拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材,我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法,那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。
显然不是,那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢,下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。
说到徒手练胸肌,很多人会想到俯卧撑,我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑,它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上,双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。
我们经常进行力量训练的健友都知道,对我们训练效果最为明显的三大项动作是:深蹲、硬拉还有卧推,它们是力量训练中最经典的黄金动作,提高它们的训练水平,健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大,就必须提高它们的训练水平,3点可以帮助到你。
首先我们来了解一下这3项运动。
深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作,在运动中,髋关节和膝关节得到很好地刺激,它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激,提高了它们的柔软度和协调性,经过每次的阻力训练后,肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复,帮助你消耗体内的热量,减脂效果很好,同时也会提高身体运动的爆发力。
硬拉是对核心肌群训练的王牌动作,它的动作比较标准,经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作,只要懂得传统的的硬拉方式,其它的运动方式都会理解,因为它们的运动原理是一样的,都是以屈髋为主。
卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练,做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习,牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习,让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。
如何提高这3大动作的训练水平?
1、在训练中不断冲击自己的负重量
肌肉在训练中遭到破坏,然后通过营养和休息才能使肌肉生长的,肌肉的含量增加了,肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量,我们就要不断增加负重量,但是必须在安全的情况下进行,必须有同伴的保护,硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候,危险系数最低的是硬拉,深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下,才能突破自己,使自己的负重极限得到提高。
2、在训练中进行小重量的训练练习,以此提高运动耐力
刚在上面提到,使用大重量可以提高我们的训练水平,那么小重量训练也是非常重要的,我们需要在运动之前依靠小重量进行热身,使身体适应重量锻炼,再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。
3、在训练中提高辅助肌群的训练
想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量,只对大肌肉群进行训练,是远远不够的,想要整体提高训练水平,就要加强对辅助肌群的训练,其实这是一个连锁反应,你想让自己的胸肌更发达,但肩部力量不够,这就需要加强肩部肌肉力量,才能开展胸部肌肉的力量训练,所以加强辅助肌群的练习很重要。
健友们,通过小编的一番解释,对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解,希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去,提高这三种动作的训练水平。
然后是身体充分的下降,尽可能的使胸部贴地,但是一定要注意有控制的下降,需要肌肉对抗重力来得到刺激,再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。
在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢?这里推荐宽距俯卧撑,也就是拉长双手间的距离,这样会分散承受重量的支点,使胸大肌得到刺激,从而发力使身体抬起。
所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离,这样可以不断加大对胸肌的负荷,达到训练胸部肌肉的目的。
再来说窄距俯卧撑,有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗,会不会没什么作用,其实并不是这样。
当我们两手间距缩小,第一会加强三角肌、肱三头肌的训练,其次它可以加强对胸大肌内侧的练习,更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的,所以我们要慢慢来。
这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式,钻石俯卧撑,它是指我们的双手间的距离达到最小,双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。
之所以说它是一种高阶形式,因为当我们的双手间距达到极小时,我们的发力会更加困难,除了对手臂肌肉的加强训练外,它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。
上面说的主要是俯卧撑这个大类,接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃,最好是带重量调节的。
第一个动作就是单手卧推,它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉,我们移动的路线最好是沿着身体,这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉,可以使肌肉更加饱满有型。
再一个也是我个人认为非常有效的方法,仰卧的飞鸟,它能有效的对胸肌进行横向的拉伸,对肌肉维度有明显的作用。
以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法,不算丰富,但还比较有用,欢迎各位纠错指导啦。
不用器械练胸肌就做俯卧撑好了。
在平地上做的话可以锻炼胸肌中束,每组力竭,每次5组以上;
将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿,同样是力竭;
将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部,做法同上。
做俯卧撑时,双手分开的越大,所针对胸肌外侧越多;双手与肩同宽,针对胸肌内侧更多一些。做的时候应将注意力集中在胸肌上,体会胸肌的收缩和伸展。如果你能做20个以上,就应该增加负重了,不然肌肉就不会增长了。要把你所做到力竭的次组控制在16个以内,才能达到最佳效果。
科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉,不过要看到效果一般要一个多月,具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌,蛋白粉等可以在网上,PQfitness,买到。
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为
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