变差，胸部需要的营养也就不能被送达，失去弹力的胸部就会下垂。

为了预防胸部的下垂，想像自己坐在骨盘上伸直后背，在肚子上也稍稍施加一点力量吧。只要这样不光胸部能够挺起来，就连外表也会看起来很美丽。不知不觉就会驼背的女生就坐浅浅地坐在椅子上，在靠背和腰部中间放上包包，这样驼背的时候就会碰到，可以提醒你恢复正确的姿势喔。

预防胸部下垂的方法②穿适合自己的内衣：

在日常中可以开始的预防下垂的方法，就是穿适合自己的内衣。如果不认真选择支撑保护胸部的内衣的话，其他的方法也都会成了一场空。所以一定要再看看现在的内衣是不是真的适合自己吧。动一动就会移开，或是内衣嵌入皮肤里，或是罩杯的部分因为动作离开乳房，这都是因为没有选对适合自己的内衣。因为女性的身体很容易变化，所以定期测量是很重要的!

让专家来量当然是最正确的做法，但如果感觉害羞就试一试测量和地板平行的「胸部最高的上胸围」和「胸部最低的下胸围」吧。即是尺寸是一样的，但根据厂家也会有不一样的地方，所以建议试穿确认贴合感之后再购买喔。

预防胸部下垂的方法③根据不同情况更换内衣：

内衣不只是一个种类，而是有很多种类对吧。和这些种类的数量一样，根据种类内衣的特性也有所改变喔。比如说如果是白天的内衣，是考虑到站坐行走制作的。却有很多不适合睡觉翻身时候配戴。所以睡觉的时候穿着白天用的内衣的话，由于仰睡和侧身时候的重力，胸部就有可能会流向腋下和背后……。所以为了防止胸部下垂，晚上要穿夜用胸罩，运动的时候就要穿运动内衣。而且夜用的内衣有很多支撑力都很好，所以也可以白天穿喔。

预防胸部下垂的方法④做合唱的姿势：

为了防止胸部下垂，锻炼支撑胸部肌肉的话，可以摆成合唱的姿势。

《合唱姿势的摆法》

①挺直后背，摆好姿势，盘腿坐下之后在胸前和掌。

②提高手肘至肩膀处，弯曲成直角。

③停在这个位置慢慢吐气，紧紧和起双手。

④吸气放松之后重复③的动作

5次一组，每天做三组会有好处的喔。不是仅仅在手腕用力让双手互相压，而是要意识到胸部的肌肉也在被使用。

预防胸部下垂的方法⑤做俯卧撑：

锻炼支撑胸部的肌肉，做俯卧撑也是有效果的。

《有防止胸部下垂效果的俯卧撑》

①将两手放在与肩膀同宽的位置，配合腰部膝盖着地做出四肢着地的状态

②一边呼气一边慢慢弯曲手肘，下降到下巴可以贴到地板的位置。

③下降到极点时候这一次一边吸气一边伸直手肘。

推荐最初做十次一组，习惯了就做两组，这样慢慢增加。双脚伸直的状态也很好，不过膝盖落地的状态的话即时运动不足的女性也可以简单做好，坚持起来也很简单喔。

预防胸部下垂的方法⑥使用塑料水瓶锻炼身体：

使用哑铃这些专业的道具训练肌肉很难的话，在喝完的水瓶里加上水使用的话，也可以运用在防止胸部下垂的运动上喔。

《水瓶运动》

①准备两个装满水的500ml的水瓶，两手各拿一瓶。

②两足分开成大概肩膀的宽度，调整姿势。

③一边呼气一边把手臂在胸前伸直提至肩膀的高度，一边吸气一边张开双手到和地面平行

④最后再次呼气，恢复手臂的位置至胸前

十次一组，习惯了之后一天做三组试试看。看着镜子做的话更能意识到是哪一块肌肉有被锻炼喔。

预防胸部下垂的方法⑦按摩淋巴：

按摩是提升胸部和缩小胸部是很常见的方法，根据按摩的方法也可以作为防止胸部下垂的对策来使用喔。这一次要介绍的这种淋巴按摩，有恢复因为内衣的束缚变差的血液和淋巴循环的作用。血液循环变好，营养也可以顺利输送到胸部，如果内衣有勒痕的话就要给它按摩喔。

《防止胸部下垂的淋巴按摩方法》

①使用手掌全体，从耳朵下面到脖子，再到肩膀轻轻按摩。

②接下来使用大拇指的指腹，在锁骨下从中央到外侧慢慢按压三次

③做出V字手势，夹住锁骨从向内向外推。。反方向也是一样。

也很推荐和提升胸部到按摩一起做喔。按摩的时候，为了减少肌肤的摩擦请一定要使用身体乳或着精油喔。

上面介绍了以充分的的睡眠，均衡的膳食为基础，加上其他的预防胸部下垂的方法。只是普通得生活下去的话胸部只会渐渐下垂，重要的是从现在开始也可以做到的小事开始做起。为了能维持久一点有弹力的胸部，请快点开始注意吧。

在年轻的时候，几乎每个女人都想要可爱迷人的大胸，但是当到了岁数，胸部下垂是就后悔了，因为胸部越大，越容易下垂，下垂越明显。那么，大胸应该怎样防止胸部下垂呢？要知道胸部下垂不是一朝一夕的事情，防止胸部下垂当然也不是一日之功啦。接下来让我们一起来看看吧。

1、怎样预防胸部下垂

一、合适的年龄和必要的发育阶段，要提早穿着内衣

初中一年级开始穿正八经的bra，矫正胸型防止副乳。

二、不同发育阶段选择合适的内衣，内衣的胸围和罩杯一定要合适！

选购内衣之前我们可以先测量一下自己胸围，获得最准确的数据，根据正确数据购买内衣。坚持每月测量一次，养成良好的测量习惯，及时更换内衣。

三、运动和锻炼有助于防止胸部下垂，抬胸法中强化胸肌是捷径。侧面支撑柔软胸部的是胸肌。其肌由胸下至胁下为止，使乳房向上抬升。此胸肌会因运动不足与增龄的影形而致使胸部下垂移位。因此必须以运动来使肌肉活力化与强化。由于动作简单，不妨利用空间时每天练习。运动时要穿舒适的运动内衣，有利于保护胸部。

四、关于产后保养，由于个人没有经验，只能片面的分析：在哺乳期养成正确喂奶的好习惯，以及适时给孩子断奶，是妈咪拥有美胸的保证。有些女性不愿意用母乳喂养孩子，生怕毁了她们的体形。其实从医生们的经验来看，母乳喂养是不会使体形受到任何不利的影响的，反而会使女性的形体变得更吸引人。哺乳能避免乳房缩小太快，从而减少乳房下垂的机会。

2、锻炼胸部动作

一、合掌双手用力

双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。

二、紧握手腕互相强拉，使胸机紧张。

在面前互相紧握手腕，注意手肘开节必须朝外，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

三、手腕朝内，肩膀打开。

背肌伸直，端正资势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

注意：姿势的不良对人的影响是非常大的，猫背的人肩膀容易朝内弯曲，因此胸部容易下赘似贫弱状。若端正姿势，肩膀无力向后方伸张，则胸部自然挺出。

3、注意事项

一、首先是一定要选择尺寸合适的内衣，在选择内衣之前，一定要获得胸部的准确数据，只有穿大小合适的内衣才不会压迫胸部，合适的罩杯才能支撑胸部，使胸部得到好的保护，也就减少了下垂的风险。

二、欧美很多内衣牌子都有专门针对大胸部设计的内衣，可以选择这种专业型的内衣。这种内衣的下围支撑力会比普通内衣好很多，防止胸部下垂的能力也更好。

三、运动和健身也可以很好的防止胸部下垂，多做一些扩胸运动，强化胸部的肌肉群，强壮的胸肌可以更好地支撑乳房，防止胸肌锻炼不足造成的胸部下垂。

四、每天也要按摩胸部，按摩胸部一方面可以帮助刺激到胸部的穴位，利与胸部的发育，另一方面还有利于胸部塑形，将下垂的胸部脂肪调整到原来该在的位置。