鸡胸瘦男如何变成胸肌型男？

我也有鸡胸，之前有做过俯卧撑，效果是有不过不大。你26岁，骨头已经成型了，所以鸡胸是无法改变了，除非手术。所以练出胸肌会好看点，主要做卧推，卧推可以有效地锻炼到你的胸肌，还有上斜卧推，鸡胸一般是下胸突出，所以为了看起来和谐点，就要将上侧胸肌练大。哑铃卧推主要是为了增厚胸肌，也要做上斜哑铃卧推，其实胸肌炼大了，别人不容易看出你是鸡胸，就会和常人一样了，如果不是太严重。还有哑铃飞鸟，同上也要做上斜的，这·主要练到外侧的胸肌，我重点做这个，做完后感觉效果很好。

乍一看题目会不会有小伙伴以为这个题目写错了呢，其实不然。相信大家在卧推的时候一定有人告诉过你要收紧肩胛骨。

但为什么我们总是要强调收紧肩胛骨呢？收紧肩胛骨对我们的训练到底有什么意义呢？如果没有收紧肩胛骨会发生什么问题呢？

今天就来跟大家详细讲一讲这个问题以及教会大家如何收紧肩胛骨，只需一招就搞定，没有那么复杂！

首先我们要明确肩胛骨到底扮演了什么重要的角色。因为只有当我们收紧肩胛骨之后，我们的上肢才会形成一个稳定的平面，这样我们在我退的时候才能更好的发力，避免我们肩部代偿。

相信很多人卧推的时候可能会发生这样一个问题，就是卧推的时候，胸肌没有什么感觉，又或者卧推的时候肩关节感觉很痛，这就是因为我们没有收紧肩胛骨的原因。

因为如果我们没有收紧肩胛骨，我们我退的时候肩关节就会成为我们身体的支点。这样就会导致我们肩关节稳定性变差，从而导致了肩关节承受了过多的压力。

肩关节就会变得非常容易受伤，这个就是我们在卧推的时候经常强调收紧肩胛骨的原因。那么我们到底应该怎么样收紧我们的肩胛骨呢？

我这里有一个非常简单的方法，这个方法是小编在刚健身的时候从一个大神哪里学到的，非常管用，我一直用到现在。这个方法很简单，分为三个步骤。

首先第一个步骤就是耸肩，第二个步骤就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨，第三个步骤就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，所以就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。

这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

我们在开始之前一定要保证我们的肩胛骨是下沉的、收紧的。而且我们在卧推的时候是允许背部有一点点反弓的。

因为我们在收缩肩胛骨的自然状态下，我们的背部本身就是有一点点反弓的。所以我们不可以直接平平的躺在卧推凳上面背部紧贴着卧推凳。

而且大家一定还要记得一个小细节，就是你的手腕一定要保持中立位，否则像下图这样你的手腕受力是有受伤风险的。如果你都能做到标准的卧推的话不妨试试停顿推，能对你的胸肌刺激更大。

如果你还有什么不懂的细节的问题的话欢迎提问，谢谢大家支持。

不能需要锻炼。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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