羽毛球中常见的运动损伤有哪些？

1 软组织损伤： 在羽毛球运动中比较常见。如肌肉拉伤、肌腱扭伤、断裂伤等。 2 关节与韧带损伤 有急性和慢性的关节与韧带损伤。其中以慢性关节、韧带损伤较为多见，如：膝、踝损伤，肱骨外上髁炎等。 3 骨骼损伤 主要是肩关节、肘关节脱位，但羽毛球中较少出现。

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通过对羽毛球大众健身爱好者进行问卷调查分析，结果显示：爱好者的运

动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规

范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

引言：在大众健身运动中，羽毛球开展的颇为广泛，且越来越受到更多人的喜欢

。但在很多羽毛球爱好者中,由于没有受过正式的训练,因此他们对预防运动损伤

及自我保护意识比起专业运动员来说还是有一定的差距。并且专业运动员与业余

爱好者之间,虽然存在一定的相同之处,但因受到技术,强度及合理安排时间等因素

的影响,两者之间的损伤情况必然存在区别。而探索羽毛球大众健身中的各种损伤

的发生原因，对有效预防广大羽毛球爱好者运动中的损伤有重要意义。

1 调查对象及方法

本文在网上进行随机调查(调查时间为期一个月:2005年1月1日-1月31日)。结合近

十多年羽毛球损伤调查的研究结果进行设计调查问卷。让羽毛球爱好者进行问卷

填写，并采用数理统计法对问卷进行分析。

2 调查结果与分析

2．1 运动损伤总患病率

调查的756名爱好者中，发生运动损伤的人数有538人，患病率为844%。与专业羽

毛球运动员相比(专业运动员的患病率为8347%)，两者的运动损伤发生率差别不

大。从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球

运动中，应注意预防损伤工作。

2．2 运动损伤种类

表一

创伤情况

急性 225 3527%

慢性 204 3197 %

急性、慢性都有 209 3276%

从表一中可以看出，被调查的爱好者中，急性损伤稍多于慢性。相关研究资

料表明,在专业运动员中，专业年限低的运动员因为身体素质还没达到优秀水平，

所以他们发生的急性损伤也比较多。因此在初学和打球年限较短的爱好者中，应

去注意几种在打球中容易发生的急性伤病。

在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟

腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。

表二 运动损伤发生率

受伤名称 人数 发生率 重复受伤人数 重复受伤发病率

手腕损伤 275 3637% 145 5273%

肩袖损伤 240 3174% 122 5083%

踝关节扭伤 207 2738% 102 4928%

腰肌扭伤 181 2394% 108 5967%

足跟痛 162 2142% 74 4570%

大腿肌肉群拉伤 141 1865% 60 4255%

膝关节韧带扭伤 103 1362% 64 6214%

网球肘 86 1137% 46 5349%

手指受伤 79 1044% 32 4051%

小腿骨肉群拉伤 51 674% 20 3922%

眼部损伤 25 33% 1 4%

骨折 9 119% 3 3333%

跟腱断裂 6 079% 3 50%

重复受伤人数：在被调查的受过伤的爱好者中，运动中重复受过该种伤病的人数

从表二中可以看出，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为3637%，其次是

肩袖和踝关节处，受伤患病率为3174%和2738%。而在专业运动员中，最容易受

伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。

在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中

技术动作不够规范。

在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次

，腰肌扭伤,网球肘,手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人

数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病

的预防。

23 爱好者在运动中容易发生的损伤及其改善措施

2．3．1 手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,

无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的

动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到

内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同

角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤

造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。

并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数

与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字

练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发

展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

2．3．2 肩袖损伤

肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技

术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引

，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前

臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进

行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态

，从而造成肩袖损伤。

因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球

中应注意技术动作的规范性。

肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定

重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组

间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

2．3．3 膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常

会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，

膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用

力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特

别要注意这种重复发生率高的损失。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量

。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就

会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢

慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，

练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

2．3．4网球肘

“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂

运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比

较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在

130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的

力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和

预防网球肘的发生是十分必要的。

网球肘的改善措施：

1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加

力，特别是冬季天冷时。

2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对

于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌

肉负担。

3．戴个护肘。

4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。

5．逐步增加力量练习。

此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

2．3．5踝关节损伤

有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动

作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移

动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关

节的损伤方法是十分必要的。

踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重

的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅

速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就

上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误

治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一

般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应

该立即到医院看医生。

踝关节损伤的症状：

踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：

1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。

2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。

3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。

4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧

。踝关节有酸痛的感觉。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

2．3．6腰肌扭伤

羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓

网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰

很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误

、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症

状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰

部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直

，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即

发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛

稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。

当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而

转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应

尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

2．4发生较少但应重视的运动损伤种类与改善措施

2．4．1跟腱断裂

在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停

、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉

力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生

率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来

诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好

者的注意。

跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听

见“嘭”的巨响。患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。有些患者不能行走或

行走识破行。患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。在发生这样的情况下应立

即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治

疗时间。

预防改善措施：

1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使

肌体各部的机能活动加强。

2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是

个循序渐进的过程。

3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，

以求适度舒缓。

4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练

习。

2．4．2眼部损伤

羽毛球运动中发生的眼损伤虽然较少，但有可能造成严重的视力障碍，影响

运动和日常的生活。有关研究表明，羽毛球运动因有高球速与使用球拍而属于高

危眼伤运动。并且在各种球类运动中，羽毛球运动中的眼上发生率最高。

因此，要预防眼损伤的发生，爱好者要建立自我保护意识，采取必要的措施

，在网前等待来球时应将球拍举在面部，特别是在打出一个吊高球而对手有可能

是扣杀的时候。

2．5 其他

在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的

损伤之一。在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉

最容易拉伤。而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气

寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没

做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就

突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。因此爱好者在进行打球前应该充

分做好预热的准备工作。

在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。

腿部肌肉的伤改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，

杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动

时可用弹力绷带加以保护。

何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌

肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量。

（3）正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

26 受伤原因的分析

表三：受伤原因统计表

技术动作不规范 543 7182%

准备活动不充分 499 66%

身体疲劳 293 3875%

带伤锻炼 182 2407%

场地条件差 169 2235%

其他 56 74%

从受伤原因调查统计表中可以看出，技术动作不规范是最主要的原因，也是

爱好者与专业羽毛球运动员相比不可避免并且是最容易出现的问题。因此在进行

羽毛球运动中，注意学习和掌握正确的技术动作是十分必要的。准备活动的不充

分和身体疲劳也是爱好者受伤的另一个重要原因。调查结果显示，有587人在运动

前有做准备活动的习惯，在受伤的人数中有？人有做准备活动的习惯。从中可以

看出虽然大部分爱好者有做准备活动的习惯，但由于准备活动的不充分的。对预

防运动中损伤的发生仍起不到很好的作用。

3 结论

综上所述，我们提出以下几个建议预防创伤的发生：

1 掌握规范的动作技术 ,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防

作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动

作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2 运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节

、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较

低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工

作。因此，准备活动的时间也应延长。

3 在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动

。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于

加快运动后疲劳的恢复。

4 运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避

免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5 加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能

认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

首先，我想解释一个误区，就是有些朋友认为跟腱越长弹跳高度会越高。我想说的是，你们基本没错较长的跟腱确实有利于弹跳，但跟腱并不是决定弹跳高度的最本质因素，更加明确的说跟腱应该是决定弹速的重要因素。

我来解释一下：跟腱就相当于一根弹簧（高中物理我们以及学过了），公式应该是F=kx，对么？x是距离就相当于你的跟腱长度，而大部分人觉得跟腱长弹跳高度就高是因为他们忽略了“k”的因素，k是弹簧质量系数，弹簧质量越好越有助于你弹跳的高度。ok，我说的通俗一点，你的跟腱的质量和长度都会影响你的弹跳，如果你的跟腱很紧绷，而且相对较粗（注意我说的是相对，也就是说你的小腿整体比其他人粗，但是远距离看还是有很明显的肌肉线条有很明显的向上感）。现役nba中弹跳男可以分为两类人第一：跟腱细长型，比如科比，麦蒂，麦基等等。第二种：跟腱粗壮有力型,比如：格里芬，内特等等。还有一种（之所以没把“它们”归类就是因为，不是所有人都是人）就是以上两类的结合体，比如：詹姆斯，霍华德等等。

ok，继续上面的话题，其实影响弹跳的因素是很多的，我就来逐一说一下：

有关跟腱的我就不多说了。因为跟腱长度和质量是先天的，后天目前没有办法改变。

第一：大腿肌肉密度是决定你弹跳高度的一个非常重要的因素，更加粗壮的腿围，和更加紧密的肌肉密度可以使你弹跳高度更加的高，训练方法：纵跳摸高，负重深蹲起，强度酌情考虑。

第二：脚踝以及小腿的肌肉群，这部分的肌肉群关系到你的弹速问题，比较结实纤细的脚踝可以给你更加敏捷的起跳反应。训练方法，跳绳，负重提踵。

第三点，你的足弓也是很重要的因素，不过这是不可改变的，弧度越明显的足弓会更有效的利用你的起跳力量，相反越平坦的足弓会浪费更多的力量，结果很明显。

第4点，腰部力量（相对于双脚起跳的人更为重要），起跳时身体要由弯曲状变为停止，所以腰部的肌肉群也会起到助推的作用。训练方法：负重硬拉。

ok，最后有一点，可能对一些朋友不是个好消息，不过我还是写出来吧，其实弹跳能力有大概80%左右是由你的基因决定的，后天可以改变的其实并不是太多，因为一些人天生就有更多的肌肉组织。不过通过练习，大家都能够打到一个令自己满意的结果。

有什么问题，欢迎大家讨论！

这是个中投的:中近距离投篮训练：经本人系统研究发现，跳投技术是篮球比赛中得分的最重要手段，其动作方法是两手持球于胸前，两脚左右

或前后立，膝微屈，起跳时迅速屈膝，脚掌蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右/左手持球，左/右手扶球右/左侧方，当跳起接近高点时

手离球，另一臂向上方伸直，手腕屈，食中指拨

下面是些基本功:

投篮姿势

投篮姿势是，两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行。要把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧。手指自然分开，贴紧篮球。大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

运球姿势

运球时，要以肘为轴 小臂随着篮球 ，球最高为到肘关节，即小臂与地面平行

传球姿势

自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手。接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

自传自接

与传球相似，平行传出，可以左右，前后滑步，按球的落点，调整人站的位置，滑步要迅速，自然，传接速度要快。

过人姿势

两脚均可做为轴心，在选从左边

三步上篮

从左边篮板，左脚先跨步（大一些），再跨右脚（快而有力），右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

从右边篮板，右脚先跨步（大一些），再跨左脚（快而有力），右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

蛇行跑

向右跑时，右手拍球，右脚在后，左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后，右脚在前。这时向右转，左脚在前，右脚在后球从右手传到左手，向左跑，与上述动作相反重复做。

转身投篮

背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上。两腿微蹲内扣以

行进间转身

行进间传球

左右手传球

螃蟹步

向右移动时两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起跨右脚向右前方一步，左脚跟上保持两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起的姿势。然后重复动作向右前方。当右脚再次向右前方移动时，在左后方的左脚向左前方移动，重心由右改为左。移动方式与上述相反。

快速行进过人

快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。

至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。

篮球控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

如何跳的高:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

最主要的是，同学该减减肥了，不过你要是坚持了这么锻炼，相信你的肥也减下来了~呵呵，加油吧

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）