一休运动心得分享–中体脂者减脂期的运动课表安排 (中篇)

又来到减脂期的运动课表安排的时间啦，上次上篇我们分享了体脂比较高的朋友如何安排运动课表，接下来我们就要来看一下中体脂的朋友，也就是体脂约在20%~30%的朋友如何安排运动课表。

一休运动心得分享–高体脂者减脂期的运动课表安排 (上篇)

再跟大大家复习一下，上次一休有讲到，无氧运动跟徒手肌力训练，间歇运动，负重训练等是是增加肌肉的关键，而肌肉是燃烧脂肪的关键，因为人在休息时或平常活动的，使用的都是有氧系统的能量，而有氧系统最大的供能来源就是碳水化合物，然后是脂肪，再来是蛋白质，大部份燃烧的都会是前两者，只要你的肌肉比例比较高，你的基础代谢就会增加，基础代谢增加意谓著即使是休息日，因为代谢变高，所以不运动都会燃烧比较多的热量，长期下来就可以达到减重的目的。

来看一下一休上次说的

『

一休一直强调无氧运动跟锻练肌肉的重要性，为什么无氧运动跟肌力训练会那么重要呢？

简单来说因为有氧运动对于增肌是没什么效果的，即使是有氧运动类别世界级专业级的选手，例如长跑，马拉松，脚踏车等，也都不会只做长时间有氧的训练，除了心肺跟肌耐力的训练外，也会安排很多的肌力阻力以及爆发力的训练以增进运动表现。

第二个最重要的原因就是无氧运动才能增肌，透过阻力跟负重的训练，可以让肌肉成长，不管是做短时间的冲刺训练，或做大重量的负荷训练，只要确实让肌肉收缩， 肌肉，以及做不伤害身体在安全，自己可以控制下的大重量负重训练，都可以 跟破坏肌纤微以达到肌肉成长的目的。

肌肉比较多的人就像一台比较耗油，马力大的汔车，因为马力大，需要的能量也大，只要能量进来都会消耗掉。

没什么肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊，因为马力很小，所以需要的能量也小，但吃进的太多消耗不多，所以就会把多的能量变成脂肪存起来。　 』

所以整个课表的安排我们一样会以肌力训练为主，而且会慢慢增加肌力训练的量跟频率，中体脂者通常身体的活动力会比高体脂者好，但也要评估自己的运动经验，如果你是完全没有运动经验的人，如果我分享的菜单做起来很吃力不舒服，或者是很累，可以自己把训练的量稍微减少一点。

我们可以看一下在同等重量的基础下，脂肪的体脂约是肌肉的三倍大，意思就是在相同体重的基础下，肌肉比例越高，体脂肪越低的人看起来会越精实，而肌肉比例比较低，体脂肪高的人，例如一样都是55公斤，体脂高的人看起来就会明显比较胖。

这张图就是最好的示范，相同体重的人体脂不同，身型看起来就是完全不同，因为肌肉的体积小，所以肌肉比例较多的人身体会看起来比较精实，因为肌肉多，所以身体的活动力也会比肌肉少的人更好。

而且肌肉燃烧能量的能力是脂肪的7~10倍，所以基肉越多的人代谢也会越高

所以菜单的安排我们就主要以肌力训练为主，运动的天数也稍微增加，如果你是完全没有运动经验的人，也可以先参考上篇高体脂者的运动菜单，先花1~2个月把运动的习惯培养起来，基本的肌力训练动作做的比较扎实后再来进阶中体脂者的菜单。

中体脂的人基本上我们一周运动5天，运动时间长度一样都在一个小时以内就好，肌力训练的天数3天，有氧运动的天数2天，很多人问能不能有氧跟肌力训练同时做，其实是可以的，但考量到的是效率问题，我都会建议如果那天是做肌力就把时间都做肌力就好，做有氧就把时间都拿来做有氧就好，如果是要一起做也可以先做肌力再做有氧，或者是我们也会安排到间歇运动也是很不错的课表，即可以训练肌力又能锻练到有氧的能力。

一样我们以一个星期为例来安排课表，基本上有氧就是跑步，脚踏车，游泳都可以，你自己喜欢就好，无氧就是在家的徒手肌力训练，四分钟或七分钟的间歇运动，或者是在家或上健身房的负重训练。

星期一

一个星期的第一天我们的运动课表安排就以较轻松的有氧运动为主，本来是快走的人现在可以开始安排慢跑了，慢跑是最简单开始的运动，只要买一双适合自己的鞋就可以开始运动。

跑步比较怕的运动伤害是膝盖，通常是跑姿不良或者跑太久所造成，正确跑姿可以参考一下这图，主要就是利用身体的核心一起带动，跑步时步伐不要太大，步频可以高一点，一开始我们就先以30~40分钟或5公里的慢跑为主，一般人一公里的平均速度约是6~7分钟一公里，所以大约在40分钟以内都可以完成，不要跑多，不要一下子就来个什么一小时两小时的运动，运动越久肌肉会越疲劳，肌力不足时就很容易受伤，太长时间的运动也比较容易摩损关节，所以一开始的慢跑都不要超过40分钟为宜。

因为有氧运动时的主要合成能量是利用氧气以及糖元跟脂肪来产生能量供运动时使用，所以一般会觉得对燃脂有效率，但其实我们在增加肌肉，提高基础代谢后，平常的日常生活中所需要的基础代谢，主要提供能量的来源就是有氧系统，这就是为什么提高肌肉后会有助于减肥跟维持体重。

所以饮食要均衡，运动也要均衡，有氧无氧都交错做就是最好的。

星期二

接下来我们就安排肌力训练，这部份的课表我们都是以做好基础的肌力训练为主，一休的肌力训练安排基本上都会尽量以在家的徒手肌力训练为止，到高阶者时可以再加入负重训练，其实中体脂的菜单也是可以做负重，不过这个阶段我们主要还是打好良好的肌耐力跟核心肌群的基础。

原则上在家里的肌力训练我会以基本的肌力训练搭配TABATA的训练课表，所以一星期的第一个肌力训练天数我们就先以基本的肌力训练开始。

第一个是做伏地挺身 ，在初阶时我们是做跪姿的伏地挺身，并且一次是做12下，在中阶时我们设定的目标就是要做立姿的，也就是脚不要跪地的伏地挺身，再说一次伏地挺身的要点，核心绷紧， 下沉，不要拱背，双手放在胸前位置夹紧，每次的伏地挺身我们以20下为一组，目标是要做到3组，我们可以休息1分钟~2分钟再做下一组，如果真的觉得手很酸做不起来就再休息长一点也可以，休息时可以做其他肌群的运动。

第二个动作做仰卧起坐 ，仰卧起坐就是一休分享很多次的卷腹，仰卧起坐主要训练腹部的肌群，也是锻练腹肌的主要运动，每次我们以20~30下为一组，一次做3~5组，如果刚开始做仰卧起坐脖子会酸是正常的，因为脖子也有肌群，平常没有在锻练就会容易酸，练久肌群比较强壮就不会那么容易酸了。

仰卧起坐的要点就是不能全身抬起来，做仰卧起坐时下背是贴地的，减脂跟练腹肌主要还是靠饮食，但做仰卧起坐还是能够锻练到腹部的肌群跟核心的力量。

第三个动作我们做深蹲，深蹲是最好的下半身运动之一，在家很方便就可以做，记得在家做深蹲也要穿鞋子比较安全，因为我大部份都在家运动，我自己会准备一双室内鞋放在家里做室内运动的时候用，有鞋子保护脚踝比较不容易受伤。

深蹲的要领是先驱动髋关节跟 ，白话一点就是尽量把自己的 往后坐，往后推，把重心放在 ，上半身打直，蹲到约跟地面呈水平90度即可起来

每一次蹲15~20下，也是蹲3~5组，刚开始蹲大腿的前侧跟后侧，也就是股二头跟股四头肌都会觉得酸，如果有蹲的比较确实，通常 ，也就是臀大肌也会觉得酸，那都是正常的，可以多拉筋舒缓跟用 滚轮 放松都可以。

基本上星期二的课表这样就可以了，原则上这三个动作就可以锻练到身体大多数的肌群，中阶者还不是很熟练运动的人，这部份还是以慢慢加强肌力为目标，把基本的基础运动姿势做正确比较的多还有用。

星期三

已经是一个星期的第三天，中阶者的运动菜单设计是一个礼拜运动5天休息2天，一休自己运动每天都约在40分钟左右，时间不会太长，如果真的很忙或太晚，时间集中一点20~25分钟只要强度有做到，也可以达到很好的运动效果，所以不需要天天运动太久。

第二是肌肉的成长过程是　 ＞破坏＞休息(营养)＞成长

如果没有做到足够休息跟补充营养，就算操的要死效果也会不太好，所以休息时就是好好让肌肉休息并且修复的时候，肌肉就是透过不断的 跟修复慢慢成长的，休息日可以去散散步，或在家做做伸展筋，或什么都不做也可以。

如果觉得肌肉会酸痛的人也可以利用 滚轮或拉筋伸展做一些让肌肉跟肌筋膜舒缓的动作。

例如做了深蹲通常大腿的前侧，跟后侧都会酸，这时就可以利用休息时来好好 跟放松肌肉。

星期四

原则上在中阶课表5天的运动菜单里，一休是安排3天的肌力训练，2天的有氧运动，所以星期四我们也是做肌力训练。

星期四我们安排的是TABATA的间歇训练 ，TABATA就是一休常在分享的一个四分钟间歇运动，简单来说就是在4分钟的时间里，透过20秒的运动跟10秒的休息，总共循环八次为一次，就是一个四分钟运动。

间歇运动是结合有氧跟无氧很好的燃脂性的运动，透过20秒的全力以赴，尽量把自己的心跳率逼高，肌耐力操爆，来达到锻练肌力跟心肺的效果，TABATA的四分钟间歇运动可以代入很多不同的肌力训练来做，今天安排的课表是一休分享过的TABATA四分钟间歇运动初阶版2组加中阶版2组，每一组的组间休息时间是一分钟。

这样做完四组整个运动时间约是20~22分钟，TABATA间歇运动对比较不常运动的朋友来说一开始的强度会稍微高一点，在做之前建议先简单暖身一下，结束后有时间的话也拉筋伸展一下比较好。

一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动

做TABATA四分钟间歇运动应该要知道的事!

一休运动心得分享–颠覆你对传统运动的认知，只要运动4分钟就可以快速燃脂，Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)

星期五

星期五是一个星期里的第二个有氧运动的日子，这次我们的目标是把有氧运动的时间拉长到45分钟左右，或者是设定慢跑8公里也可以。

以有氧运动来说，30分钟后脂肪燃烧的利用率是最高，但超过一个小时以上的有氧在运动过程中如果没有补充一些碳水化合物，比较容易因为体内肝糖不足，脂肪又来不及转换成能量时，肌肉就会被拿来代谢成能量使用，这时反而会削减我们最想保存的肌肉，基本上30~45分钟是一个满适宜的时间。

如果想多点变化的话就可以透过增加强度，但时间不变的情况下来增加运动的效率，像一休以前都跑10公里，每公里跑6分半左右，但现在我只跑5公里，但每公里大概跑到4分半左右，这样子的强度对我来说比跑10公里还强，反而对增加代谢会更有效率。

所以一个礼拜第二次的有氧运动我们的目标以稍微增加一点时间跟距离为主，也让运动多一点变化，一成不变的运动身体会容易习惯，习惯后运动对代谢的效率反而会降低，所以基本上透过一些不同时间，不同强度，不同肌 错式的训练，比较可以避免掉这种因为运动久了变的没效率的问题。

星期六

星期六又是肌力训练的日子啦，通常星期六应该大部份的人都是放假的，也比较会有聚餐，聚餐难免吃的比较多一点，通常一休在聚餐后的那天回家都会做强度比较高的运动。

因为明天就是休息日，今天我们设定的强度再高一点点，我们做TABATA四分钟间歇运动中阶版2组，加TABATA的胸肌运动跟腹肌运动各一组。深蹲20下3组，最后结束以棒式1分钟撑3组收操。

这里的重点是如果强度要够，每一个组间的休息时间都约在1分钟左右即可，这样大约是25分钟～30分钟的运动，强度应该还满够的。

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星期日

经过了昨天的训练，应该会觉得肌肉有点酸痛，今天就跟家人相处，好好吃一顿好好休息啦，有空的话一样可以利用滚轮或拉筋放松一下因为运动而造成紧绷的肌肉喔～

记得如果你觉得不论是生理或心里有点疲劳时，就好好休息，充充电，不要把自己绷的太紧，减重就像一条橡皮筋，要常常放松才会松驰有度，如果绷的太紧可是很容易断掉的喔～

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一、全身运动

跳一跳，瘦的更快哦，运动消耗量贼大，简单易学，在家随时可以跳，是不是很有效呢？良心推荐。。。。。。





别一直跳啊，累坏了可咋办？来，请往下看，再分享几组不累也能瘦的运动，关键是还能塑形，让你的身形看起来更美，，，，，

一、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸



二、天鹅式（左右各30秒）

这个动作主要是拉伸腿部和腹部

动作要领：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。



三、顶峰式放松

这个动作主要拉伸背部和腿部

动作要领：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

ps：这个动作在床上也可以做，所以可以在睡觉之前，起床之后做两组，是不是又能瘦点，见缝插针，抓住一切可以瘦的机会，这样还不瘦的，你找我，呃我想说的是：”找我也没用啊，只能怪天公不作美呗！



四、深蹲

无深蹲不健身，深蹲好处多，练翘臀，练大腿，全靠它，

动作要领：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

五、锻炼腰部肌肉

瘦小腹，做动作时背部挺直就OK



六，向上拉升

拉伸背部以及腰部肌肉，早上起床后喜欢做这个动作， 新的一天打开方式



七、躺着瘦的运动

“躺瘦”躺着就可以做的运动，什么时候做不需要我说了吧，，，，仔细看的会知道，嘿嘿。。。

下面的动作就不一 一介绍了，瘦腹，瘦腿，照做就行，







这个请趴着瘦，哈哈哈。。。。



看到这里，是不是想要赶紧尝试一下，别急，看完再做嘛，不看，后悔啊

砸门是不是少了点什么没说啊？动动你聪明的小脑袋，想想，是什么呢？

没错，真机智，就是管住嘴啊，好吧，是我比较机智，我不说，你可能都忘了这茬吧，哈哈。。

怎么管住嘴？说出来你可能想打我，不逗比了，揭晓答案的时刻到了：涂上口红啊，这样就不会一直想吃吃吃，因为妆会花。谁让臭美是女孩的天性呢？为了美，偶们我可以忍住不吃，不吃，绝对不吃。。。。。。

祝大家都减肥成功，瘦成一道闪电，从此走上开挂的人生

训练课程一般都包括拉伸动作的，跟着做就行了，我做的tabata都是综合型的，而且还会继续做其他运动，如各种hiit，我的放松运动实际多为全身拉伸，你也选放松课程做做吧，综合放松、全身拉伸什么的

HIIT是一种制定训练计划的，“理念”，说白了就是短时高强度运动中间加入相对低强度的训练和休息，这样可以让参训者的心率维持在一个较高的水平，同时能够坚持的下来。就好比，你跑个100米，心率能飙到160，但跑一组下来就受不了了。现在让你以稍微慢一点的速度跑，心率飙到140，然后歇一会，再来一组，如此往复，你的心率一直在140左右徘徊，达到训练的目的。

Tabata是一个日本人提出来的，能够有效锻炼心肺功能和减肥，但是从本质上来说，其实也符合现在HIIT的训练理念，都是高强度运动中间有非常严格的间歇时间（10秒左右我记得）

我没用过火辣健身，用的是Keep，你可以看一下，非常不错的软件

keep里HIIT和tabata最大的区别是，tabata没有前期的准备活动和最后的拉伸放松，所以相应的时间短。但是我觉得热身和整理运动还是需要的，所以你可以认为tabata是把HIIT类的运动的核心部分单独抽出来了。

效果方面，两者都可以有效的锻炼心肺功能，就是我们一般所说的“运动能力”，比如连着跑个几公里也不会累之类的。如果想要减脂，还必须注意饮食的控制，不是说把自己饿死，而是吃对东西。所谓三分练七分吃，如果不注意控制饮食，你最终会练成一个善于运动的胖子（假定您是想减肥），当然这样还是好过不善于运动的普通胖子的。

是的，很高效。一般来说，TABATA训练将主要包括4个动作，每个动作将重复2次，完成8个周期。对于初级水平的人，这4个动作可以从普通训练的基本动作中选择。例如：

1、俯卧撑：以最快的速度在20秒内完成，一般来说，达到高强度训练的标准是需要8 - 15次，如果你一开始做不到，可以降低难度，改成跪姿俯卧撑。

2、开合跳：有氧运动最基本的动作——开合跳，可以在短时间内快速增加心率，每次都要记得确实拍到手。

3、手碰膝盖：将双手放在与肩膀相同的高度，轮流抬起双脚，让膝盖接触到手掌，这个基础运动可以有效地训练初学者的腿部肌肉。

4、原地高抬腿跑步：这个动作不难，但对消耗热量非常有效，对于大腿脂肪较多的女孩来说，这个动作能有效减少大腿脂肪。