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胸大肌的功能详解
胸大肌的起止点
胸大肌的上中下部
胸大肌的相关解剖
在做健身训练之前,我们首先要了解有关人体肌肉群的一般常识。这样可以帮我们了解每块肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确的完成各种健身动作,促进各部位肌肉的发展。
胸肌是男人威猛的象征,也是撑场子的门面肌肉,今天我就胸肌做一个简单的介绍,让你们更了解自己的身体肌肉构造,为日后的训练打下基础。
胸大肌功能详解
顾名思义,胸肌就是胸部的肌肉,由上中下三部分构成,又称胸大肌。(下图红色部分为胸肌)
部位:
胸大肌(pectoralis major) 位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
起点:
胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。胸小肌起于第3~5肋骨前面。
止点:
胸大肌止于肱骨大结节嵴。胸小肌止于肩胛骨喙突。
上部:
为锁骨部(借三角胸肌间沟与三角肌相隔),起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维斜向下外;
上斜哑铃推胸
中部:
为胸肋部,起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,肌纤维大部分横行向外;
坐姿推胸
下部:
为腹部,此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维斜向上外旋行。
龙门架夹胸
胸大肌功能和相关解剖
功能:
1使肱骨内收及旋内;
2锁骨部使肩关节屈曲;
3胸肋部使举起的上肢后伸;
4上肢固定时,可上提肋骨,协助吸气;
5上肢固定于上举位时,与背阔肌共同作用,可上提躯干。
相关解剖:
胸大肌的解剖学非常复杂,肌肉分为锁骨部、胸肋部和腹部,包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构,其中尾侧的几层包绕着肌肉外缘(如图1)。胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置打了一个结,胸大肌发达的人在收缩位有一个窝,这个窝就是打结的地方)。
只有了解自己的身体构造,才能更好的训练,正所谓知己知彼百战百胜,以后做动作的时候要用心去感受发力的肌肉部位,这对想增肌的朋友来说是很重要的。
胸肌的解析就讲解到这里,接下来还有胸肌的训练方法和胸肌常见问题的相关视频,敬请关注!
在胸骨两侧。
一胸肌的构成,决定动作的次序。
有型且饱满的胸部,不仅仅是一两个动作就能实现的,这和胸大肌肌纤维的分布有关:
上胸肌肉起点位于锁骨处,中胸肌肉起点位于胸肋部,下胸肌肉起点位于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部),胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。
胸大肌最主要的功能是肩关节内收,将手臂从身体两侧向内收,直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体,胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近,完成了胸肌的收缩。
二如何安排胸肌训练的顺序?
1胸肌整体训练
水平方向的推类动作,能够最大化肩内收,对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。
卧推是器械训练胸大肌的黄金动作,而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度,让胸大肌出现比较清晰的轮廓。
推荐动作:
①杠铃卧推
②哑铃飞鸟
③俯卧撑
2上胸训练
如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少,更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。
和平板训练相比,上斜推胸可以更好刺激上胸部,勾勒上端的肌肉线条,在胸部和肩膀处形成过渡,整体围度更加突出。
推荐动作:
①哑铃上斜卧推
②器械上斜卧推
③下斜俯卧撑
3下胸训练
和上胸、中胸的训练不同,下胸训练对肩关节活动度要求更高,往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。
推荐动作:
①器械上斜推胸
②双杠臂屈伸
③上斜俯卧撑
三怎样调整训练顺序?
初期训练,用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。
动作娴熟后,改变身体角度,多做“低次数大重量”上斜卧推,扩大胸肌面积,丰富胸肌宽度。
根据自己情况安排下胸训练动作,多做“轻重量高次数”训练,目的在于塑形。
根据弱点,选择合适的动作进行针对性刺激。
四这几个技巧,让胸肌训练更高效。
1找到胸肌发力,动作节奏很重要:你需要把动作做“慢”。
大多数人在卧推或俯卧撑时,推起时太快,这样不利于肩胛稳定,所以会出现肩膀前探,使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受;
放回太快则是另一个错误,这样会加速重量的惯性,给肩关节造成负担,弱化肌肉收缩的效果。
前期练胸肌以动作质量为主,控制好速度确保肌肉收缩发力;中后期可以借助技巧冲击瓶颈,以推起更大重量。
2多拉伸多放松,确保动作幅度。
胸肌练得太勤、重量太大,会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态,逐渐导致动作幅度受限。
为了避免胸肌紧张,要在训练后、日常生活里多放松胸肌,避免肌纤维扭结紧张。
放松方法很简单,找一个门框,大臂水平、小臂贴紧门框,身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。
人体胸部中层肌肉包括胸肌深层筋膜、胸肌内侧肌、胸肌后内侧肌和胸肌后外侧肌等。这些肌肉主要起到支撑和稳定胸骨、肋骨和锁骨的作用,同时也参与呼吸和上肢的运动。其中,胸肌内侧肌和胸肌后内侧肌位于胸骨和肋骨之间,胸肌后外侧肌位于肋骨和肩胛骨之间,胸肌深层筋膜则覆盖在整个胸肌表面。
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。
胸大肌(pectoralis major) 位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚。起自锁骨的内侧半、
胸骨和第1-6肋软骨等处,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用:可使肱骨内收和旋内;
当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。
胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。作
用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。
前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩
胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提
肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。
(2)胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。
肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一
肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用:肋间外肌能提肋,
助吸气。
肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到
肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。
胸部锻炼是老生常谈的话题,但是看了那些回答建议,有些幼稚得令人发笑。所以在此,我会全方面的介绍,到底该如何的锻炼,才算高效练习胸部。
1首先我们了解,胸部是什么?它由什么构成?
胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头组成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前锯肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加
2胸大肌构成是什么?锻炼胸部有什么好处?
胸大肌我们一般会将他们分为3块,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮,不仅对于我们穿衣会更加好看,把衣服撑起,不会萎靡无力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬间提上不少,另外长时间锻炼胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,与不锻炼的人相比,可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人,锻炼后和从没锻炼相比,声音会更加沉稳厚实,气息绵延,做事也不会很容易气喘吁吁。
3如何练习胸大肌?
练习胸部动作众多,一般而言我们主要是首选杠铃卧推,杠铃卧推可以让我们固定轨迹,和哑铃相比,我们也能锻炼更多的重量,对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外,也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。
4具体该如何锻炼胸肌?
胸大肌锻炼,我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼,而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。
最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图,并且简单解释说明下,各位如果有特别想知道的问题,欢迎留言,我们会针对性的回答其中问题,保证让你满意。
1:杠铃卧推
平坦器械椅上,注意力放在杠铃轨迹,保证它直上直下。
2:拉力器夹胸
调整滑轮位置,和肩部同高或者略高,手肘角度保持一致。
3:拉力器高滑轮下拉
身体略微前倾,注意力感受胸肌在挤压。
4:哑铃飞鸟
感受胸肌挤压,肩部锁住,不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。
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