臂力器怎么练胸肌？？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

臂力器可以锻炼胸肌吗

臂力器可以锻炼胸肌吗， 臂力器如今已经成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。那么臂力器可以锻炼胸肌吗？下面就是我为大家整理的相关信息供大家参考和使用。

臂力器可以锻炼胸肌吗1

臂肌、胸肌的锻炼使用臂力器是很不错的选择，具有简单、方便和见效快的优势。在购买臂力器的时候，可以根据自己力量的大小来选择不同级别的'臂力器，通过逐步的锻炼来提升自己臂部的力量后再更换更高级别的臂力器。

臂力器的使用方法

1、用臂力器锻炼，要将两个手臂弯曲，在颈部后面用力弯曲弹簧；

2、只手臂向前或者是向上弯曲弹簧，之后再放松；

3、两只手臂握紧臂力器的两端 ，向胸前靠拢，使弹簧弯曲后再伸直，反复重复这个动作；

4、脚分开站直，保持两脚与两肩同宽，之后右手臂弯曲，用左右弯曲弹簧；之后两手交换做这个动作；

5、只手臂向身后的方向弯曲弹簧，之后向下伸直弯曲臂力器弹簧；

6、些动作在完成的时候追求的是数量，切记蛮横用力

臂力器最大多少公斤

正规厂家，60kg最大当然也有其他小厂产品虚标力为度80kg起最多和正规厂家的60kg相当，有的甚至还没有60kg的重，弄个几十下立即原形毕露。

一般人买多少公斤臂力器适合

臂力器从20KG到60KG，以10KG为一个级别，不同级别所需要用到的力量不同。如果是锻炼手臂肌肉，应循序渐进，普通人购买20KG与40KG的臂力器对比合适。

臂力器可以锻炼胸肌吗2

练臂力器要注意什么

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

长期练臂力器的效果

臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长，不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。

　臂力棒的使用方法

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　注意事项

　1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　3、小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　5、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　8、当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

　臂力棒的选择与使用

　1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒，起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量，并且棒子的扶手不滑，不会吱呀响，不用管动作标不标准。

　2、臂力棒练习前，一定要进行扩胸热身，甩甩手腕子，扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带，因为初学者容易手滑，这很危险。

　3、先两手握紧臂力棒，手臂前伸使棒子与下巴平齐，两腕用力向里扳时，手臂可弯曲但不要离胸腹部太近，当两手互相碰到后在慢慢松开，一般2秒钟为一次，你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳，要完全放平后马上继续练习，起步重量不高，扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌，上半身要保持不动，不然伤腰的。

　第二组把棒子抬到与胸平齐处，手臂微弯，以爆发力快扳，一般一秒钟两次或一次，没劲为止，注意不要伸脖子，不要用腰力。

　就这样两组交替进行，起步时尽量做到越多越好，每小组休息1分钟去跳绳，每大组用甩臂深蹲(两脚与肩同宽，胳膊向后摆同时蹲下，起立时胳膊自然摆动到前方，以此循环)甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

　4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组爆发力扳超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤，买50公斤就是在浪费钱。

　5、60公斤基本与40公斤一样的练，刚开始扳可能连10个都费劲，需要坚持，实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组，每组爆发力最好成绩在42次以上，连续每天都能练100次以上，可以考虑入手80kg。

　结语

　臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里或上班一族在家里每天有计划地练习上臂力量。力量是男人的标志，肌肉的发达程度，可以显现出一个男人彪悍的尊严!胸肌更是有着独特的代表意义。锻炼胸肌，那臂力棒不可缺少，简单、方便、见效快的特点，让喜欢臂力棒的人越来越多。正确的使用臂力棒非常重要，因为这关系到锻炼的效果和安全。

　扩展：

　臂力棒的选择与使用及注意事项

　臂力棒在生活中很常见，它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现，很多时候都是无法撼动它的，这主要就是由于自己的肌肉力量不够，而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒锻炼哪些肌肉呢掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以锻炼出强有劲而优美的肌肉的。

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

　1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

　2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

　3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。

　臂力棒锻炼方法:

　第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的'拳眼沿着逆时针的方向用力。

　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　注意事项：不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

　臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度，但是为了效果好，大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的时候，还要注意量力而行。

我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）

希望你能满意，有空多交流！

腕要有力量，这点力量必须足以使得臂力器向弯曲的方向震动，肌肉紧绷，不要卸力，用力向弯曲的方向用力，如果胳膊疼痛，就不要继续，防止肌肉损伤。

受胸部的发力，臂力器会帮助用户锻炼胸肌，主要靠肱三头肌，肱二头肌发力，再利用胸肌收缩，肩部肌肉等完成动作。在做完上弯练习后，通过下弯练习，锻炼上弯没有覆盖到的肌肉范围，在做该组练习的时候注意，将臂力器尽量垂直向下进行弯曲。

注意事项

请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，请选择适合个人体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

小重量并不是做得越多越能跳级训练，使用时应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃，建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

以上内容参考  -臂力器

以上内容参考  人民网-家用健身器材怎么选

　　1、使用方法：

　　（1）站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；

　　（2）两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次；

　　（3）两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松；

　　（4）身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧；

　　（5）两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧；

　　（6）坚持锻炼，健美效果显著。

　　2、使用时应注意：

　　（1）请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

　　（2）请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

　　（3）使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

　　（4）使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。